Tự điều chỉnh cảm xúc là gì và bạn phát triển nó như thế nào?

Hình ảnh Klaus Vedfelt / Getty

Hầu hết mọi người đã nói hoặc làm điều gì đó vào một thời điểm nào đó trong đời mà họ ước có thể rút lại. Khả năng suy nghĩ trước khi hành động là một phần quan trọng của quá trình tự điều chỉnh cảm xúc.

Tự điều chỉnh cảm xúc là một kỹ năng học được và trở nên dễ dàng hơn theo độ tuổi. Tuy nhiên, gốc rễ của nó hình thành trong suốt thời thơ ấu.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách tự điều chỉnh cảm xúc và các mẹo bạn có thể sử dụng để đạt được điều đó.

Tự điều chỉnh cảm xúc là gì?

Tự điều chỉnh cảm xúc là khả năng sửa đổi hoặc kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc, hành động và lời nói của bạn, một đánh giá nghiên cứu năm 2022 giải thích. Việc tự điều chỉnh trạng thái cảm xúc có thể ngăn bạn nói hoặc làm những điều có thể gây tổn thương cho người khác hoặc bản thân.

Những hành vi bốc đồng có thể gây tổn hại đáng kể đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp. Khả năng tự điều chỉnh cảm xúc cho phép bạn tạm dừng trước khi làm hoặc nói điều gì đó có hại có thể ngăn bạn đạt được các mục tiêu ngắn hạn hoặc dài hạn.

Tự điều chỉnh cảm xúc đòi hỏi sự tự chủ, nhưng nó không chỉ đơn giản là tự kiểm soát. Nó cũng bao gồm khả năng điều chỉnh lại những trải nghiệm đầy thử thách hoặc thất vọng theo những cách tích cực và sống phù hợp với hệ thống giá trị cốt lõi của bạn.

Tại sao nó lại quan trọng?

Tự điều chỉnh cảm xúc là một phần quan trọng của sự đồng cảm. Điều chỉnh cảm xúc và phản ứng của bạn giúp bạn có thời gian để lắng nghe và xem xét cảm xúc của người khác. Nó cũng giúp bạn xử lý sự thất vọng và phản ứng hợp lý với những thay đổi nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Một đứa trẻ nhanh ném đồ đạc hoặc hay nổi cơn tam bành chưa học được cách kiểm soát cảm xúc của mình. Điều này cũng có thể đúng với một thanh thiếu niên hiếu chiến hoặc một thanh niên bốc đồng. Không có khả năng khai thác sức mạnh của sự tự điều chỉnh cảm xúc có thể dẫn đến các cơ chế đối phó tiêu cực, chẳng hạn như lạm dụng chất kích thích và các hành vi có hại khác.

Ở mọi người ở mọi lứa tuổi, khả năng tự điều chỉnh cảm xúc mang lại cho họ khả năng bình tĩnh giải quyết xung đột một cách hợp lý.

Sự tự điều chỉnh cảm xúc không giúp bạn thoát khỏi sự tức giận, buồn bã hay thất vọng. Thay vào đó, nó cung cấp một khuôn khổ để đối phó với những cảm xúc đó. Nó cũng ngăn bạn làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn bằng cách phản ứng một cách thiếu thận trọng hoặc bốc đồng trước những tình huống mà bạn không thể kiểm soát.

Bằng cách này, nó hỗ trợ cảm xúc hạnh phúc, bình tĩnh và thanh thản.

Làm thế nào để tự điều chỉnh cảm xúc phát triển?

Tự điều chỉnh cảm xúc là một kỹ năng sẽ cải thiện theo thời gian khi luyện tập.

Trẻ em bắt đầu có được kỹ năng này thông qua tương tác của chúng với những đứa trẻ khác và những người chăm sóc chúng. Học cách điều chỉnh cảm xúc giúp mở đường cho trẻ em trở thành những người trưởng thành có năng suất và kết nối.

Nhưng quá trình này không diễn ra trong một sớm một chiều. Những điều như chấn thương, bỏ bê, cô lập hoặc căng thẳng có thể trì hoãn nó thêm.

Vỏ não trước trán là phần não kiểm soát các hành vi điều chỉnh như kiểm soát xung động, phản ứng và tính linh hoạt. Nó phát triển chủ yếu ở tuổi vị thành niên và hoàn toàn trưởng thành khi bạn khoảng 25 tuổi.

Vì vậy, mặc dù trẻ em bắt đầu sử dụng khả năng tự điều chỉnh cảm xúc khi còn nhỏ, chúng đã dành nhiều năm tiềm thức để cố gắng làm chủ nó. Tất nhiên, ngay cả người lớn đôi khi cũng gặp rắc rối với những hành vi tự điều chỉnh.

Căng thẳng tột độ và cảm xúc choáng ngợp có thể cản trở quá trình tự điều chỉnh cảm xúc, khiến việc duy trì cảm xúc trở nên đặc biệt khó khăn.

Ảnh hưởng của COVID-19 đối với sức khỏe cảm xúc

Nhiều bậc cha mẹ và người chăm sóc đã bày tỏ lo lắng về ảnh hưởng của việc cách ly đối với con cái của họ trong đại dịch COVID-19.

Một Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận sự giảm kỹ năng tự điều chỉnh cảm xúc gây ra bởi sự lo lắng tăng cao ở cha mẹ – nhưng không phải ở trẻ em – trong thời gian này.

Có thể, sự thoải mái của sự chăm sóc của cha mẹ đã giúp bảo vệ trẻ em khỏi tác động của sự cô lập. Mặt khác, cha mẹ và những người chăm sóc trẻ không có cách nào để ngăn chặn những căng thẳng về tiền bạc, sự giam cầm và nỗi sợ lây nhiễm vi-rút.

Có thể mất nhiều năm để hiểu hết tác động đầy đủ của đại dịch đối với sức khỏe tinh thần của cả trẻ em và người lớn.

Các chiến lược có thể giúp bạn quản lý sức khỏe tinh thần và cảm xúc

Một Nghiên cứu năm 2017 liệt kê ba chiến lược hàng ngày mà mọi người sử dụng để duy trì sức khỏe tinh thần, với các kết quả khác nhau:

Sự quan tâm

Chánh niệm là một kỹ thuật được sử dụng trong quá trình thiền định. Nó đề cập đến việc thực hành tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại, thay vì vào quá khứ hoặc tương lai. Đó là một chiến lược nhẹ nhàng giúp não bạn loại bỏ lo lắng, cảm giác tội lỗi và lo lắng.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy thực hành chánh niệm như một kỹ thuật tự điều chỉnh cảm xúc làm giảm cảm giác cô đơn ở người lớn tuổi. Nó cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của họ.

Đánh giá lại nhận thức

Đánh giá lại nhận thức còn được gọi là đánh giá lại nhận thức. Chiến lược tự điều chỉnh cảm xúc này là khả năng thay đổi cách bạn suy nghĩ và phản ứng với một tình huống có thể gây ra.

Thay đổi cách bạn giải thích các trường hợp căng thẳng đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác tích cực.

Một Nghiên cứu năm 2020 Khi xem xét hội chứng kiệt sức ở các chuyên gia y tế, các chuyên gia nhận thấy rằng đánh giá lại nhận thức có liên quan đến cảm giác hoàn thành cá nhân cao hơn và mức độ kiệt sức thấp hơn so với ức chế cảm xúc, mà chúng tôi thảo luận dưới đây.

Ức chế cảm xúc

Sự kìm nén cảm xúc sẽ kìm hãm cảm xúc của bạn nhưng không làm thay đổi chúng. Nó trì hoãn việc cảm nhận chúng, khiến chúng mưng mủ và phát triển. Kỹ thuật tự điều chỉnh này không làm thay đổi trạng thái cảm xúc của bạn. Nó chỉ ngăn bạn bày tỏ cảm giác của bạn với người khác.

Ức chế cảm xúc có thể hữu ích để giảm leo thang trong các tình huống có thể thách thức. Tuy nhiên, nó sẽ không cải thiện khả năng tự điều chỉnh cảm xúc về lâu dài.

Nó cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Trầm cảm là một chứng rối loạn điều chỉnh cảm xúc ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống và khả năng sử dụng các kỹ năng xã hội một cách hiệu quả.

Mẹo và kỹ thuật để tự điều chỉnh cảm xúc

Bạn có thể củng cố và tăng cường khả năng tự điều chỉnh cảm xúc thông qua nhận thức về bản thân và luyện tập hàng ngày. Những mẹo này có thể giúp:

  • Ngủ đủ giấc: Sẽ dễ dàng hơn để “bay khỏi tay cầm” khi bạn kiệt sức. Giảm chứng mất ngủ bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể hữu ích.
  • Ăn tốt: Bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “nôn nao”, kết hợp các từ “đói” và “tức giận”. Ăn thực phẩm bổ dưỡng đều đặn có thể giúp bạn tránh đói. Đói có thể khiến bạn cáu kỉnh và nhanh tức giận hơn.
  • Tập thể dục: Hoạt động thể chất có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc nó có thể giúp giảm lo lắng. Điều này có thể giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với các tình huống căng thẳng.
  • Thiền: Thực hành chánh niệm thông qua thiền định có thể giúp tăng kỹ năng đối phó và có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe của bạn.
  • Thực hành tạm dừng: Nếu ai đó nói hoặc làm điều gì đó khiến bạn khó chịu, hãy hít thở sâu vài lần trước khi bạn tự động trả lời. Điều này có thể giúp giảm leo thang các tình huống có thể trở nên tổn hại hoặc nguy hiểm. Một cách để làm điều này là từ bỏ mong muốn “chiến thắng” trong mọi cuộc chạm trán hoặc tranh cãi.
  • Thừa nhận cảm xúc của bạn: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó hoặc đang đối mặt với những cảm giác như trầm cảm, lo lắng và cô đơn, hãy cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu. Bạn cũng có thể thử các chiến lược tại nhà như viết nhật ký hoặc nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy.

Khi nào cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giải quyết cảm xúc hoặc đạt được các mục tiêu dài hạn của mình, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc một loại chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể có lợi.

Rối loạn điều hòa cảm xúc có thể dẫn đến các hành vi có hại, chẳng hạn như lạm dụng ma túy hoặc rượu hoặc nghiện tình dục. Nó cũng có thể làm giảm khả năng bạn có được những mối quan hệ thân thiết và có ý nghĩa.

Sự hỗ trợ của chuyên gia có thể giúp bạn tăng cường kỹ năng tự điều chỉnh cảm xúc và đạt được sự viên mãn hơn trong cuộc sống.

Tài nguyên để tìm trợ giúp

  • Để được trợ giúp ngay lập tức, hãy quay số 911
  • Gọi hoặc nhắn tin đến 988 để được kết nối với Đường dây cứu nạn tự tử & khủng hoảng.
  • Đối với các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc sử dụng chất kích thích, hãy liên hệ với Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA).
  • Tìm một nhà trị liệu thông qua Đăng ký Quốc gia về Dịch vụ Y tế Các nhà tâm lý học hoặc công cụ định vị nhà tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.

Khả năng tự điều chỉnh cảm xúc cho bạn khả năng suy nghĩ trước khi hành động. Nó cũng cho phép bạn nhìn nhận các tình huống theo hướng tích cực hơn.

Có được sự tự điều chỉnh cảm xúc cần phải thực hành. Các chiến lược như chánh niệm, ngủ đủ giấc và tập thể dục có thể hữu ích.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý cảm xúc hoặc cơn tức giận của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu cũng có thể có lợi.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới