Từ bữa nửa buổi đến món nướng: Hoán đổi thân thiện với bệnh tiểu đường loại 2 cho bữa ăn yêu thích của bạn

Thực phẩm là một phần quan trọng trong văn hóa và lễ kỷ niệm của chúng tôi. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tuân theo một kế hoạch bữa ăn cân bằng cũng có thể trở thành một cách giúp kiểm soát tình trạng này.

Bạn có thể thưởng thức những món ăn mình yêu thích đồng thời thực hiện một số hoán đổi đơn giản có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Một chất dinh dưỡng cần tập trung vào là chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nó làm chậm tốc độ phân hủy thức ăn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Chất xơ cũng có thể giúp bạn quản lý cholesterol. Nhiều giao dịch hoán đổi thân thiện với bệnh tiểu đường tập trung vào các cách để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn.

Những thứ quan trọng khác cần có trong bữa ăn của bạn là protein, trái cây và rau quả cũng như chất béo lành mạnh.

Protein còn giúp làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nguồn protein tốt cho tim bao gồm cá, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu nành, các loại hạt và hạt.

Các bữa ăn có nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc có nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn. Nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, là tình trạng viêm. Chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò trong việc giúp bạn quản lý chúng.

Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, hãy bao gồm một số chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa như cá béo, các loại hạt, hạt, quả bơ và dầu ô liu có thể đóng một vai trò trong giảm viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Những lời khuyên và cách thay thế sau đây có thể giúp giảm bớt tác động của một số bữa ăn yêu thích đối với lượng đường trong máu của bạn.

Bữa nửa buổi

Frittata chay
Hình ảnh cheche22/Getty

Các món ăn chủ yếu cho bữa nửa buổi như ngũ cốc có đường, bánh nướng xốp hoặc bánh mì tròn chứa đầy carbs tinh chế và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Thay vào đó, việc chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới đúng cách và giữ lượng đường trong máu ở mức mục tiêu.

Ăn lúa mì nguyên cám thay vì lúa mì trắng

Tìm kiếm các sản phẩm lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Để có thêm chất xơ, hãy chọn (hoặc làm) bánh kếp, bánh quế, bánh mì, bánh mì tròn, bánh nướng xốp và các sản phẩm ngũ cốc khác có thêm hạt lanh và yến mạch xay.

Thêm rau vào món trứng

Nếu bạn đang nấu bánh quiche hoặc frittata, hãy thử thêm các loại rau như rau bina, ớt, cà chua, bí xanh hoặc măng tây. Điều này sẽ làm tăng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn muốn thêm một ít phô mai vào món trứng, phô mai tươi ít béo, ricotta, mozzarella hoặc phô mai Thụy Sĩ có thể là những lựa chọn tốt.

Hãy thử khoai lang nướng thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên tại nhà

Khoai lang có nhiều chất xơ hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây thông thường. Chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn chậm hơn so với khoai tây trắng.

Chọn bơ hoặc bơ đậu phộng thay vì mứt hoặc mật ong

Nếu bạn đang thêm lớp phủ trên bánh mì nướng, bánh mì tròn hoặc bánh quế, hãy thử bơ, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Đây là những nguồn chất béo lành mạnh. Mứt và mật ong có nhiều đường và có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Thưởng thức sữa chua và trái cây thay vì đồ ngọt khác

Để kết thúc bữa ăn, hãy kết thúc với sữa chua và trái cây để cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sữa chua cũng là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, có thể giúp đỡ giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Salad và bánh mì

hình ảnh haoliang/Getty

Salad và bánh mì sandwich có thể là những lựa chọn ăn trưa lành mạnh. Bạn có thể chỉ cần xem kích thước phần ăn của mình và lựa chọn gia vị, nước sốt và lớp phủ bên trên.

Thêm nhiều rau và ít thịt

Ăn nhiều rau vào bánh sandwich hoặc gói của bạn. Chúng chứa đầy chất chống oxy hóa và chất xơ. Ngoài ra, chúng còn tạo thêm màu sắc và độ giòn cho bữa ăn của bạn.

Chọn lúa mì nguyên hạt thay vì trắng

Bánh mì nguyên hạt, bánh mì và bánh cuốn là những cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất xơ vào bữa trưa của bạn.

Thêm hương vị với bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Nếu bơ không phải là sở thích của bạn, hãy cân nhắc món hummus (để thêm một ít protein) hoặc mayo (như một nguồn chất béo lành mạnh).

Sử dụng nước sốt làm từ dầu ô liu thay vì kem

Dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh. nó là một phần chủ chốt của mô hình ăn uống Địa Trung Hải, có liên quan đến mức độ viêm nhiễm trong cơ thể thấp hơn.

Thêm các loại hạt hoặc hạt vào món salad của bạn thay vì bánh mì nướng

Các loại hạt và hạt mang lại độ giòn ngon như bánh mì nướng nhưng có thêm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Đêm mì ống

hình ảnh vanillaechoes/Getty

Bạn không cần phải từ bỏ mì ống nếu mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thực hiện một số thay thế đơn giản cho loại mì ống hoặc nước sốt bạn sử dụng có thể giúp bạn tận hưởng bữa tối mì ống mà không bị lượng đường trong máu tăng đột biến.

Hãy thử lúa mì nguyên hạt thay vì mì ống trắng

Nấu mì ống nguyên hạt là một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ.

Đổi nước sốt

Sử dụng nước sốt làm từ dầu ô liu để có được một ít chất béo chống viêm. Bạn cũng có thể làm nước sốt kem bơ hoặc sốt pesto. Những thứ này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với nước sốt làm từ kem.

Đổi thịt lấy đậu lăng

Nếu bạn định làm mì ống với nước sốt thịt, thay vào đó hãy thử dùng đậu lăng. Đậu lăng có kết cấu tương tự như thịt bò xay với chất chống oxy hóa và chất xơ bổ sung.

Hãy thử mì ống làm từ rau

Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó khác biệt, hãy thử mì bí xanh hoặc mì spaghetti bí thay vì mì ống thông thường.

Đổi thịt và phô mai lấy rau

Thay vì các món mì ống làm từ thịt hoặc phô mai, hãy chọn mì ống có nhiều rau. Hãy sáng tạo với các loại rau bạn thêm vào. Hãy thử bí xanh, đậu Hà Lan, rau bina, cà chua hoặc nấm.

Taco thứ ba

Hình ảnh Cavan / Hình ảnh Getty

Kỷ niệm ngày thứ Ba Taco tiếp theo của bạn bằng cách làm bánh taco nguyên hạt hoặc bọc rau diếp với thêm rau, đậu và thịt nạc.

Ăn nhiều rau

Đổ thêm rau diếp hoặc các loại rau lá xanh khác, cà chua, ớt chuông, ô liu, củ cải và bắp cải lên trên bánh taco của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ.

Nấu thịt gà tây hoặc thịt gà thay vì thịt bò

Sử dụng gà tây hoặc thịt gà xay để giảm lượng chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol.

Dùng đậu thay vì thịt xay

Kết hợp đậu với thịt xay hoặc chỉ dùng đậu cho bữa ăn không có thịt. Đậu là loại thực phẩm giàu chất xơ và có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.

Sử dụng sữa chua Hy Lạp thay vì kem chua

Sữa chua Hy Lạp và kem chua có hương vị và kết cấu tương tự nhau, nhưng sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein. Cũng có nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin tốt hơn.

Trao đổi bọc của bạn

Hãy thử ăn bánh taco của bạn trong vỏ ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngô hoặc thậm chí là bọc rau diếp. Những thứ này có thể bổ sung thêm một số chất xơ vào bữa ăn của bạn. Nếu bạn chủ yếu chỉ thích lớp phủ trên, bạn cũng có thể ném tất cả vào bát và thưởng thức món salad taco.

Tiệc nướng ngoài trời

Hình ảnh barmalini/Getty

Khi nghĩ đến thịt nướng, bạn có thể nghĩ đến thịt trên bánh mì trắng và các món có hàm lượng carb cao như salad khoai tây. Nhưng một số điều chỉnh đơn giản có thể giúp biến buổi nấu ăn tiếp theo của bạn trở thành một sự kiện thân thiện với bệnh tiểu đường hơn.

Ăn salad đậu thay vì salad khoai tây

Món salad đậu chứa đầy đủ protein và chất xơ. Món salad làm từ các loại rau lá xanh và các loại rau khác là một cách khác để bổ sung chất xơ.

Chọn thịt gà thay vì thịt đỏ

Để giảm lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn, hãy chọn thịt gà nướng thay vì thịt lợn hoặc thịt bò. Chất béo bão hòa từ thịt có thể làm tăng cholesterol.

Ăn bánh burger chay thay vì hamburger

Hãy thử món burger chay không thịt. Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả bánh mì kẹp thịt chay đều được tạo ra như nhau. Hãy tìm loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau để có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng

Thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn bằng cách chọn bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt. Hãy tìm lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên trên bao bì.

Uống nước thay vì soda

Chọn nước làm đồ uống chính của bạn. Soda có nhiều đường và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Món tráng miệng

Hình ảnh Liudmila Chernetska/Getty

Món tráng miệng không bị hạn chế nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Ăn sôcôla đen thay vì sôcôla sữa

Sôcôla đen là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn. Vài nghiên cứu gợi ý rằng nó có thể giúp kiểm soát huyết áp. Chỉ cần chắc chắn để ăn nó trong chừng mực.

Thưởng thức một thanh sữa chua đông lạnh thay vì một thanh kem

Nếu bạn muốn thứ gì đó mát lạnh, hãy thưởng thức một thanh sữa chua đông lạnh hoặc tự làm ở nhà. Họ thường bổ sung thêm trái cây để bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nướng món tráng miệng của riêng bạn thay vì mua

Khi nướng bánh tại nhà, bạn có thể chọn sử dụng các nguyên liệu như yến mạch, trái cây, hạt lanh xay và ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn trái cây thay vì đồ nướng

Ăn trái cây để thêm vị ngọt vào cuối bữa ăn. Các loại trái cây có màu sẫm, đặc biệt là các loại quả mọng, có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Hãy thử bánh angel food thay vì bánh pound cake

Nếu bạn thích kết thúc bữa ăn của mình bằng bánh ngọt, hãy thử bánh Angel Food thay vì bánh pound nặng hơn. Bánh Angel Food có hàm lượng chất béo và đường thấp hơn các loại bánh khác. Nó cũng ngon với trái cây.

Bạn có thể thay đổi bữa ăn yêu thích của mình để bổ sung thêm chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Những thứ này có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và sức khỏe tim mạch trong khi vẫn thưởng thức một số bữa ăn bạn yêu thích.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *