Vitamin B phức hợp là gì?
Vitamin B phức hợp bao gồm tám loại vitamin B:
- B-1 (thiamine)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (axit pantothenic)
- B-6 (pyridoxine)
- B-7 (biotin)
- B-9 (axit folic)
- B-12 (cobalamin)
Mỗi loại vitamin thiết yếu này đều đóng góp vào chức năng tổng thể của cơ thể bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của những chất dinh dưỡng này như thế nào, bạn cần bao nhiêu, liệu bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không, v.v.
Những lợi ích là gì?
Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt và hạnh phúc. Là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh, vitamin B có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào.
Vitamin B phức hợp giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và giúp hỗ trợ hoặc thúc đẩy:
- sức khỏe tế bào
- sự phát triển của các tế bào hồng cầu
- mức năng lượng
- thị lực tốt
- chức năng não khỏe mạnh
- tiêu hóa tốt
- cảm giác ngon miệng lành mạnh
- chức năng thần kinh thích hợp
- kích thích tố và sản xuất cholesterol
- sức khỏe tim mạch
- trương lực cơ
Ở phụ nữ
Vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Những loại vitamin này hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi cũng như giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Và đối với các bà mẹ tương lai, vitamin B có thể tăng cường mức năng lượng, giảm buồn nôn và giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật.
Ở nam giới
Các vitamin B được cho là có thể làm tăng mức testosterone ở nam giới, lượng testosterone này sẽ giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác. Chúng cũng có thể giúp nam giới xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người xác nhận những tuyên bố này còn thiếu.
Bạn cần bao nhiêu vitamin B phức hợp?
Lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày khác nhau.
Đối với phụ nữ, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- B-1: 1,1 miligam (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA không được thiết lập)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 microgam (mcg) (RDA không được thiết lập)
- axít folic: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Đối với nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA không được thiết lập)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA không được thiết lập)
- axít folic: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ đúng cách vitamin B. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về lượng vitamin B của bạn nếu bạn có:
- bệnh celiac
- HIV
- Bệnh Crohn
- nghiện rượu
- tình trạng thận
- viêm khớp dạng thấp
- viêm loét đại tràng
- bệnh viêm ruột
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang thiếu?
Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin B bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nó vẫn có thể bị thiếu.
Các triệu chứng sau đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ vitamin B:
- viêm da
- vết nứt quanh miệng
- da có vảy trên môi
- sưng lưỡi
- mệt mỏi
- yếu đuối
- thiếu máu
- sự hoang mang
- cáu kỉnh hoặc trầm cảm
- buồn nôn
- chuột rút ở bụng
- bệnh tiêu chảy
- táo bón
- tê hoặc ngứa ran ở bàn chân và bàn tay
Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này và không rõ tại sao, hãy hẹn khám bác sĩ.
Mặc dù có thể bạn đang bị thiếu vitamin B, nhưng những triệu chứng này cũng trùng lặp với nhiều tình trạng cơ bản khác. Bác sĩ có thể chẩn đoán và tư vấn cho bạn về bất kỳ bước tiếp theo nào.
Việc thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh không?
Nếu bạn thiếu vitamin B, bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng tùy thuộc vào loại vitamin B mà bạn đang thiếu.
Nếu không được điều trị, sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ phát triển:
- thiếu máu
- vấn đề tiêu hóa
- tình trạng da
- nhiễm trùng
- Bệnh lý thần kinh ngoại biên
Đặc biệt, thiếu hụt vitamin B-12 có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh. Các nhà nghiên cứu cũng đang điều tra vai trò của nó trong tăng homocysteine máu và xơ vữa động mạch.
Trẻ sinh ra từ những phụ nữ thiếu axit folic trong thai kỳ có nhiều khả năng bị dị tật bẩm sinh.
Nó được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào?
Rất nhiều thực phẩm chứa vitamin B, giúp bạn dễ dàng nhận được đủ chất từ chế độ ăn uống của mình. Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin B từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Điều này giúp đảm bảo bạn nhận đủ từng loại.
Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong:
- Sữa
- phô mai
- trứng
- gan và thận
- thịt, chẳng hạn như thịt gà và thịt đỏ
- cá, chẳng hạn như cá ngừ, cá thu và cá hồi
- động vật có vỏ, chẳng hạn như hàu và trai
- rau xanh đậm, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn
- rau, chẳng hạn như củ cải đường, bơ và khoai tây
- ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc
- đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu đen và đậu gà
- các loại hạt và hạt giống
- trái cây, chẳng hạn như cam quýt, chuối và dưa hấu
- các sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như sữa đậu nành và đền chùa
- mật mía
- mầm lúa mì
- men và men dinh dưỡng
Nếu bác sĩ đã khuyến nghị bạn nên tăng lượng vitamin B cụ thể, hãy xem các danh sách thực phẩm được sắp xếp sau:
- thực phẩm giàu vitamin B-6
- thực phẩm giàu biotin
- thực phẩm giàu vitamin B-12
- thực phẩm thân thiện với người ăn chay giàu vitamin B-12
Bổ sung có cần thiết không?
Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin B thông qua chế độ ăn uống của họ. Chế độ ăn uống của bạn cũng là cách tốt nhất để cơ thể bạn nhận được các loại vitamin này.
Bạn không nên dùng thực phẩm bổ sung trừ khi bác sĩ xác nhận rằng bạn đang thiếu một loại vitamin B cụ thể. Họ sẽ cho bạn biết liệu bạn nên dùng một loại thực phẩm bổ sung B cụ thể hay bổ sung vitamin B phức hợp vào thói quen của bạn.
Bạn có thể cần bổ sung nhiều hơn nếu bạn:
- 50 tuổi trở lên
- đang mang thai
- có một số tình trạng sức khỏe mãn tính
- ăn chay
- ăn một chế độ ăn thuần chay
Các chất bổ sung có sẵn tại quầy thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương của bạn.
Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý, vì vậy bạn chỉ nên mua từ một thương hiệu đáng tin cậy, có uy tín. Điều này giúp đảm bảo bạn đang dùng một sản phẩm chất lượng cao mà không có bất kỳ chất phụ gia đáng ngờ nào. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một thương hiệu cụ thể để xem xét.
Bạn phải luôn đọc kỹ tất cả các nhãn và làm theo bất kỳ hướng dẫn nào do nhà sản xuất đưa ra. Nếu bạn có thắc mắc về liều lượng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Điều gì xảy ra nếu bạn nạp quá nhiều vitamin B phức hợp?
Bạn không thể nhận được quá nhiều vitamin B phức hợp từ chế độ ăn uống của mình. Đó là bởi vì vitamin B phức hợp hòa tan trong nước. Điều đó có nghĩa là chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn mà được bài tiết qua nước tiểu hàng ngày.
Bạn cũng không có khả năng nhận được quá nhiều vitamin B nếu bạn đang dùng bất kỳ chất bổ sung nào theo chỉ dẫn.
Điều đó nói rằng, có thể xảy ra quá liều – đặc biệt nếu bạn đang dùng chất bổ sung mà không nhận được chẩn đoán thiếu hụt từ bác sĩ.
Các triệu chứng của quá liều phức hợp vitamin B bao gồm:
- khát
- tình trạng da
- mờ mắt
- chuột rút ở bụng
- buồn nôn
- nôn mửa
- tăng đi tiểu
- bệnh tiêu chảy
- da đỏ bừng
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng bạn đang gặp phải các triệu chứng của quá liều vitamin B.
Bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang dùng chất bổ sung mà không bị thiếu hụt được chẩn đoán. Dùng quá nhiều vitamin B complex lâu dài có thể dẫn đến tổn thương thần kinh. Điều này có thể dẫn đến mất kiểm soát các chuyển động cơ thể của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chất bổ sung
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn.
Bạn có thể thảo luận về mục tiêu sức khỏe mong muốn của mình và lý do bạn nghĩ rằng việc bổ sung là cần thiết. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem đây có phải là lựa chọn điều trị tốt nhất hay không và tư vấn cho bạn về bất kỳ bước tiếp theo nào.
Một số chất bổ sung có thể tương tác với một số tình trạng cơ bản và một số loại thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ của bạn.
Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu vitamin B. Họ có thể giúp xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và nếu cần, đề xuất các cách để tăng lượng vitamin B của bạn.
