Tư thế thiền: Trên ghế trên bàn của bạn, trên sàn nhà và hơn thế nữa

Ngồi thiền trên ghế

Bạn có thể dễ dàng thiền khi ngồi trên ghế, đây là cách luyện tập hoàn hảo để lấy lại tinh thần vào buổi trưa khi làm việc. Bạn có thể thiền tại nơi làm việc hoặc khi đi du lịch.

Để vào đúng tư thế thiền, hãy ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và đặt chân trên sàn. Chúng phải tạo thành một góc 90 độ với đầu gối của bạn. Bạn có thể cần phải di chuyển đến mép ghế.

Ngồi thẳng lưng, sao cho đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Bạn có thể đặt một chiếc gối sau lưng dưới hoặc dưới hông để được hỗ trợ thêm.

Nếu bạn không chắc phải làm gì với bàn tay của mình, bạn có thể đặt chúng trên đầu gối hoặc đặt chúng vào lòng.

Thiền đứng

Nếu bạn thấy thoải mái hơn khi đứng thẳng, hãy thử thiền đứng.

Để thực hiện động tác này, hãy đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai. Di chuyển bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn hơi quay vào trong và các ngón chân hướng ra xa nhau một chút.

Khi bạn đã vào vị trí, hơi uốn cong đầu gối của bạn. Cho phép cơ thể của bạn cắm rễ xuống dưới bàn chân của bạn sau mỗi lần thở ra. Hãy tưởng tượng năng lượng của bạn tỏa ra qua đỉnh đầu với mỗi lần hít vào.

Để thư giãn hơn, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể cảm nhận được hơi thở đang di chuyển khắp cơ thể.

Thiền quỳ

Nếu bạn đang ở một nơi mà bạn có thể thoải mái quỳ xuống, hãy thử. Một ưu điểm của tư thế này là dễ dàng giữ lưng thẳng hơn.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm trên sàn với đầu gối cong. Ống chân của bạn phải phẳng trên sàn với mắt cá chân của bạn ở dưới mông của bạn. Bạn có thể đặt một tấm đệm giữa mông và gót chân để được hỗ trợ nhiều hơn và đầu gối bớt căng thẳng hơn. Bạn sẽ không cảm thấy đau khi ở tư thế này. Nếu bạn làm vậy, hãy thử một tư thế thiền khác cho phép bạn không bị đau và cảm thấy thư giãn.

Đảm bảo dồn trọng lượng của bạn trở lại và hạ xuống qua hông. Điều này giúp bạn không tạo áp lực quá nhiều lên đầu gối.

Ngồi thiền

Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thư giãn và giảm căng thẳng nếu bạn nằm xuống. Bằng cách này, cơ thể của bạn được hỗ trợ hoàn toàn.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông và các ngón chân có thể quay sang một bên.

Nếu điều này không thoải mái, hãy sửa đổi tư thế để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn để nâng cao một chút khi nằm thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.

Mối quan hệ giữa thiền và tư thế

Tư thế là điều cần thiết đối với thiền, nhưng bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận linh hoạt. Bắt đầu luyện tập khi ở tư thế tự nhiên đến với bạn. Điều quan trọng là phải bắt đầu ở một nơi thoải mái để bạn có thể nhẹ nhàng chuyển cơ thể vào vị trí chính xác trong suốt quá trình luyện tập.

Bạn có thể thấy rằng duy trì một tư thế cụ thể giúp bạn đặt ra ý định tích cực hoặc quyết tâm cho việc luyện tập của mình. Khi trở lại tư thế hoặc vị trí, bạn có thể nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn đang tập – để có mặt, để cảm thấy thư giãn hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn có thể cần.

Tư thế thiền bảy điểm

Tư thế thiền bảy điểm là một cách tiếp cận để ngồi khi thiền định. Có bảy nguyên tắc mà bạn có thể sử dụng để giúp định vị chính xác cơ thể của mình. Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh bất kỳ điều gì không phù hợp với mình. Tiếp cận bài tập giống như cách bạn tiếp cận tư thế của mình. Cơ thể của bạn đang hoạt động tích cực, nhưng vẫn có sự mềm mại đối với nó.

1. Ngồi

Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của hông, bạn có thể ngồi theo tư thế kiết già, nửa hoặc toàn bộ. Bạn cũng có thể ngồi xếp bằng với hông nâng cao hơn gót chân bằng cách ngồi trên đệm thiền, khăn, gối hoặc ghế. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc băng ghế ngồi thiền để được hỗ trợ ở hầu hết các tư thế. Điều quan trọng là chọn một tư thế thoải mái để bạn có thể tập trung vào việc thiền định.

2. Cột sống

Bất kể bạn ngồi như thế nào, cột sống của bạn phải càng thẳng càng tốt. Nếu bạn có xu hướng cúi người về phía trước hoặc hơi lắc lư về phía sau, bây giờ là lúc bạn nên nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân trở lại tư thế đúng.

Tiếp tục đi xuống gốc thông qua cơ thể của bạn với mỗi lần thở ra. Nâng cơ thể của bạn lên và kéo dài cột sống của bạn với mỗi lần hít vào. Cảm nhận dòng năng lượng đi từ gốc cột sống của bạn ra ngoài qua đỉnh đầu của bạn. Giữ thẳng cột sống sẽ giúp bạn tỉnh táo.

3. Bàn tay

Bạn có thể đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. Giữ tay của bạn đặt xuống được cho là tiếp đất nhiều hơn và giúp thư giãn dòng chảy năng lượng của cơ thể.

Bạn cũng có thể đặt hai tay vào lòng với lòng bàn tay hướng lên trên. Để làm điều này, đặt bàn tay phải của bạn lên trên bàn tay trái của bạn với các ngón tay cái của bạn chạm nhẹ nhàng. Vị trí bàn tay này được cho là tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng hơn.

4. Vai

Giữ cho vai của bạn được thư giãn và thoải mái khi bạn hơi kéo chúng ra sau và xuống. Điều này giúp giữ cho trung tâm trái tim của bạn mở rộng và lưng của bạn mạnh mẽ.

Trong quá trình luyện tập, thỉnh thoảng hãy kiểm tra tư thế của bạn. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và kéo phần trên của vai xuống và cách xa tai. Chú ý đến chiều cao của vai và để ý xem một bên có cảm giác cao hơn bên kia không để bạn có thể điều chỉnh khi cần thiết.

5. Cằm

Giữ cằm của bạn hơi hếch trong khi duy trì độ dài ở sau cổ. Định vị cằm chính xác giúp bạn giữ được tư thế. Giữ cho khuôn mặt của bạn thư giãn. Bạn có thể thấy rằng việc xoay các góc của khuôn mặt lên một chút sẽ giúp giải phóng bớt căng thẳng trên khuôn mặt.

6. Hàm

Cố gắng giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn đang giữ trong hàm. Có thể hữu ích nếu bạn giữ hàm hơi mở khi bạn ấn lưỡi vào vòm miệng. Điều này tự động làm giãn hàm, cho phép thở rõ ràng và làm chậm quá trình nuốt.

Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác ngáp phóng đại trước khi thiền để kéo giãn cơ hàm và giải phóng căng thẳng.

7. Nhìn chằm chằm

Hầu hết mọi người cảm thấy dễ dàng hơn khi ngồi thiền khi nhắm mắt. Tránh nhắm mắt lại. Nhẹ nhàng khép chúng lại sẽ giúp bạn giữ cho khuôn mặt, mắt và mí mắt được thư giãn.

Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở. Duy trì ánh mắt không tập trung trên sàn trước bạn vài bước chân. Giữ khuôn mặt của bạn thư giãn và tránh nheo mắt.

Hãy quyết định xem bạn sẽ thiền theo cách nào trước khi bắt đầu, để bạn không phải chuyển đổi qua lại giữa mắt mở và mắt nhắm. Điều này có thể làm mất phương hướng và làm gián đoạn quá trình luyện tập của bạn.

Kiểm tra: 4 cách để khỏe mạnh hơn trong 10 phút mỗi ngày »

Những điều cần lưu ý

Bạn có thể thấy rằng thực hành thiền định của bạn có lợi hơn nếu bạn làm những điều sau:

• Bắt đầu với các bài tập ngắn hơn và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở di chuyển vào và ra trong cơ thể.
• Giữ hơi thở của bạn chậm, ổn định và mượt mà.
• Quan sát mọi suy nghĩ, cảm giác và cảm giác khi chúng nảy sinh và trôi qua.
• Hãy nhớ rằng những điều này có thể tích cực, tiêu cực và trung tính.
• Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại hiện tại mà không phán xét khi nó đi lang thang.
• Hãy ý thức về sự im lặng và tĩnh lặng bên trong.
• Nâng cao nhận thức của bạn đến từng âm thanh xung quanh bạn.
• Cảm nhận không khí hoặc quần áo chạm vào da và cảm thấy cơ thể chạm sàn.

Không có vấn đề gì, điều quan trọng là bạn phải yêu thương và nhẹ nhàng với chính mình. Không có cách nào sai để thiền, và bạn muốn đạt được gì từ việc luyện tập là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.

Hãy tiếp tục đọc: Các blog về chánh niệm hay nhất trong năm »

Tiếp theo là gì

Quyết định xem bạn có muốn cam kết thực hành thiền định hay không. Bắt đầu với thời gian có thể đạt được, chẳng hạn như 10 phút mỗi ngày và chọn thời gian trong ngày phù hợp nhất với bạn. Buổi sáng sớm và buổi tối thường được khuyến khích, vì thiền có thể giúp thiết lập giai điệu cho ngày của bạn hoặc giúp bạn dễ ngủ.

Thật tuyệt nếu bạn có thể thiền mỗi ngày, nhưng không sao cả. Cách tiếp cận thực hành của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Có thể hữu ích nếu viết nhật ký ngắn gọn để ghi lại bất kỳ hiểu biết nào nảy sinh trong quá trình thực hành của bạn. Hãy lưu tâm và đưa nhận thức của bạn trở lại thời điểm hiện tại trong suốt cả ngày.

Bạn có thể muốn tìm kiếm sự hướng dẫn của một giáo viên yoga, người có thể giúp bạn phát triển việc luyện tập của mình. Trên mạng cũng có rất nhiều bài thiền có hướng dẫn.

Tiếp tục đọc: Các ứng dụng thiền tốt nhất trong năm »