Tôi Chỉ Ăn Carbs Tinh Bột Trước Buổi Trưa – và Hiệu Quả Thật Tuyệt Vời

Lợi ích tốt nhất của việc cắt giảm carbs sau 12 giờ đêm là tôi nhận được năng suất như thế nào.

Sức khỏe và sự khỏe mạnh ảnh hưởng đến cuộc sống của mỗi người một cách khác nhau. Đây là câu chuyện của một người.

Câu ngạn ngữ cổ “mọi thứ điều độ” là lời khuyên đúng đắn, nhưng đó là sự khôn ngoan mà tôi không phải lúc nào cũng có thể làm theo.

Cách tiếp cận chế độ ăn uống và dinh dưỡng bị rối loạn chức năng của tôi – được hình thành từ thời thơ ấu và ăn sâu từ đó – đã khiến tôi thừa cân và không hạnh phúc. Tôi thường ngủ vào khoảng 2 giờ chiều, khi cơ thể tôi sẽ gặp phải tình trạng sụt đường hàng ngày.

Tôi lớn lên coi thức ăn như một phần thưởng thay vì thỉnh thoảng được thưởng thức. Những thứ như thức ăn nhanh, kẹo và bánh ngọt là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của tôi, góp phần làm tăng cân và do đó tôi có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, v.v.

Rõ ràng, mọi thứ không thể tiếp tục như vậy lâu hơn nữa.

Đó là vào năm 2014 khi tôi phát hiện ra chế độ ăn ketogenic. Nói một cách đơn giản, ăn keto liên quan đến chất béo cao, protein vừa phải và rất ít carbs. Ý tưởng là một khi cơ thể của bạn ở trạng thái ketosis, nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì carbs. (Nói rõ hơn, điều này không giống với nhiễm toan ceton, đây là một biến chứng đe dọa tính mạng của bệnh tiểu đường loại 1.)

Những người sử dụng keto chỉ ăn ít hơn 20 gam carbohydrate ròng mỗi ngày. Điều này có nghĩa là không có khoai tây chiên, không có kẹo, không có bánh pizza, không có bánh hạnh nhân. Hầu hết carbs trong chế độ ăn kiêng keto đều đến từ rau củ.

Làm theo phương pháp này đã giúp tôi giảm khoảng 50 pound, nhưng cuối cùng cuộc hành trình cảm thấy thực sự hạn chế. Tôi cảm thấy mệt mỏi khi không thể đi ăn cùng bạn bè hoặc thưởng thức một chiếc bánh ngọt (có đường thích hợp) vào ngày sinh nhật của mình.

Tôi không chỉ duy trì mức giảm cân mà tôi đã đạt được khi theo keto, tôi tiếp tục giảm cân với tốc độ ổn định, mặc dù hơi chậm hơn.

Tôi biết rằng tôi muốn thêm một số loại carbs phức tạp hơn – và thỉnh thoảng là carb đơn giản – trở lại chế độ ăn uống của mình. Nhưng tôi cũng muốn thông minh khi làm điều đó.

Trong khi tuân theo chế độ ăn keto nghiêm ngặt, tôi đã thực hiện một chút nhịn ăn không liên tục, ăn tất cả các bữa ăn của mình trong khoảng thời gian sáu giờ mỗi ngày và dành 18 giờ còn lại không ăn. Tôi nghĩ mình có thể sửa đổi điều này một chút trong khi bắt đầu ăn lại carbs.

Ăn nhiều carb vào buổi sáng có tốt hơn không?

Mặc dù có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu có nên ăn thực phẩm giàu carb sớm hơn trong ngày hay không và làm như vậy (hoặc không làm như vậy) ảnh hưởng đến mức năng lượng, giảm cân và thành phần cơ thể có tốt hơn hay không, tôi cũng biết một số người đã thành công lớn trong tất cả các lĩnh vực trên bằng cách cắt giảm lượng carbs buổi chiều.

Tôi thực sự làm việc hiệu quả hơn vào các buổi chiều hơn bao giờ hết, vì vậy đó chỉ có thể là một điều tốt.

Về lý do tại sao nó có hiệu quả với tôi, lý thuyết của tôi nằm ở việc carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và khả năng giữ nước của cơ thể như thế nào. Bởi vì carbs tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin cao hơn, khiến thận của bạn tái hấp thu natri, ăn carbs suốt cả ngày có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn.

Nhưng giữ hầu hết các loại carbs của bạn đến sớm hơn trong ngày? Điều này có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chúng, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Và cho rằng cơ thể giữ lại 3 gam nước cho mỗi gam glycogen (carbohydrate được lưu trữ và chuyển hóa), việc cung cấp cho cơ thể tôi nhiều giờ nhất có thể trước khi đi ngủ để loại bỏ lượng nước và lượng carb tôi đã ăn.

Với suy nghĩ này, tôi quyết định thử nghiệm một chút bằng cách thưởng thức tinh bột trước 12 giờ đêm và giữ chế độ ăn ít carb vào buổi chiều và buổi tối. Đối với bữa tối, tôi chủ yếu tập trung vào protein nạc và nhiều rau xanh – để lại bánh mì, khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác cho sáng hôm sau.

Tôi vẫn có xu hướng tuân theo thực hành nhịn ăn ngắt quãng để giữ tất cả lượng thức ăn của tôi trong vòng tám giờ, thường ăn bữa cuối cùng muộn nhất là 4 hoặc 4:30 chiều.

Về bản chất, điều này có nghĩa là trong lý do, không có thực phẩm giàu carb nào là vượt quá giới hạn miễn là tôi ăn nó trước buổi trưa (tất nhiên là với khẩu phần thích hợp).

Tôi đã làm điều này trong sáu tháng và nó đã không ngăn tôi thưởng thức bánh sừng bò và bánh tartine mỗi sáng cho bữa sáng khi tôi ở Paris. Tôi cũng không cảm thấy tội lỗi khi ăn một chiếc bánh crepe cho bữa trưa.

Đến bữa tối, tôi thấy mình hiếm khi đói và cảm thấy ổn khi ăn salad với cá hồi hoặc giăm bông, hoặc món gì đó như ức gà luộc với rau hấp.

Khi trở về nhà, tôi thỉnh thoảng ăn bánh mì tròn cho bữa sáng hoặc làm một ít khoai lang băm để ăn kèm với trứng bác.

Sự thay đổi cảm thấy tự do và ngon miệng và thậm chí còn tốt hơn bởi thực tế là nỗ lực giảm cân của tôi không hề bị trật bánh bởi việc bổ sung lại carbs vào chế độ ăn uống hàng ngày của tôi.

Nếu bạn phát hiện ra rằng việc cắt giảm carbs sau 12 giờ đêm là không dành cho bạn, hãy điều chỉnh nó để bạn chỉ có các loại carbs phức tạp, “chậm” như khoai lang, gạo lứt và yến mạch từ trưa trở đi.

Tôi không chỉ duy trì mức giảm cân mà tôi đã đạt được khi theo keto, tôi tiếp tục giảm cân với tốc độ ổn định, mặc dù hơi chậm hơn.

Một lợi ích to lớn khác mà tôi đặc biệt thích là không gặp phải tình trạng sụt giảm năng lượng vào buổi chiều. Tôi thực sự làm việc hiệu quả hơn vào các buổi chiều hơn bao giờ hết, vì vậy đó chỉ có thể là một điều tốt.

Tất nhiên, nó không phải là hoàn toàn miễn phí cho tất cả.

Mặc dù bây giờ tôi thưởng thức các loại thực phẩm như mì ống, bánh mì, khoai tây và thậm chí cả sô cô la ở mức độ vừa phải, nhưng tôi vẫn nhận thức được nguyên tắc CICO (calo vào, calo ra) cũ.

Tôi vẫn theo dõi những gì tôi ăn trong MyFitnessPal hàng ngày để đảm bảo rằng tôi không nạp quá nhiều calo và tôi cố gắng đảm bảo rằng hầu hết các loại carbs tôi ăn đều thuộc loại “chậm”, như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt. bánh mì, hoặc gạo lứt.

Ngoài ra, chế độ ăn buổi trưa của tôi bao gồm các thực phẩm nhẹ, lành mạnh như gà nướng, tôm, rau xanh và các loại rau nướng khác. Tôi vẫn có xu hướng tuân theo thực hành nhịn ăn ngắt quãng để giữ tất cả lượng thức ăn của tôi trong vòng tám giờ, thường ăn bữa cuối cùng muộn nhất là 4 hoặc 4:30 chiều.

Cách tiếp cận này không dành cho tất cả mọi người. Tôi thậm chí sẽ không trơ ​​trẽn khi tuyên bố đó là cách duy nhất để kết hợp thành công carbs mà không làm bạn tăng cân (nếu bạn may mắn có sự trao đổi chất chậm và độ nhạy insulin như tôi). Tôi chắc rằng không phải vậy, đặc biệt là vì cơ thể mỗi người đều khác nhau.

Hãy thử cắt giảm tinh bột sau 12 giờ đêm – bạn có thể ngạc nhiên với kết quả

Từ nhiều năng lượng hơn đến giảm cân lành mạnh, cắt giảm tinh bột vào buổi trưa có thể đáng để bạn thử. Tôi đã làm việc này được gần sáu tháng rồi, và chỉ riêng những kết quả này đối với tôi đã rất xứng đáng.

Nếu bạn phát hiện ra rằng việc cắt giảm carbs sau 12 giờ đêm là không dành cho bạn, hãy điều chỉnh nó để bạn chỉ có các loại carbs phức tạp, “chậm” như khoai lang, gạo lứt và yến mạch từ trưa trở đi. Cố gắng giữ các loại carbs đã qua chế biến đơn giản, màu trắng (nếu bạn phải) đến buổi sáng.

Nó có thể không có tác dụng lâu dài với bạn, nhưng nó có thể đáng để thử. Rốt cuộc, có thể tiếp nhận đầy đủ truyền thống của người Mỹ về các món ăn tráng miệng cho bữa sáng không phải là một điều tồi tệ, phải không?

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cắt giảm lượng carbs đó sau 12 giờ đêm!


Jennifer Still là một biên tập viên và nhà văn với các bài viết ngắn trên Vanity Fair, Glamour, Bon Appetit, Business Insider, v.v. Cô ấy viết về ẩm thực và văn hóa. Theo dõi cô ấy trên Twitter.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới