Tổng quát
Tổng quát
Nếu bạn bị tiểu đường loại 1, duy trì hoạt động có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các biến chứng khác. Chúng có thể bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tổn thương thần kinh và giảm thị lực. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
Hoạt động gắng sức có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, được gọi là hạ đường huyết. Tập thể dục cường độ cao cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Nếu nó tăng cao hơn mức bình thường, nó được gọi là tăng đường huyết.
Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu cách bạn có thể tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1 trong khi giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức an toàn.
Các hình thức tập luyện bạn có thể thực hiện với bệnh tiểu đường loại 1
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), hầu hết người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ và chơi các môn thể thao đồng đội như bóng rổ hoặc bóng đá.
ADA cũng khuyến khích người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoàn thành 2-3 buổi tập các hoạt động kháng thuốc mỗi tuần. Các hoạt động tăng cường sức đề kháng bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ, bài tập băng cản và bài tập trọng lượng cơ thể.
Các bài tập khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo những cách khác nhau, tùy thuộc vào loại, cường độ và thời gian của bài tập.
Khi bạn hoàn thành một hoạt động thể dục nhịp điệu, lượng đường trong máu của bạn có thể sẽ giảm xuống. Thời gian tập càng dài, lượng đường trong máu của bạn càng giảm.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp kết hợp chạy nước rút ngắn hoặc khoảng thời gian cường độ cao vào các bài tập thể dục nhịp điệu để giảm lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút 5 giây sau mỗi 2 phút trong thời gian 30 phút đạp xe. Trong khi cần nghiên cứu thêm, một số phát hiện cho thấy hoạt động mạnh mẽ này có thể kích hoạt việc giải phóng các hormone làm giảm lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hiện các hoạt động tăng cường sức đề kháng trước khi tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Ví dụ, hãy cân nhắc nâng tạ trước khi bạn chạy bộ hoặc bơi các vòng. Về bản chất, các hoạt động tăng cường sức đề kháng có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu nhỏ hơn so với các bài tập aerobic.
Bất kể bạn tập loại bài tập nào, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau mỗi lần tập luyện. Phối hợp thức ăn và lượng insulin của bạn khi tập luyện có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường.
Thận trọng khi tập luyện với bệnh tiểu đường loại 1
Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường. Họ có thể giúp bạn tìm hiểu bài tập nào là an toàn cho bạn. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn cách giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn bằng cách phối hợp các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và thuốc men với thói quen của bạn.
Để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp trong và sau khi tập thể dục, bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có thể khuyên bạn thực hiện một hoặc nhiều bước sau:
- Giảm lượng bolus hoặc insulin cơ bản mà bạn dùng trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.
- Tăng số lượng carbohydrate bạn ăn trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.
- Kết hợp chạy nước rút hoặc khoảng thời gian cường độ cao vào bài tập aerobic của bạn.
- Hoàn thành các hoạt động đề kháng trước khi tập aerobic.
- Điều chỉnh thời gian, cường độ hoặc thời lượng tập luyện của bạn.
Để giữ an toàn khi tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1, điều hữu ích là:
- Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và ngay sau mỗi lần tập luyện. Nếu bạn đang tập thể dục trong một thời gian dài, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn cứ sau 30 đến 60 phút trong quá trình tập luyện của bạn.
- Trong những giờ sau khi tập luyện, hãy kiểm tra lại lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu của bạn có thể tiếp tục giảm trong vài giờ sau khi tập thể dục, điều này có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết chậm.
- Chú ý đến cảm giác của cơ thể khi bạn đang tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn nôn, run rẩy hoặc bối rối, hãy dừng lại và kiểm tra lượng đường trong máu.
- Kết thúc bài tập của bạn ít nhất hai giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết chậm trong khi bạn ngủ.
- Tránh tập thể dục khi bạn bị ốm hoặc đang đối phó với nhiễm trùng. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với hoạt động thể chất.
- Chuẩn bị sẵn các loại carbohydrate có tác dụng nhanh để điều trị lượng đường trong máu thấp có thể phát triển trong hoặc sau khi tập luyện của bạn. Ví dụ: mang theo viên đường, nước hoa quả hoặc nước ngọt không ăn kiêng bên mình.
- Tập thể dục với huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc bạn bè biết rằng bạn bị bệnh tiểu đường loại 1. Hướng dẫn họ cách nhận biết và điều trị chứng hạ đường huyết nghiêm trọng.
- Mang hoặc mang theo giấy tờ tùy thân y tế để mọi người biết rằng bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1. Nếu bạn bị hạ đường huyết nghiêm trọng, điều này có thể giúp họ xác định phương pháp điều trị mà bạn cần.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 100 mg / dL (5,6 mmol / L) trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy ăn 15 đến 30 gam carbohydrate hoạt động nhanh trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn dự định tập luyện trong một giờ hoặc hơn, hãy thêm một số protein vào bữa ăn nhẹ của bạn.
Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L) trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy xét nghiệm nước tiểu hoặc máu để tìm xeton. Nếu bạn có lượng xeton cao trong nước tiểu hoặc máu, thì việc tập thể dục sẽ không an toàn. Liên hệ với bác sĩ của bạn và làm theo hướng dẫn của họ để điều trị xeton tăng cao.
Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L) nhưng bạn không có xeton hoặc chỉ theo dõi xeton trong nước tiểu hoặc máu, bạn có thể tiếp tục tập luyện.
Đường huyết cao sau khi tập thể dục
Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Nhưng đôi khi, những đợt tập thể dục ngắn và cường độ cao có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Đó là do ảnh hưởng của các hormone căng thẳng được tiết ra trong quá trình hoạt động với cường độ cao.
Nếu lượng đường trong máu của bạn cao trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên hơn trong và sau khi tập luyện. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước hoặc các chất lỏng khác để luôn đủ nước. Mất nước có thể làm tăng nồng độ đường trong máu của bạn.
Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn cao sau khi tập thể dục, bạn có thể dùng một lượng nhỏ insulin tác dụng nhanh để giảm nó. Nếu bạn sử dụng máy bơm insulin, bạn có thể tạm thời tăng lượng insulin cơ bản truyền cho đến khi lượng đường trong máu của bạn trở lại mức bình thường.
Nếu lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L), hãy đo xeton trong nước tiểu hoặc máu của bạn. Nếu mức xeton của bạn cao, hãy liên hệ với bác sĩ. Làm theo hướng dẫn điều trị của họ và tránh hoạt động mạnh cho đến khi lượng đường trong máu và mức xeton của bạn trở lại bình thường.
Lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ kéo đường từ máu của bạn để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Nó cũng hút đường được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn.
Đây là lý do tại sao lượng đường trong máu của bạn có xu hướng giảm trong quá trình tập luyện. Đường huyết cũng thường giảm trong vài giờ sau khi tập thể dục.
Nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống 70 mg / dL (3,9 mmol / L) hoặc thấp hơn, nó được gọi là lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết. Trong hầu hết các trường hợp, hạ đường huyết có thể được điều trị dễ dàng bằng cách ăn hoặc uống các loại carbohydrate có tác dụng nhanh. Trong trường hợp nghiêm trọng, hạ đường huyết phải được điều trị bằng thuốc gọi là glucagon.
Insulin và tập thể dục
Khi bạn dùng một liều insulin, nó sẽ báo hiệu cho các tế bào trong cơ, gan và chất béo hấp thụ đường từ máu của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn quá cao khi bạn ăn.
Dùng quá nhiều insulin có thể gây ra lượng đường trong máu thấp hoặc hạ đường huyết. Tập thể dục cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phối hợp lượng insulin của bạn với các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và tập luyện.
Để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp trong và sau khi tập luyện, bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có thể khuyên bạn giảm lượng insulin vào những ngày bạn tập thể dục.
Có thể mất một số lần thử và sai để biết cách cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi trong lượng insulin, lượng carbohydrate và thói quen tập thể dục.
Lưu giữ hồ sơ về lượng insulin, lượng thức ăn, hoạt động tập thể dục và lượng đường trong máu để giúp bạn học cách điều phối thuốc, bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vào những ngày bạn tập thể dục.
Điều trị hạ đường huyết bằng carbohydrate
Để điều trị hạ đường huyết trong giai đoạn đầu, hãy tiêu thụ khoảng 15 gam carbohydrate tác dụng nhanh, chẳng hạn như:
- viên nén glucose hoặc gel glucose (làm theo hướng dẫn gói để biết liều lượng)
- ½ cốc nước ép trái cây hoặc nước ngọt không ăn kiêng
- 1 thìa đường, hòa tan trong nước
- 1 thìa mật ong hoặc xi-rô ngô
- một số kẹo cứng hoặc kẹo cao su
Sau khi ăn hoặc uống 15 gram carbs hoạt động nhanh, hãy đợi 15 phút và kiểm tra lại lượng đường trong máu. Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức 70 mg / dL hoặc thấp hơn, hãy ăn hoặc uống thêm 15 gram carbs hoạt động nhanh. Lặp lại các bước này cho đến khi lượng đường trong máu của bạn trở lại mức bình thường.
Sau khi lượng đường trong máu của bạn trở lại bình thường, hãy ăn một bữa ăn nhẹ với carbs và protein. Điều này có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Điều trị hạ đường huyết nghiêm trọng bằng glucagon
Nếu không được điều trị, tình trạng hạ đường huyết có thể trở nên trầm trọng. Hạ đường huyết nghiêm trọng là một tình trạng có thể đe dọa tính mạng, có thể gây co giật và mất ý thức.
Nếu bạn bị co giật hoặc mất ý thức, bạn sẽ không thể nuốt bất kỳ loại thức ăn hoặc đồ uống nào có carbs tác dụng nhanh một cách an toàn. Thay vào đó, bạn sẽ cần một loại thuốc gọi là glucagon.
Bác sĩ có thể kê đơn cho bạn bộ cấp cứu glucagon hoặc bột xông mũi glucagon. Cân nhắc nói với huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc người bạn tập luyện của bạn nơi tìm glucagon của bạn. Hướng dẫn họ khi nào và cách sử dụng nó trong trường hợp khẩn cấp.
Ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện
Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 150 mg / dL (8,3 mmol / L) trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên trong khi bạn đang tập thể dục.
Cố gắng ăn khoảng 15 đến 30 gam carbohydrate trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn.
Nếu bạn dự định tập thể dục trong một giờ hoặc lâu hơn, hãy thêm một số protein vào bữa ăn nhẹ của bạn.
Mỗi món ăn nhẹ sau đây thường chứa khoảng 15 gam carbs:
- 1 cốc trái cây
- ½ cốc nước ép trái cây
- 1 cốc sữa
- 1 cốc sữa chua
- 1 lát bánh mì
- 5–6 bánh quy giòn
- ½ chén ngũ cốc khô
- 1 thanh granola
Những món ăn nhẹ này thường chứa khoảng 15 gam carbs, cùng với protein:
- 5–6 chiếc bánh quy giòn cộng với 4 viên phô mai hình viên xúc xắc
- 5–6 bánh quy giòn cộng với 1 thìa bơ hạt
- ½ bánh sandwich với bơ đậu phộng, pho mát, gà tây hoặc thịt khác
- 1 cốc trái cây tươi và ¼ cốc pho mát
Nếu bạn định tập thể dục trong một giờ hoặc hơn, hãy kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi 30 đến 60 phút. Nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 100 mg / dL (5,6 mmol / L), hãy nghỉ ngơi để ăn nhẹ với một số loại carbs.
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn sau khi tập luyện. Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp, hãy ăn một số loại carbs hoạt động nhanh.
Nếu bạn không có kế hoạch bữa ăn trong vòng một giờ tới, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có chứa cả carbs và protein để giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.
Khi đến lúc ăn bữa tiếp theo, hãy đảm bảo bổ sung cả carbs và protein. Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp.
Tóm tắt
Để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn, hãy tham gia tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
Tập thể dục có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu của bạn, có thể dẫn đến hạ đường huyết. Để ngăn ngừa hạ đường huyết, hãy thử giảm liều lượng insulin của bạn vào những ngày bạn tập thể dục hoặc ăn nhiều carbs trước khi tập luyện. Bạn cũng có thể cân nhắc điều chỉnh các hoạt động tập thể dục mà bạn thực hiện.
Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm hiểu cách phối hợp thuốc, bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và tập luyện để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức an toàn.
