Thử Bài tập Siêu nhân để Cao và Tự hào

Bài tập siêu nhân là một bài tập hiệu quả và hiệu quả dành cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục. Nó nhắm vào cơ lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ bụng của bạn.

Hơn nữa, nó bổ sung cho các bài tập cốt lõi khác – chẳng hạn như nâng chân và ngồi lên – chủ yếu tập trung vào cơ bụng ở phía trước cơ thể của bạn.

Điều đó nói rằng, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để thực hiện đúng cách và an toàn để đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu vào đúng cơ mà không gây tổn thương cho bản thân.

Bài viết này đánh giá bài tập siêu nhân, lợi ích, cách thực hiện và một số lỗi thường gặp.

Mặc dù bạn có thể không trở thành siêu anh hùng bằng cách thực hiện bài tập này, nhưng chắc chắn bạn sẽ có một cơ thể siêu khỏe sau khi thêm nó vào thói quen tập thể dục của mình.

Hình ảnh Stockfour / Getty

Cách thực hiện bài tập siêu nhân

Siêu nhân là một chiêu mà bạn có thể dễ dàng thử ngay hôm nay. Đây là cách thực hiện:

  1. Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp (sấp mặt), chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  2. Giữ đầu ở vị trí trung tính (tránh nhìn lên), từ từ nâng cánh tay và chân của bạn lên cách sàn khoảng 6 inch (15,3 cm) hoặc cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới co lại. Thực hiện đồng thời cơ mông, phần cốt lõi và cơ giữa hai bả vai.
  3. Cố gắng nâng rốn lên khỏi sàn một chút để cơ bụng co lại. Một cách hay để hình dung điều này là tưởng tượng bạn là Siêu nhân đang bay trên không trung.
  4. Giữ tư thế này trong 2-3 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hít thở toàn bộ thời gian.
  5. Hạ cánh tay, chân và bụng của bạn trở lại sàn. Lặp lại bài tập này trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Điều quan trọng là chỉ nâng đến chừng nào cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Mặc dù bạn có thể chỉ nâng lên khỏi sàn vài inch, nhưng bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời. Nếu bạn thấy động tác này quá khó, hãy thử chỉ nâng cánh tay lên khỏi sàn.

Hơn nữa, tránh ngẩng đầu hoặc giả cổ, điều này có thể dẫn đến đau hoặc khó chịu.

Tóm lược

Thực hiện đúng bài tập siêu nhân sẽ đảm bảo bạn đang nhắm đến đúng cơ. Để tránh bị thương, hãy nhớ chú ý đến cảm giác của cơ thể.

Lợi ích của bài tập siêu nhân

Bài tập siêu nhân mang lại nhiều lợi ích, bao gồm (1, 2, 3):

  • Hỗ trợ cột sống. Động tác này tăng cường sức mạnh của các cơ cột sống cương cứng, hỗ trợ cho cột sống của bạn.
  • Tư thế. Cơ lưng khỏe có thể ngăn ngừa các sai lệch tư thế có thể dẫn đến tư thế xấu và khó chịu, chẳng hạn như chứng gù lưng (“gù lưng”).
  • Phòng chống thương tích. Lõi khỏe rất quan trọng để giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn, vốn có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương theo thời gian.
  • Chân và mông khỏe hơn. Ngoài việc nhắm mục tiêu vào lõi của bạn, siêu nhân còn nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn.
  • Khả năng tiếp cận. Bài tập này không yêu cầu thiết bị, chỉ cơ thể của bạn và sàn nhà. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập thân thiện với ngân sách cho tất cả mọi người.

Bài tập siêu nhân tiện lợi, dễ tiếp cận, giá cả phải chăng và dễ dàng thực hiện cho mọi cấp độ tập luyện. Đó là lý do tại sao nó có thể là một động thái tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn.

Tóm lược

Bài tập siêu nhân tăng cường sức mạnh của cơ cột sống và các cơ xung quanh khác để hỗ trợ cột sống của bạn, thúc đẩy tư thế tốt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, nó không sử dụng thiết bị và rất dễ làm.

Cơ bắp hoạt động trong bài tập siêu nhân

Bất chấp niềm tin phổ biến, cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn. Nó bao gồm các cơ bụng trước (cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang, cơ xiên trong và ngoài), cơ lưng dưới và lưng trên, và các cơ xung quanh khác (4, 5).

Đặc biệt, bài tập siêu nhân chủ yếu nhắm vào các cơ cột sống cương cứng ở lưng dưới của bạn. Các cơ cột sống của người dựng bao gồm các cột sống, longissimus và iliocostalis, đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo dài lưng (6, 7).

Bài tập này cũng nhắm vào cơ mông, gân kheo, lưng trên và vai, và cơ bụng.

Nói chung, động thái này hỗ trợ một cốt lõi mạnh mẽ hơn. Và điều đó rất quan trọng đối với các hoạt động sống hàng ngày (như uốn cong, ngồi xổm và nâng), hoạt động thể thao, tư thế tốt và ngăn ngừa chấn thương lưng dưới (1).

May mắn thay, siêu nhân rất dễ dàng và an toàn cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục để thực hiện. Một lưu ý thận trọng: Những người bị chấn thương lưng mãn tính nên tránh động tác này hoặc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước.

Tóm lược

Bài tập siêu nhân nhắm vào phần lưng dưới và lưng trên, vai, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.

Các biến thể trong bài tập siêu nhân

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho siêu nhân mang lại những lợi ích tương tự, có một số bài tập bạn có thể thử.

1. Chim chó

  1. Bắt đầu bằng bốn chân. Căn chỉnh đầu gối của bạn với hông và vai của bạn với tay của bạn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập.
  2. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn ra sau trong khi để cánh tay và chân còn lại trên sàn để được hỗ trợ.
  3. Giữ trong 2-3 giây, sau đó đổi bên.
  4. Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

2. Rắn hổ mang

  1. Bắt đầu nằm úp mặt, hai bàn chân cách nhau bằng hông và khuỷu tay cong, lòng bàn tay đặt ngang vai. Hít vào.
  2. Đảm bảo rằng phần cơ của bạn được ép vào (tưởng tượng rốn của bạn bị kéo về phía cột sống của bạn) và ấn nhẹ hai tay vào để nâng ngực lên khỏi thảm khi thở ra.
  3. Cố gắng sử dụng cơ lưng của bạn để thực hiện hầu hết công việc, thay vì lạm dụng cánh tay của bạn.
  4. Từ từ hạ lưng xuống với sự kiểm soát khi hít vào.

3. Siêu nhân đứng

  1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
  2. Hơi uốn cong đầu gối và vươn người về phía trước bằng cánh tay trái.
  3. Đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên chân trái và từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn. Tốt nhất, hãy cố gắng nâng nó lên cho đến khi nó song song với sàn nhà.
  4. Giữ vị trí này trong 5 giây. Tập trung mắt xuống sàn để giữ thăng bằng.
  5. Trở lại vị trí đứng và đổi bên.
  6. Thực hiện 8–12 lần mỗi bên.

Chỉ thực hiện động tác này nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt. Tốt nhất bạn nên thử động tác này với một máy dò tìm hoặc gần một cấu trúc ổn định để tránh bị ngã.

4. Siêu nhân bị cong khuỷu tay

Nếu bạn thấy cổ và vai hoặc lưng dưới bị căng nhiều khi thực hiện bài tập siêu nhân, hãy thử biến thể này để thay thế:

  1. Bắt đầu nằm úp mặt trên sàn, hai chân cách nhau bằng hông.
  2. Gập khuỷu tay và đặt bàn tay, lòng bàn tay xuống dưới trán. Hít vào và kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
  3. Thở ra để chỉ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, giữ chân của bạn hạ xuống và mu bàn tay dán vào trán. Nhìn ra dưới ngón tay cái của bạn. Nhẹ nhàng ép hai bả vai vào nhau và trượt xuống như thể trượt vào túi sau của quần.
  4. Hít vào khi bạn hạ xuống.

Tóm lược

Các bài tập thay thế cho siêu nhân sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự nhưng có thể dễ tập hơn nếu bạn cảm thấy đau cổ, vai hoặc lưng dưới.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập siêu nhân

Mặc dù siêu nhân an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng hãy tránh những sai lầm phổ biến sau để tập trung vào cơ bắp của bạn một cách hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

  • Di chuyển quá nhanh. Động thái này nhằm mục đích chậm và có cân nhắc. Đảm bảo từ từ nhấc chân tay và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2–3 giây trước khi hạ xuống.
  • Không thở. Điều quan trọng là hít thở trong toàn bộ bài tập để cung cấp oxy cho cơ bắp và ổn định cốt lõi của bạn. Cố gắng hít vào khi bạn nâng lên và thở ra khi bạn hạ xuống.
  • Đang tra cứu. Điều này gây căng thẳng quá mức cho cổ và lưng trên của bạn. Thay vào đó, hãy giữ cổ ở vị trí trung tính và cằm hơi hếch.
  • Kéo dài lưng dưới của bạn. Mặc dù bài tập này cần phải mở rộng lưng, nhưng hãy tránh làm quá sức. Tập trung nâng cánh tay và chân của bạn không quá 6 inch (15,3 cm) khỏi sàn, duy trì cơ bụng và cố gắng nâng qua cột sống ngực của bạn.
  • Chỉ ngón chân của bạn. Mặc dù rất hấp dẫn, nhưng việc chỉ ngón chân của bạn (động tác gập chân) sẽ tác động lên chân của bạn hơn là lưng của bạn. Thay vào đó, hãy giữ các ngón chân của bạn ở vị trí trung tính hoặc chỉ hơi nhọn.
  • Khuỵu gối. Giữ chân thẳng và tập trung vào việc tập lưng, cơ và cơ mông.
  • Kéo dài cánh tay và chân của bạn. Mở rộng cánh tay và chân của bạn quá nhiều có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn. Giữ khuỷu tay và đầu gối hơi uốn cong khi bạn nâng và hạ cánh tay và chân.
  • Tập thể dục trên bề mặt cứng. Tốt nhất bạn nên tập trên thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm, để tránh bầm tím hoặc làm tổn thương hông của bạn.

Tóm lược

Tránh những lỗi thường gặp không chỉ giúp bạn tập luyện tốt hơn khi thực hiện bài tập siêu nhân mà còn giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa của cuộc tập trận siêu nhân

Mặc dù siêu nhân nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể không phù hợp với những người bị đau thắt lưng mãn tính hoặc bị thương gần đây ở lưng dưới hoặc lưng trên, bụng, gân kheo hoặc mông.

Hơn nữa, những người đang mang thai không nên thực hiện bài tập này sau tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba vì nó gây áp lực quá mức lên bụng. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện động tác này hoặc bất kỳ bài tập mới nào.

Những người bị đau vai và khó vươn người có thể bị đau khi thực hiện bài tập siêu nhân truyền thống. Một phiên bản sửa đổi (như siêu nhân bị bẻ cong khuỷu tay) có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Bài tập siêu nhân an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người, miễn là nó được thực hiện đúng cách.

Tóm lược

Mặc dù siêu nhân an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng những người bị chấn thương lưng mãn tính, đang chữa lành vết thương hoặc đang mang thai nên tránh bài tập này hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử.

Điểm mấu chốt

Động tác này nhắm vào phần lưng dưới (cơ thẳng đứng), cơ bụng, cơ mông, gân kheo và lưng trên.

Nói chung, điều này giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương lưng và giúp bạn thực hiện các hoạt động thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như cúi và nâng.

Mặc dù siêu nhân an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử bài tập này nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng, bị thương hoặc đang mang thai.

Hơn nữa, hãy chú ý khi bạn thực hiện bài tập siêu nhân để đảm bảo bạn đang thực hiện nó một cách an toàn và chính xác.

Nếu bạn đang muốn củng cố cốt lõi của mình, hãy thử siêu nhân – nó sẽ chống lại sự sụt giảm của máy tính và mang lại cho bạn cảm giác mạnh mẽ và dũng mãnh.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới