Tổng quát
Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch mà các vận động viên đẳng cấp thế giới – từ võ sĩ quyền anh đến chuyên gia bóng đá – đều tuân theo. Nhảy dây giúp:
- làm săn chắc bắp chân của bạn
- thắt chặt cốt lõi của bạn
- cải thiện dung tích phổi của bạn
- xây dựng sức chịu đựng.
Nhảy dây là môn tập luyện toàn thân nên đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đối với một người có kích thước trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo một phút.
Nhưng chỉ nhảy dây sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân. Nhảy dây có thể là một phần của chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, có một số điều khác bạn nên biết trước khi thử. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về nhảy dây để giảm cân.
Làm thế nào để giảm cân
Chìa khóa để nhảy dây giảm cân bắt đầu từ việc hiểu cách giảm cân.
Các
Để giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo nhất quán từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Lượng calo đó khoảng 3.500 calo mỗi tuần.
Số calo bạn mất khi nhảy dây sẽ phụ thuộc vào cân nặng của bạn khi bạn bắt đầu. “Calo” chỉ đơn giản là một phép đo năng lượng. Trọng lượng là một phép đo lực hấp dẫn. Khi bạn cân nhiều hơn, cơ thể bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn để chống lại trọng lực. Đó là lý do tại sao những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.
Kết quả giảm cân bằng nhảy dây
Kết quả từ việc nhảy dây khác nhau tùy thuộc vào:
- chế độ ăn
- mục tiêu giảm cân
- mức độ hoạt động
- mức độ cam kết tập luyện
Bạn cũng sẽ cần phải xem xét các yếu tố khác, như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn, có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn thấy kết quả.
Ví dụ, chúng tôi sẽ sử dụng một phụ nữ nặng 150 pound. Thông qua việc ăn uống có tinh thần, cô ấy có thể tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo – tức là một pound giảm cân – mỗi tuần. Nếu cô ấy thêm 20 phút tập nhảy dây vào thói quen của mình, 5 ngày một tuần, cô ấy sẽ giảm thêm 200 calo mỗi ngày. Đó là đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi tuần, điều này sẽ giúp cô ấy giảm cân thêm nửa pound mỗi tuần.
Các bác sĩ không khuyên bạn nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần, vì nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ của bạn.
Với tốc độ giảm 1,5 cân mỗi tuần, cô sẽ giảm được 6 cân một tháng. Nếu cô ấy duy trì thói quen của mình, cô ấy sẽ giảm 12 cân trong 2 tháng. Khi cân nặng giảm, cô ấy sẽ phải nhảy dây trong thời gian dài hơn hoặc hạn chế lượng calo nạp vào hơn nữa, để tiếp tục nhận được kết quả tương tự.
Có thể mất đến 4 tháng để cô ấy thấy được kết quả đáng kinh ngạc, chẳng hạn như giảm được 20 pound. Giảm 20 pound cân nặng sẽ là một tỷ lệ phần trăm đáng kể so với cân nặng ban đầu của cô ấy, điều này có thể khiến kết quả này khó đạt được. Nhảy dây ở mức 155 pound sẽ đốt cháy ít calo hơn đáng kể so với nhảy dây ở mức 125 pound.
Những ý kiến khác
Có những yếu tố khác cần xem xét khi bạn nhảy dây để giảm cân. Ví dụ, thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ mang lại kết quả giảm dần.
Tập luyện chéo thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy hoặc kickboxing cho tim mạch sẽ tăng cường lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không chạm vào “cao nguyên giảm cân” đáng sợ, nơi mà thói quen của bạn ngừng hoạt động.
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch hạn chế calo nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu và lịch sử sức khỏe của mình. Chế độ ăn kiêng như Keto hoặc nhợt nhạt đang ngày càng phổ biến, nhưng các yếu tố như cholesterol cao và bệnh tim có thể có nghĩa là chúng không phải là lựa chọn tốt cho bạn.
Một nơi tốt để bắt đầu là đánh giá những gì bạn đang tìm kiếm đầu tiên trong phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn. Các dạng protein giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác đói, trong khi cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế sẽ loại bỏ hàng trăm calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Tập luyện trượt dây để giảm cân
Một quan niệm sai lầm về việc nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy dây trong một khoảng thời gian chắc chắn. Chìa khóa của việc nhảy dây khi tập thể dục nhịp điệu nằm ở khả năng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn tập luyện ở cường độ cao trong các đợt tập ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập nhảy dây mẫu. Bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ hoặc quyền truy cập vào ứng dụng có bộ đếm thời gian.
- Hiệp 1: Nhảy dây thẳng trong 30 giây. Điều này có thể khó hơn âm thanh. Nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
- Bộ 2: Nhảy dây thẳng trong 30 giây trong khi luân phiên hai chân, tập chuyển trọng lượng qua lại và siết chặt cơ thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Làm điều này 4 lần nữa.
- Bộ 3: Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Thực hiện động tác nhảy dây 30 giây, nghỉ 12 giây trước khi thực hiện động tác nhảy dây 30 giây. Nghỉ 12 giây và thêm 30 giây ợ hơi. Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc mạnh mẽ với 30 giây chống đẩy.
Cách nhảy dây
Khi sử dụng dây nhảy làm thiết bị tập thể dục, bạn có thể muốn đầu tư vào một dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng tại một trong những cửa hàng này có thể hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy và nếu bạn cần một đôi giày đặc biệt.
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng dây nhảy hoặc nếu đã lâu rồi, thì đây là phần bổ sung về những điều cơ bản:
Bắt đầu đứng thẳng và cao với hai bàn chân rộng bằng vai và dây phía sau bàn chân.
Dùng tay để đu dây về phía trước trong một động tác. Khi bạn đang đu dây về phía trước, bạn cũng đang di chuyển cổ tay của mình lên trên một chút để dây sẽ đi xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Bạn có thể muốn thực hành động tác này một vài lần và xem sợi dây rơi ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua nó.
Thời gian đu dây sao cho bạn có thể nâng đầu gối của mình lên và nhảy qua dây khi dây bay qua đầu bạn. Khi bạn đã thực hiện điều này thành công, hãy tiếp tục! Xem bao nhiêu lần bạn có thể vượt qua sợi dây bên dưới chân mà không dừng lại. Động tác này có thể mất một số thời gian thực hành, nhưng cuối cùng nó sẽ đến một cách tự nhiên.
Các lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây
Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe tiềm năng duy nhất của nhảy dây.
Nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Khi sử dụng nhảy dây như một thói quen tập luyện, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn bình thường. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp tim bạn khỏe hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng
Không có bài tập nào tự nó có hiệu quả – mà không cần ăn kiêng – để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây
Nhảy dây có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Cần có sự phối hợp và giữ thăng bằng để hoàn thành bài tập nhảy dây. Nhưng thực hành một cách nhất quán sẽ cải thiện khả năng thực hiện nó và mang lại cho bạn sự cân bằng và phối hợp tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
