Tại sao tôi cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn?

Chu kỳ tiêu hóa của bạn

Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động — không chỉ để chạy theo con chó của bạn hoặc dành thời gian tại phòng tập thể dục — mà còn để thở và đơn giản là tồn tại. Chúng tôi nhận được năng lượng này từ thức ăn của chúng tôi.

Thức ăn được hệ thống tiêu hóa của chúng ta phân hủy thành nhiên liệu (glucose). Các chất dinh dưỡng đa lượng như protein sau đó cung cấp calo (năng lượng) cho cơ thể chúng ta. Không chỉ đơn thuần là biến đổi thức ăn thành năng lượng, chu trình tiêu hóa của chúng ta còn kích hoạt tất cả các loại phản ứng trong cơ thể.

Các hormone như cholecystokinin (CCK), glucagon và amylin được giải phóng để tăng cảm giác no (cảm giác no), lượng đường trong máu tăng lên và insulin được sản xuất để cho phép đường này đi từ máu và vào các tế bào, nơi nó được sử dụng năng lượng.

Điều thú vị là cũng có những hormone có thể dẫn đến buồn ngủ nếu nồng độ tăng lên được tìm thấy trong não. Một trong những loại hormone như vậy là serotonin. Hormone khác gây ra giấc ngủ, melatonin, không được tiết ra khi ăn. Tuy nhiên, thực phẩm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.

Chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều được tiêu hóa theo cách giống nhau, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo cùng một cách. Một số loại thực phẩm có thể khiến bạn buồn ngủ hơn những loại khác.

Thực phẩm có tryptophan

Axit amin tryptophan được tìm thấy trong gà tây và các loại thực phẩm giàu protein khác như:

• rau bina
• đậu nành
• trứng
• phô mai
• đậu hũ
• cá

Tryptophan được cơ thể sử dụng để tạo ra serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Có thể việc tăng sản xuất serotonin là nguyên nhân gây ra tình trạng mù mịt sau bữa ăn.

Ở Hoa Kỳ, tryptophan có lẽ được kết hợp chặt chẽ với gà tây hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Đây có thể là kết quả của việc buồn ngủ đôi khi liên quan đến việc tiêu thụ một bữa ăn lấy gà tây làm trung tâm, như truyền thống của nhiều người vào Lễ Tạ ơn.

Tuy nhiên, gà tây không chứa hàm lượng tryptophan cao khi so sánh với nhiều loại thực phẩm thông thường khác. Bữa tối sau Lễ Tạ ơn buồn ngủ có nhiều khả năng liên quan đến các yếu tố khác, chẳng hạn như khối lượng thức ăn hoặc số lượng rượu hoặc carbohydrate đơn giản được tiêu thụ.

Hãy xem lượng tryptophan trong gà tây chồng lên như thế nào so với một số loại thực phẩm khác, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Danh sách chất dinh dưỡng của USDA cũng chỉ ra rằng lượng tryptophan đối với một số loại thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chúng được chế biến hoặc nấu chín.

Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, lượng tryptophan được khuyến nghị trong chế độ ăn uống mỗi ngày cho một người trưởng thành là 5 miligam (mg) trên 1 kilogam (kg) trọng lượng cơ thể. Đối với một người lớn nặng 150 pound (68 kg), tức là khoảng 340 mg (hoặc 0,34 g) mỗi ngày.

Những thức ăn khác

Anh đào ảnh hưởng đến mức độ melatonin, carbohydrate gây ra sự gia tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, và các khoáng chất trong chuối giúp thư giãn cơ bắp của bạn. Bất kỳ yếu tố nào trong số này đều có thể khiến bạn buồn ngủ và nhiều loại thực phẩm có thể tác động đến mức năng lượng theo những cách khác nhau.

Thói quen ngủ của bạn

Không có gì ngạc nhiên khi ngủ không đủ chất lượng cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn sau bữa ăn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và no, cơ thể bạn có thể cảm thấy muốn nghỉ ngơi hơn, đặc biệt là nếu bạn không ngủ đủ vào đêm hôm trước.

Mayo Clinic khuyên bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế căng thẳng và tập thể dục như một phần thói quen hàng ngày để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Mặc dù họ cũng khuyên bạn nên tránh ngủ trưa giữa trưa nếu bạn khó có một giấc ngủ ngon, nhưng ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ trưa sau bữa trưa để cải thiện sự tỉnh táo và cả tinh thần và thể chất.

Hoạt động thể chất của bạn

Ngoài việc giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, tập thể dục có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, giảm thiểu nguy cơ sa sút sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi.

Nói cách khác, ít vận động không tạo ra một số loại dự trữ năng lượng mà bạn có thể khai thác theo ý muốn. Thay vào đó, tích cực giúp đảm bảo rằng bạn có năng lượng để vượt qua cả ngày của mình.

Các tình trạng sức khỏe khác

Trong những trường hợp hiếm hoi, mệt mỏi sau bữa ăn hoặc đơn giản là luôn buồn ngủ có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe khác. Các tình trạng có thể làm cho tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn trở nên tồi tệ hơn bao gồm:

• Bệnh tiểu đường

• không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng thực phẩm

• chứng ngưng thở lúc ngủ
• thiếu máu
• Tuyến giáp thấp
• bệnh celiac

Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi và mắc một trong những tình trạng này, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp khả thi. Nếu bạn không biết về tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nhưng có các triệu chứng khác ngoài buồn ngủ sau bữa ăn, bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra tình trạng sa sút.

