Tập luyện Toàn thân mà Không cần Rời khỏi Giường. Đây là cách

Nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, ý nghĩ nhảy ra khỏi giường để đến phòng tập thể dục nghe có vẻ là ý tưởng tồi tệ nhất trên thế giới, đặc biệt là vào một buổi sáng thứ bảy lười biếng.

Bạn sẽ không thích một buổi tập luyện để săn chắc và săn chắc chân, cơ bụng và vai mà thậm chí không cần rời khỏi giường? Năm bài tập này không cần quần áo, không cần thiết bị và có thể kết thúc và thực hiện trước khi bạn pha cà phê buổi sáng.

Lợi ích của việc tập thể dục trên giường

Trừ khi bạn ngủ trên giường bằng bê tông, hầu hết các loại nệm đều có bề mặt hơi không ổn định. Tương tự như sử dụng thảm xốp hoặc bóng tập thể dục, các bài tập trên giường có thể giúp tạo ra các cơ ổn định nhỏ trong khi vận động cơ lớn. Các bề mặt không ổn định có thể có lợi cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và săn chắc các vùng trên cơ thể như cơ bụng và mông.

Diễu hành chân siêu

Bài tập này nhắm vào cơ mông, chân và lõi. Đó là một biến thể của cầu cơ thông thường.

  1. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên giường, hai tay đặt bên hông.
  2. Nâng mông lên khỏi giường cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
  3. Không duỗi thẳng chân, nhấn vào gót chân hỗ trợ của bạn khi bạn nhấc một chân khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực của bạn cho đến khi nó phù hợp với hông của bạn.
  4. Đưa chân trở lại giường và lặp lại ở phía bên kia mà không hạ thấp hông.
  5. Lặp lại trong 20 lần lặp lại.

Crunches ngược

Bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới. Chậm hơn là tốt hơn cho chuyển động này. Tập trung vào sự ổn định cốt lõi và không dựa vào trọng lực hoặc động lượng.

  1. Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  2. Giữ chân thẳng, dùng cơ bụng để nâng chân về phía mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu giường.
  3. Từ từ hạ chân trở lại giường, hóp bụng vào. Không để lưng dưới ưỡn lên khỏi nệm. Cảm giác như thể bạn đang đan các xương sườn lại với nhau và kéo phần bụng về phía cột sống.
  4. Lặp lại 10 lần. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
  5. Nếu điều này quá khó, hãy thử giảm tải bằng cách uốn cong chân của bạn thành 90 độ và di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.

Nâng chân thẳng

Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi. Nó thường được thấy trong vật lý trị liệu, vì nó lý tưởng cho những người bị đau đầu gối hoặc không ổn định.

  1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân co, mũi chân hướng lên trần nhà.
  2. Nâng một chân lên 45 độ, tập cơ tứ đầu vào mặt trước của đùi.
  3. Giữ trong 1 giây và hạ lưng xuống giường.
  4. Lặp lại 15 đến 20 lần cho mỗi bên chân. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Chống đẩy bằng tay trồng cây đã sửa đổi

Bài tập này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi. Nó có thể giúp xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh cho các động tác cầm cây chuối hoàn toàn hoặc chống đẩy bằng tay trồng cây chuối.

  1. Nằm sấp, đầu gần mép giường.
  2. Trượt người về phía trước cho đến khi hông của bạn nằm trên thành giường. Đặt hai tay trên sàn ở tư thế trồng cây chuối, rộng bằng vai.
  3. Hạ người về phía sàn, đưa đầu của bạn vào giữa hai tay. Cố gắng giữ tư thế thẳng đứng nhất có thể. Bạn có thể thay đổi cường độ tập bằng cách chống tay ra ngoài để dễ dàng hơn hoặc đưa hông ra khỏi giường để khó hơn.
  4. Lặp lại trong 10 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 hiệp.

Bài tập nâng chân cơ gân kheo

Bài tập này rất tốt để nhắm mục tiêu vào vùng cơ mông và gân trên. Tập trung vào hoạt động của các cơ mông, giữ cho phần cơ căng và làm cơ thể bạn chống lại trọng lực trong một phạm vi chuyển động nhỏ.

  1. Nằm sấp, chân hướng về cuối giường.
  2. Trượt người về phía sau cho đến khi chân hơi buông thõng khỏi giường. Nếp gấp hông của bạn nên cách mép giường khoảng 6 inch.
  3. Đặt tay dưới đầu để được hỗ trợ nếu cần.
  4. Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách kéo nút bụng của bạn lên khỏi nệm.
  5. Đặt hai gót chân của bạn lại với nhau, các ngón chân cách xa nhau và nâng chân về phía trần nhà mà không cong quá nhiều về phía sau. Bạn nên cảm nhận chuyển động này chủ yếu ở cơ mông.
  6. Hạ xuống nửa chừng và lặp lại 20 lần.

Lấy đi

Hãy thử các bài tập này trên giường để săn chắc và săn chắc cơ mông, cơ bụng và vai của bạn. Và này, nếu bạn đang khao khát một số bài tập luyện tim mạch, tôi chắc chắn rằng bạn có thể bắt lấy đối tác của mình và thử nghiệm các cách khác để tim đập nhanh hơn trước khi mặt trời mọc. (Vâng, chúng tôi phải đến đó!)


Natasha là chủ sở hữu của Phù hợp với Mama Santa Barbara và là một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và trị liệu nghề nghiệp được cấp phép và đăng ký. Cô ấy đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất trong 10 năm qua ở nhiều môi trường khác nhau.Cô ấy là một blogger và nhà văn tự do nhiệt tình và thích dành thời gian ở bãi biển, tập thể dục, dắt chó đi bộ đường dài và chơi với gia đình.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới