Thêm 8 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để có mái tóc, làn da và móng tay khỏe mạnh

Thức ăn có ảnh hưởng đến tóc, da và móng không?

Bạn có thể đã nghe về sự ủng hộ của giới khoa học cho ý tưởng rằng một số loại thực phẩm nhất định có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nhưng còn tóc, da và móng thì sao? Nghiên cứu đang phát triển và đôi khi còn hỗn hợp.

Tóc

Một Đánh giá năm 2020 Trong số 24 bài báo bao gồm hơn 1.700 bệnh nhân cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều rau sống và thảo mộc tươi cũng như chế độ ăn giàu protein và đậu nành có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích cho chứng rụng tóc không để lại sẹo.

Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn có đường huyết thấp, giàu carbohydrate phức hợp, vitamin A, B, C và các khoáng chất như kẽm và magiê có thể ít rụng tóc hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Một trường hợp nhỏ 2019 Nghiên cứu trên hai phụ nữ tuổi 39 và 41 cho rằng hạn chế ăn cá ngừ giàu thủy ngân có thể đẩy lùi chứng rụng tóc ở giai đoạn đầu mãn kinh.

Một Đánh giá năm 2019 được chỉ định thiếu vi chất dinh dưỡng như chế độ ăn thiếu biotin, vitamin A và C, và kẽm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc.

Da và móng

Một đánh giá năm 2022 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể có lợi cho sức khỏe và chức năng của hàng rào bảo vệ da.

Mặt khác, đánh giá năm 2020 về dinh dưỡng và làn da cho thấy vẫn chưa có đủ nghiên cứu để kết luận liệu chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa hay không.

Móng tay chứa nhiều keratin và dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng.

Một đánh giá năm 2010 cũ hơn chỉ ra rằng gần như bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào, chẳng hạn như canxi hoặc sắt, đều có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của móng tay.

Một Đánh giá năm 2019 những người bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng như biotin, vitamin A và C và kẽm, có nhiều khả năng có móng tay và da kém khỏe mạnh hơn.

Những loại thực phẩm để ăn và tại sao

Mặc dù các nghiên cứu đang phát triển, đặc biệt là đối với móng tay và da, nhưng dinh dưỡng có thể là một cách chi phí thấp, ít rủi ro để cố gắng cải thiện sự phát triển của tóc, da và móng.

Dưới đây là những gì một số chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ da liễu khuyên bạn nên đặt trên đĩa của bạn.

Cá béo

Katie Tomaschko, MS, RDN, cho biết hải sản giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho tóc và da.

Tomaschko, một bác sĩ tư nhân ở Buffalo, NY cho biết: “Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và mẩn đỏ trên cơ thể và da. chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất keratin. ”

Cá cô ấy khuyên dùng là:

• cá hồi
• cá trích
• cá thu

Khoai lang

Tomaschko lưu ý rằng khoai lang rất giàu carotenoid beta-carotene, mà cô ấy nói là tiền chất của vitamin A.

Tomaschko nói: “Vitamin A thúc đẩy sản xuất keratin và cần thiết cho sức khỏe của da và móng.

Một nghiên cứu năm 2004 cũ hơn chỉ ra rằng chất anthocyanins trong khoai lang tím có đặc tính chống oxy hóa có thể cải thiện tình trạng viêm da. Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, có thể gây lão hóa sớm.

Một Nghiên cứu năm 2012 đề xuất rằng những người bị thiếu vitamin A có thể nhận thấy những tác động bất lợi đối với tóc và da của họ.

Các loại hạt và hạt giống

Tomaschko cho biết một số loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương, là nguồn tốt của:

• biotin
• chất đạm
• vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN của Happea Nutrition cho biết các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, cũng tự hào có vitamin E chống oxy hóa, giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Cô ấy cũng cho biết vitamin E cũng tự hào có các đặc tính chống viêm có thể giúp hấp thụ năng lượng từ tia UV và bảo vệ da khỏi tổn thương và các dấu hiệu lão hóa có thể nhìn thấy, như nếp nhăn và đốm nắng.

Bơ

Tomaschko cho biết bơ rất giàu chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của da và móng, bao gồm:

• vitamin C
• vitamin A
• vitamin E

Một cốc bơ nghiền hoặc xay nhuyễn chứa 23 miligam vitamin C, 16,1 microgam vitamin A và khoảng 5 miligam vitamin E.

Một Đánh giá năm 2017 đề xuất rằng ăn trái cây và rau quả có liên quan đến sức khỏe làn da và lưu ý rằng lượng vitamin C thường liên quan đến việc tiêu thụ sản phẩm.

Đánh giá cũng bao gồm các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp sản xuất collagen và giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn.

Tuy nhiên, bài đánh giá đã dừng lại khi chắc chắn rằng chất dinh dưỡng này có thể chống lại sự lão hóa.

Trứng

Doebrich nói, protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống tốt cho tóc.

Doebrich nói: “Tóc của chúng ta được cấu tạo từ một loại protein gọi là keratin, vì vậy chế độ ăn uống không đủ protein có thể khiến tóc dễ gãy rụng.

Một quả trứng cực lớn tự hào gần như khoảng bảy gam của protein.

Xanh lá cây đậm

Ăn nhiều rau lá xanh sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tóc, da và móng.

Ví dụ về các loại rau xanh đậm, có lá bao gồm:

• rau chân vịt
• cải xoăn
• chard thụy sĩ
• Bok choy
• collard xanh

hàu

Hãy nhấn vào thanh hàu — mái tóc và làn da của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Doebrich nói: “Hàu là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. “Kẽm cần thiết cho sự phát triển của tóc và sửa chữa mô.”

Một chén hàu chứa 97,5 miligam kẽm. Những loại cá này cũng chứa nhiều protein – 14,2 gram mỗi cốc.

Thực phẩm giàu nước

Uống nước không phải là cách duy nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn. Tomaschko cho biết một số loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, bao gồm:

• Dưa leo
• dưa hấu
• rau cần tây
• táo
• trái đào
• cà chua
• rau diếp
• dưa lưới
• cải xoong
• dâu tây

Một Đánh giá năm 2018 đề xuất rằng cần nghiên cứu thêm về hydrat hóa và sức khỏe làn da.

Những loại thực phẩm hoặc chất phụ gia nào cần tránh và tại sao

Tomaschko nói rằng không cần thiết phải cắt giảm hoàn toàn bất cứ thứ gì ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.

Tuy nhiên, một số mặt hàng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Rượu bia

Tomaschko khuyên bạn nên nói “vui lên” với thứ gì đó khác ngoài rượu nếu bạn muốn nâng ly với thứ gì đó mỗi tối.

Tomaschko nói: “Rượu làm bạn mất nước và khiến cơ thể chúng ta bận tâm đến việc lọc nó ra ngoài, do đó ngăn cản cơ thể chúng ta duy trì hoạt động bình thường hàng ngày, bao gồm cả việc duy trì sức khỏe làn da và móng tay của chúng ta,” Tomaschko nói.

Một Nghiên cứu năm 2018 trong số hơn 3.000 phụ nữ từ 18 đến 75 tuổi thuộc nhiều sắc tộc, bao gồm Da trắng, Châu Á, Da đen và Latinh cho rằng uống nhiều rượu, được định nghĩa là hơn tám đồ uống mỗi tuần. có liên quan đến các dấu hiệu lão hóa trên khuôn mặt.

Những điều đó được bao gồm:

• bọng mắt dưới
• mất âm lượng giữa giao diện
• tăng khả năng hiển thị mạch máu
• các đường nét trên khuôn mặt

Uống rượu vừa phải có liên quan đến bọng mắt dưới và giảm thể tích vùng da mặt.

Thực phẩm đã qua chế biến

Không sử dụng thực phẩm chế biến quá kỹ có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về da.

Tomaschko nói: “Những thực phẩm này có thể có nguy cơ gây viêm trong cơ thể, có hại cho sức khỏe da và móng của chúng ta.

Các loại thực phẩm nên cân nhắc là món ăn “ăn một lần” bao gồm:

• đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt, béo hoặc mặn
• kẹo, bánh quy và bánh ngọt
• bánh mì đóng gói sản xuất hàng loạt
• bơ thực vật
• ngũ cốc
• súp và mì ăn liền
• thịt chế biến và pho mát

Một Nghiên cứu năm 2021 hơn 15.000 người trưởng thành Trung Quốc chỉ ra rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm da dị ứng.

Một Đánh giá năm 2020 lưu ý rằng một số nghiên cứu đã liên kết các phương pháp chế biến thực phẩm như chiên rán và chế độ ăn nhiều chất béo với quá trình lão hóa da.

Đồ uống siêu ngọt

Một Đánh giá năm 2020 chỉ ra rằng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có đường có thể làm tăng quá trình lão hóa da.

Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng chế độ ăn ít glycemic có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc trong thời kỳ mãn kinh.

Tomaschko khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ:

• Nước ngọt
• Nước ép
• trà đá có đường
• cà phê với lượng lớn đường

Các câu hỏi thường gặp

Bạn muốn biết thêm về mối quan hệ giữa thực phẩm và tóc, da và móng tay của bạn? Nhận sự thật dưới đây.

Thực phẩm chức năng có thể giúp mọc tóc, da và móng không?

Michon nói rằng có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc, da và móng.

Tuy nhiên, anh ấy khuyên mọi người nên cẩn thận và tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp. Đừng nghĩ rằng thực phẩm bổ sung là sự thay thế cho một chế độ ăn uống giàu thực phẩm lành mạnh.

Ông nói: “Điều quan trọng cần lưu ý là chất bổ sung không nên thay thế cho chế độ ăn uống thông thường của bạn. “Thay vào đó, hãy sử dụng chất bổ sung kết hợp với toàn bộ thực phẩm mà bạn đang tiêu thụ.”

Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn 71 bệnh nhân được chỉ định biotin có thể giúp móng tay chắc khỏe.

Nữa học từ năm 2011 các chất bổ sung omega-3 được đề xuất có thể giúp giảm tổn thương da do tiếp xúc với tia UV.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2020 chỉ ra một số rủi ro khi dùng chất bổ sung để làm đẹp, bao gồm tăng nguy cơ ung thư khi sử dụng lâu dài.

Doebrich cho biết hầu hết mọi người ở Mỹ đều nhận được đủ chất dinh dưỡng chỉ từ chế độ ăn uống.

Thực phẩm thuần chay tốt nhất cho tóc, da và móng là gì?

Mặc dù protein có liên quan đến sức khỏe của tóc và da, Doebrich nói rằng bạn có thể nhận được những lợi ích đó — và những lợi ích khác — nếu bạn theo một chế độ ăn thuần chay.

Cô ấy khuyến nghị:

• các loại hạt và hạt giống
• cây họ đậu
• Hoa quả và rau
• các nguồn sắt từ thực vật, chẳng hạn như rau lá xanh đậm.
• thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành

Thực phẩm nào có hại cho tóc, da và móng?

Tin tốt là: Không có thực phẩm nào là hoàn toàn vượt quá giới hạn, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp, Doebrich nói.

Mặt khác, thỉnh thoảng bạn nên thưởng thức một số loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm chế biến và chiên, đồ uống và đồ uống có đường, và rượu.

Những thực phẩm này có liên quan đến các vấn đề như rụng tóc, lão hóa da, mất nước ở da và viêm da dị ứng.

Cân nhắc an toàn

FDA không chấp thuận thực phẩm bổ sung để an toàn và hiệu quả. Doebrich nói rằng điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.

Một Nghiên cứu năm 2020 Việc bổ sung được đề xuất có thể gây nghẹt thở, phản ứng dị ứng và tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường.

Viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD) lưu ý rằng có nhiều bằng chứng hỗn hợp về việc liệu sữa, đặc biệt là sữa bò, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá hay không. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi cắt sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì nó chứa các chất dinh dưỡng khác.

Có bằng chứng cho thấy một số vitamin, khoáng chất và các loại chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường sức khỏe của tóc, da và móng. Chúng bao gồm axit béo omega-3, vitamin A, C và E, và chế độ ăn giàu protein, đường huyết thấp.

Hãy thử các loại thực phẩm như cá hồi, các loại hạt, bơ, trái cây và rau quả.

Tốt nhất bạn nên tránh các loại thực phẩm quá ngọt, chế biến quá kỹ. Bạn không nhất thiết phải kết hợp tất cả chúng lại với nhau, nhưng hạn chế ăn vào có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm và mất nước trên da, cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng.

Luôn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung. Hầu hết các chất dinh dưỡng có thể được thu nhận thông qua thực phẩm một mình, và việc bổ sung lâu dài sẽ mang lại những rủi ro.

Beth Ann Mayer là một nhà văn tự do và chiến lược gia nội dung có trụ sở tại New York, chuyên viết về sức khỏe và nuôi dạy con cái. Tác phẩm của cô đã được xuất bản trên tạp chí Father, Shape, và Inside Lacrosse. Cô là người đồng sáng lập công ty nội dung kỹ thuật số Lemonseed Creative và đã tốt nghiệp Đại học Syracuse. Bạn có thể kết nối với cô ấy trên LinkedIn.