Bệnh tiểu đường

Nếu ai đó bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn, đó có thể là triệu chứng của tăng đường huyết hoặc hạ đường huyết.

Tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) có thể xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều đường. Nó sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu insulin không hiệu quả hoặc không đủ để vận chuyển đường đến các tế bào để tạo năng lượng.

Đường là nguồn năng lượng chính của tế bào, điều này giải thích tại sao insulin hoạt động kém hiệu quả hoặc không đủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Các triệu chứng khác liên quan đến tăng đường huyết có thể bao gồm tăng đi tiểu và khát.

Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể xảy ra do tiêu thụ carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa. Những carbohydrate này có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống trong một khoảng thời gian ngắn.

Hạ đường huyết cũng có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường đã dùng nhiều insulin hoặc thuốc điều trị bệnh tiểu đường khác hơn mức cần thiết dựa trên thực phẩm họ tiêu thụ. Buồn ngủ có thể là một trong những triệu chứng chính của hạ đường huyết, cùng với:

• chóng mặt hoặc suy nhược
• nạn đói
• cáu gắt
• sự hoang mang

Cả tăng đường huyết và hạ đường huyết đều là những tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng nên được điều trị ngay lập tức theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng thực phẩm

Không dung nạp hoặc dị ứng với một số loại thực phẩm có thể nguyên nhân khác của sự mệt mỏi sau bữa ăn. Không dung nạp thực phẩm và dị ứng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa hoặc các chức năng khác của cơ thể.

Các triệu chứng cấp tính hoặc mãn tính khác cũng có thể xuất hiện, bao gồm rối loạn tiêu hóa, tình trạng da và đau đầu hoặc đau nửa đầu.

Bắt chẩn đoán

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn, hãy xem xét ghi nhật ký ăn uống. Đó có thể là một cách đơn giản và hữu ích để bắt đầu xác định xem liệu có những loại thực phẩm và thành phần cụ thể, hoặc những tác nhân kích thích khác, có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.

Một cuốn nhật ký thực phẩm, ngay cả khi bạn chỉ giữ một cuốn nhật ký trong vài tuần, nên ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống. Bạn nên nêu chi tiết khi nào bạn tiêu thụ một loại thực phẩm hoặc đồ uống cũng như bao nhiêu. Đồng thời ghi chú lại cảm giác của bạn. Chú ý đến:

• mức năng lượng
• tâm trạng
• chất lượng giấc ngủ
• hoạt động tiêu hóa

Viết ra bất kỳ và tất cả các triệu chứng khác. Bạn có thể rút ra một số mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và cảm giác của mình, bằng cách tự mình hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Bạn nên thảo luận về chế độ ăn uống của mình với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn. Các xét nghiệm chẩn đoán khác nhau có sẵn để giúp họ tìm ra nguyên nhân gốc rễ khiến bạn mệt mỏi, bao gồm:

• kiểm tra dung nạp glucose
• xét nghiệm hemoglobin A1C

• kiểm tra đường huyết, lúc đói hoặc ngẫu nhiên

• xét nghiệm máu hoặc da để tìm dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm

Họ cũng có thể đề xuất một chế độ ăn kiêng loại bỏ.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể xác định xem xét nghiệm có cần thiết để chẩn đoán hay không và nếu có, xét nghiệm nào là thích hợp nhất.

Ngừa buồn ngủ sau bữa ăn

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn là điều cần thảo luận với bác sĩ của bạn. Tuy nhiên, nếu khả năng tình trạng cơ bản nghiêm trọng hơn đã được loại trừ hoặc tình trạng mệt mỏi chỉ thỉnh thoảng xuất hiện, bạn có thể thực hiện các bước đơn giản để giúp duy trì mức năng lượng tối ưu.

Các thói quen ăn uống và lối sống có thể giúp tăng cường hoặc duy trì mức năng lượng và chống lại cơn buồn ngủ bao gồm:

• uống nước để luôn đủ nước
• tiêu dùng thích hợp chất điện giải
• giảm lượng thức ăn trong một bữa ăn
• ngủ đủ giấc
• Tập thể dục thường xuyên
• hạn chế hoặc tránh rượu
• điều chỉnh mức tiêu thụ caffeine
• ăn thực phẩm tốt cho đường ruột, lượng đường trong máu, mức insulin và não – bao gồm cả carbohydrate phức tạp, nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo sẽ thúc đẩy năng lượng duy trì. Cố gắng kết hợp thêm các loại hạt, hạt và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.

Tránh quá nhiều đường và ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn cũng có thể hữu ích.

Cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn là hoàn toàn bình thường

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn, rất có thể cơ thể bạn đang phản ứng với tất cả những thay đổi sinh hóa do tiêu hóa gây ra. Nói cách khác, nó hoàn toàn bình thường.

Tuy nhiên, nếu triệu chứng gây rối loạn hoặc thay đổi thói quen lối sống của bạn dường như không có ích, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi