Tập luyện xen kẽ có giúp ích cho bệnh tiểu đường loại 2 không?

Trong quá trình luyện tập ngắt quãng, bạn chuyển đổi giữa thời gian hoạt động cường độ cao và thời gian hoạt động cường độ thấp. Các khoảng thời gian cường độ cao giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ. Khoảng thời gian cường độ thấp giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Luyện tập cách quãng có thể là một cách hữu ích để có được hoạt động thể chất mà bạn cần. Đọc tiếp để tìm hiểu cách tập luyện ngắt quãng có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn.

Lợi ích của việc luyện tập cách quãng là gì?

Theo một bài báo đánh giá được xuất bản vào năm 2015, tập luyện cách quãng có nhiều lợi ích tiềm năng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng nhiều hơn để cải thiện sức khỏe tim mạch so với tập thể dục cường độ trung bình liên tục. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện lớn hơn trong khả năng quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Huấn luyện cách quãng cũng có thể giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập ngắn. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng ngay cả thời gian ngắn tập luyện cách quãng cũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực đối với lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn chỉ có 10 hoặc 20 phút rảnh để tập thể dục, hãy cân nhắc kết hợp một số khoảng thời gian hoạt động cường độ cao vào buổi tập luyện của bạn.

Những rủi ro tiềm ẩn của đào tạo cách quãng là gì?

Đào tạo cách quãng có nhiều lợi ích tiềm năng, nhưng nó có thể không phải là cách phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Nói chung, tập thể dục cường độ cao khiến tim bạn căng thẳng hơn so với tập thể dục cường độ thấp và trung bình.

Đối với hầu hết mọi người, đó không phải là một vấn đề. Nhưng đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, nó có thể rủi ro.

Trước khi bạn thêm các khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen tập thể dục của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào tiền sử bệnh và mức độ thể chất của bạn, họ có thể khuyến khích bạn làm bài kiểm tra căng thẳng. Bài kiểm tra này có thể giúp bạn tìm hiểu cách trái tim của bạn phản ứng với hoạt động hiếu khí mạnh mẽ. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu kết quả xét nghiệm và phát triển một kế hoạch tập luyện an toàn cho bạn.

Nếu bạn quyết định thử luyện tập cách quãng, hãy cố gắng đặt ra các mục tiêu thực tế và dần dần xây dựng sức bền của bạn theo thời gian. Điều này có thể giúp bạn tránh bị chấn thương trong khi vẫn tiến bộ ổn định để đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Một trong những đặc quyền của luyện tập ngắt quãng là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể điều chỉnh độ dài và cường độ của các quãng để đáp ứng nhu cầu và khả năng của mình. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng độ dài hoặc cường độ của các khoảng thời gian hoặc nghỉ ngắn hơn giữa chúng.

Làm thế nào tôi có thể kết hợp đào tạo ngắt quãng vào thói quen của mình?

Bạn có thể áp dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng với nhiều loại bài tập khác nhau.

Ví dụ, trong lần đi bộ tiếp theo, hãy cân nhắc xen kẽ thời gian đi bộ nhanh với thời gian đi bộ chậm. Để có một bài tập khó hơn, bạn có thể chuyển đổi giữa chạy bộ và đi bộ. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể thử bắt đầu với khoảng 30 giây chạy bộ, sau đó là 2 phút đi bộ.

Bạn có thể áp dụng chiến lược tương tự cho các loại bài tập aerobic khác, chẳng hạn như:

  • đạp xe
  • bơi lội
  • trượt tuyết băng đồng
  • tập luyện hình elip

Thay đổi nhịp độ của bạn là một cách để điều chỉnh mức độ cường độ của các khoảng thời gian của bạn, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Ví dụ: hãy cân nhắc mở rộng một ngọn đồi hoặc dãy cầu thang trong khoảng thời gian đi bộ, chạy hoặc đạp xe ở cường độ cao. Nếu bạn đang sử dụng xe đạp tĩnh, máy tập hình elip hoặc thiết bị tập thể dục khác, bạn cũng có thể điều chỉnh cài đặt để tăng thêm lực cản trong khoảng thời gian cường độ cao.

Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập ngắt quãng cho các hoạt động tăng cường cơ bắp. Ví dụ, xen kẽ các tập thể dục dưỡng sinh cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ về các bài tập thể dục bao gồm kéo co, chống đẩy, lắc bụng, squat và gập bụng.

Nhiều lớp thể dục cũng kết hợp các yếu tố của đào tạo ngắt quãng vào chương trình của họ.

Bài học rút ra: Thêm cường độ vào thói quen của bạn

Thêm khoảng thời gian hoạt động cường độ cao vào bài tập của bạn có thể giúp cải thiện mức độ thể dục nhịp điệu của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đồng thời giúp cơ thể bạn tập luyện tốt.

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy bắt đầu chậm và đặt mục tiêu tập luyện thực tế. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng dần độ dài hoặc cường độ của các khoảng thời gian của mình.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới