Squats là bài tập phổ biến nhất để có được vòng ba mơ ước nhưng chỉ squat thôi thì chỉ có thể làm được rất nhiều điều.
CrossFit là món hấp dẫn của tôi, hot yoga là nghi lễ vào Chủ nhật của tôi và chạy 5 dặm từ Brooklyn đến Manhattan là nghi thức trước bữa sáng muộn của tôi. Tôi khỏe mạnh. Tôi đang hoạt động. Nhưng tôi ghét kẻ ăn mày của mình – tôi luôn như vậy.
Đó là kẻ ăn bám được gọi là “quá xương xẩu”, kẻ ăn bám mà tôi bị trêu chọc hồi cấp ba (“Nó ở đâu…?”), và sự vắng mặt của nó càng trở nên rõ ràng hơn khi tôi bắt đầu rèn luyện sức mạnh thường xuyên hơn và bắp tay, vai và cơ tam đầu được lấp đầy. “Được xây dựng lộn ngược,” người yêu thích tập gym của tôi cười.
Vì vậy, có một ngày tôi cực kỳ ghét chiếc tuchus của mình khi biên tập viên của tôi đề nghị tôi thử 20 lần squat với tạ mỗi ngày. Cô ấy nghĩ rằng nếu tôi chạy đi làm mỗi ngày trong hai tuần, có lẽ tôi sẽ chớp lấy cơ hội để có được vòng ba tròn trịa hơn, mọng nước hơn – và tôi đã làm được.
Ba mươi ngày sau, cơ mông của tôi khỏe hơn và sức bền cơ bắp ở cánh tay của tôi chắc chắn được cải thiện nhờ việc cầm tạ ấm. Tôi cũng đã xây dựng được khá nhiều sức mạnh cốt lõi khi thực hiện 600 lần squat với trọng lượng trong một tháng. Động tác squat trước và sau mà tôi phải thực hiện trong CrossFit cũng dễ dàng hơn vì tôi tập trung vào hình thức của mình và giữ gót chân thấp.
Bạn tôi ở phòng gym
(với phần mông phẳng tương đương) kêu lên với niềm hân hoan ủng hộ, “Tôi thấy chiến lợi phẩm đó
lắc lư đi, GK!”
Mặc dù tôi có thể không tiếp tục những lần nghỉ squat hàng ngày này (với tư cách là một Cross Fitter, tôi đã thu được những lợi ích của các bài squat cơ bản), nhưng tôi đã học được rất nhiều điều về hình thức, nền tảng và cách đưa squat lên một tầm cao mới từ đó. thử thách này. Nếu bạn đang xây dựng chiến lợi phẩm của mình ngay từ đầu thì đây là những điều bạn cần biết:
Thử thách squat 30 ngày cần nhiều thứ hơn là chỉ squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, người sáng lập Training2xl đã nói rõ rằng việc thêm trọng lượng là các cách để nâng cấp squats thông thường của bạn. Tăng cường chiến lợi phẩm của bạn đi kèm với một số lợi ích thực sự. Cơ mông săn chắc còn làm được nhiều việc hơn là làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn và vòng 3 của bạn trông thật tuyệt vời khi mặc quần legging hoặc quần jean. Luciani cho biết, chúng cũng cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức mạnh và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương liên quan đến lưng của bạn.
“Squat chủ yếu tập trung vào cơ mông lớn. Nhưng cơ mông của bạn bao gồm hai cơ khác gọi là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Luciani nói: Bạn sẽ cần phải thực hiện cả ba điều này để biết được kết quả mà mình mong muốn.
Để kích hoạt và xây dựng đầy đủ từng phần chiến lợi phẩm của mình, bạn sẽ cần một thói quen tập luyện bao gồm nhiều bài tập khác nhau như:
- lực đẩy hông
- cú đá lừa
- bế tắc
- nâng chân bên
- lao tới
Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người thích tập thể dục hoặc bạn chỉ muốn tập trung vào việc squat của mình thì kế hoạch mà tôi đã thử là một khởi đầu tuyệt vời. Thật dễ dàng để cam kết (vì ai muốn thực hiện 100 lần squat Hằng ngày), xây dựng sức mạnh cơ lõi, cánh tay và lưng ấn tượng, đồng thời mang lại hiệu quả nâng mông, đặc biệt nếu bạn là người mới tập squat.
Đây là những gì các chuyên gia nói về việc thêm squats có trọng lượng
Lời khuyên của Luciani về việc thêm squat có tạ vào thói quen của bạn:
- Trước tiên hãy tập squat bằng trọng lượng cơ thể.
- Thêm mức tạ mà bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần
Tại. - Nếu bạn có quyền truy cập vào một huấn luyện viên, hãy nhờ họ kiểm tra
hình thức của bạn. - Đừng chỉ tập squat.
- Tiếp tục tăng tạ khi bắt đầu squat
cảm thấy quá dễ dàng.
Nhờ CrossFit, tôi đã thực hiện được các động tác squat trên không và squat với trọng lượng lưng. Luciani đã cung cấp cho tôi thông tin chi tiết về một số biến thể squat có trọng lượng khác và tôi quyết định tập trung cụ thể vào bài squat cốc.
Cách thực hiện động tác squat bằng cốc
- Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ ở cả hai tay ở ngang ngực và đứng với hai chân rộng bằng hông đến rộng bằng vai.
- Đứng thẳng và gồng cơ thể, sau đó thả mông qua lại khi bạn giữ ngực thẳng, ngồi trên gót chân mà không chuyển trọng lượng về phía trước lên đầu bàn chân.
- Đi qua gót chân của bạn, quay trở lại tư thế đứng và siết chặt cơ mông. Đó là 1 đại diện.
Khi tôi đã ổn định với tư thế ngồi xổm trong chiếc cốc, Luciani đã giúp tôi đưa ra kế hoạch kéo dài bốn tuần này để đảm bảo lợi nhuận chiến lợi phẩm của tôi:
| Tuần | kế hoạch ngồi xổm |
| 1 | 2 hiệp 10 động tác squat với 1 phút nghỉ, tạ ấm 35 pound |
| 2 | 1 bộ gồm 20 bài squat, tạ ấm 35 lb |
| 3 | 2 hiệp 10 squats với 1 phút nghỉ, chuông ấm 42 lb |
| 4 | 1 bộ gồm 20 bài squat, tạ ấm 42 lb |
Với lời nhắc hàng ngày được đặt vào lúc 2 giờ chiều (tôi làm việc ở nhà và có phòng tập thể dục trong tòa nhà chung cư của mình, vì vậy buổi tập squat giữa trưa thực sự là một khoảng thời gian nghỉ ngơi thú vị sau giờ làm việc của tôi), tôi bắt tay vào thực hiện. Theo đúng nghĩa đen.
Hãy xem “Miss New Booty” và đọc tiếp để tìm hiểu xem thử thách kéo dài một tháng của tôi đã diễn ra như thế nào và liệu tôi có thể hiện được chiến lợi phẩm trong mơ của mình hay không.
Đây là cách bốn tuần của tôi trôi qua
Tuần một: Khám phá những điểm yếu và củng cố tư thế của tôi
Bài tập squat trong cốc đã chỉ ra rằng đùi trong, cơ gấp hông và mắt cá chân của tôi yếu và không linh hoạt như thế nào. Hông căng cứng của tôi khiến việc song song với sàn trở nên khó khăn nên tuần đầu tiên tôi phải làm quen với cảm giác đau nhức dễ chịu.
Chắc chắn không phải chỉ có cơ mông của tôi bị trúng đòn. Tôi rất ngạc nhiên bởi các nhóm cơ khác mà bài tập squat này đã đánh thức: đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ lõi của tôi! Công bằng mà nói, Luciani đề cập: “Squat phía trước là một bài tập tuyệt vời cho cơ tứ đầu, cơ lõi và lưng trên”.
Và sau khi gửi cho Luciani một đoạn video để kiểm tra biểu mẫu sau ngày đầu tiên của tôi, cô ấy chỉ ra rằng gót chân của tôi thường nhấc khỏi mặt đất khi tôi đẩy lên. Cô ấy khuyên tôi nên thực sự tập trung vào việc đẩy gót chân khỏi sàn khi lái xe lên trên để khắc phục tình trạng này. Sau khi thử nghiệm việc chọn vị trí, tôi thực sự thấy việc giữ tư thế tốt dễ dàng hơn khi tôi thực hiện động tác squat bằng chân trần, điều mà Luciani đảm bảo là hoàn toàn an toàn.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn không có huấn luyện viên có thể kiểm tra động tác của bạn, hãy quay video động tác squat của bạn và phát lại. Bạn cũng có thể phân tích hình thức của mình trong thời gian thực khi bạn di chuyển trước gương tại phòng tập thể dục.
Tuần thứ hai: Tập squat từng lần một
Việc chuyển từ 2 hiệp 10 sang 1 hiệp 20 là một điều khó khăn về mặt thể chất, đặc biệt là 4 hiệp squat cuối cùng trong hiệp thứ hai. Về mặt tinh thần, nó cũng khó khăn vì tất cả những lần lặp lại đó bắt đầu có cảm giác hơi lặp đi lặp lại.
Để giữ cho bản thân tập trung trong suốt bài tập, tôi bắt đầu đếm to số lần lặp lại, điều này giúp mỗi lần squat có cảm giác như tôi cần đánh dấu vào danh sách việc cần làm của mình (và tôi rất thích danh sách việc cần làm). Tôi cũng đảm bảo nhắn tin cho nhóm bạn của mình mỗi ngày để giúp bản thân có trách nhiệm hơn.
Squat chủ yếu tập trung vào cơ mông lớn. Nhưng
cơ mông của bạn bao gồm hai cơ khác gọi là cơ mông nhỡ và cơ mông
tối thiểu. Bạn sẽ cần phải thực hiện cả ba cách này để biết được kết quả mình mong muốn.
— Alena Luciani, MS, CSCS
Tuần thứ ba: Tăng cân và cảm thấy khỏe mạnh hơn
Đến tuần thứ ba, tôi đã sẵn sàng nâng tạ nặng hơn. Luciani nói: “Bạn sẽ biết mình đã sẵn sàng tăng cân khi hai lần lặp cuối cùng của mỗi hiệp không còn quá khó khăn nữa. Mặc dù tôi chắc chắn cảm thấy chiếc chuông ấm nặng 42 pound nặng thêm 7 pound của mình, nhưng tôi không cảm thấy đau nhức đáng kể do trọng lượng tăng thêm.
Điều tuyệt vời nhất là đến cuối tuần thứ ba, tôi không còn phải lo lắng nhiều về hình thể của mình nữa. Gót chân của tôi không còn nhấc khỏi sàn nữa và theo bản năng, tôi đẩy đầu gối của mình ra trong mỗi lần tập.
Tuần thứ tư: Cảm thấy tự tin hơn
Tôi hoàn toàn không nhận ra điều đó cho đến cuối tuần thứ tư nhưng việc squat của tôi cảm thấy dễ dàng hơn đáng kể so với tuần đầu tiên, mặc dù tôi đã tăng cân. Và tôi không chỉ cảm thấy mạnh mẽ hơn mà tôi còn nhìn thấy nó.
Người bạn của tôi ở phòng tập thể dục (với phần mông phẳng không kém) kêu lên với niềm hân hoan ủng hộ, “Tôi thấy chiến lợi phẩm đó lắc lư, GK!” mà một người bạn khác lặp lại, “Nghiêm túc mà nói, chiến lợi phẩm của bạn trông nâng cao hơn hay gì đó.”
Sau giờ học về nhà, lần đầu tiên tôi diện chiếc quần jean yêu thích của mình kể từ khi bắt đầu thử nghiệm, và tôi phải đồng ý với chúng… vòng 3 của tôi chắc chắn đã to hơn. Nó vẫn vừa với quần của tôi – tôi không phải là câu chuyện thành công chỉ sau một đêm của chiến lợi phẩm Kardashian – nhưng phần mông của tôi chắc chắn đã chật hơn. Suy nghĩ lại, tôi ước mình đã thực hiện phép đo trước và sau thử thách, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng kết quả kiểm tra jean là không thể chối cãi.
Đốt cháy chiến lợi phẩm Của bạn
cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì mô cơ nạc hơn là
duy trì mô mỡ. Điều đó có nghĩa là tạ có thể giúp mang lại mông khỏe hơn,
trao đổi chất nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày.
Sự kết thúc của thí nghiệm
Để tán dương những nhận xét của bạn bè và phần đuôi xe hơi nâng lên của tôi, tôi đã đến lululemon để mua một chiếc quần đùi tập luyện màu đen. Tôi có thể vẫn còn một số việc phải làm trước khi cảm thấy thoải mái 100% khi đi lại trong phòng tập thể dục của mình nhưng tôi thích đeo chúng đi khắp căn hộ và chiêm ngưỡng vòng ba đã cải thiện của mình bất cứ khi nào tôi soi mình trước gương soi toàn thân trong phòng tắm.
Nếu bạn thử bất kỳ thử thách squat nào trong 30 ngày, tôi khuyên bạn nên thay đổi nó sau một tháng. Luciani nói với tôi rằng sau khoảng bốn tuần sử dụng các bài tập tương tự, cơ mông của bạn sẽ thích nghi với thói quen và ngừng phát triển. Vào thời điểm đó, bạn sẽ cần phải thay đổi các bài tập để tạo ra tác nhân kích thích xây dựng cơ bắp mới.
Điều đó nói lên rằng, Luciani nói rằng tôi nên cố gắng tiếp tục kết hợp goblet squats (hoặc một loại squat nặng trước khác như front squats) ít nhất mỗi tuần một lần vào thói quen của mình để duy trì sức mạnh cốt lõi mà tôi đã xây dựng được (từ tổng cộng 600 lần squat có trọng lượng). !) trong tháng. Ai biết được, có lẽ tôi sẽ giữ cuộc hẹn khoe chiến lợi phẩm lúc 2 giờ chiều với phòng tập thể dục ở tầng dưới với danh nghĩa là sự tự tin.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Gabrielle Kassel (cô ấy) là một nhà giáo dục giới tính đồng tính và nhà báo về sức khỏe, người cam kết giúp mọi người cảm thấy cơ thể mình ở trạng thái tốt nhất có thể. Ngoài Healthline, tác phẩm của cô còn xuất hiện trên các ấn phẩm như Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, v.v. Trong thời gian rảnh rỗi, có thể tìm thấy Gabrielle huấn luyện CrossFit, xem xét các sản phẩm thú vị, đi bộ đường dài với chú chó collie biên giới của cô ấy hoặc ghi lại các tập podcast mà cô ấy đồng tổ chức có tên Xấu Trên Giường. Theo dõi cô ấy trên Instagram @Gabriellekassel.
