Viết nhật ký có thể mang lại lợi ích như thế nào cho người lớn bị ADHD?

Viết nhật ký có thể mang lại một số lợi ích cho người lớn mắc chứng ADHD:

• Cải thiện sự tập trung: Viết nhật ký có thể coi là một phương pháp thực hành chánh niệm, giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Điều này có thể giúp giảm phiền nhiễu và cải thiện sự tập trung.
• Điều tiết cảm xúc: Viết nhật ký cho phép bạn bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình. Đó có thể là không gian an toàn để trút bỏ nỗi thất vọng, xử lý cảm xúc và hiểu rõ hơn về các mô hình cảm xúc.
• Tăng cường trí nhớ: Nghiên cứu gợi ý rằng người lớn mắc chứng ADHD thường gặp khó khăn với trí nhớ làm việc của họ. Ghi nhật ký các sự kiện, ý tưởng hoặc nhiệm vụ quan trọng có thể đóng vai trò hỗ trợ bộ nhớ ngoài, đảm bảo thông tin quan trọng không bị mất.
• Tổ chức và cơ cấu: Viết nhật ký có thể cung cấp không gian để ghi lại các nhiệm vụ, đặt mức độ ưu tiên và theo dõi tiến độ, nâng cao khả năng quản lý nhiệm vụ tổng thể và giảm tình trạng quên lãng hoặc vô tổ chức.
• Tự phản ánh: Viết nhật ký thường xuyên khuyến khích sự tự suy ngẫm. Nó mang đến cơ hội xác định các yếu tố hoặc tình huống cụ thể kích hoạt các hành vi bốc đồng, phân tích những khó khăn bạn gặp phải và tạo ra các chiến lược để phát triển và cải thiện cá nhân.
• Sáng tạo và giải quyết vấn đề: Viết nhật ký có thể kích thích sự sáng tạo và tạo ra các giải pháp sáng tạo cho các vấn đề. Nó khuyến khích tư duy tự do và động não.
• Giảm căng thẳng: Nghiên cứu gợi ý rằng viết về những trải nghiệm căng thẳng có thể có tác dụng chữa bệnh. Viết nhật ký có thể giúp bạn xử lý các yếu tố gây căng thẳng và giảm lo lắng, góp phần mang lại sức khỏe tổng thể.
• Phát triển cá nhân: Theo thời gian, việc viết nhật ký có thể theo dõi sự trưởng thành và phát triển của cá nhân. Việc xem lại các mục trước đây có thể làm nổi bật tiến độ và các lĩnh vực cần cải thiện.

Viết nhật ký đôi khi có thể là một thách thức đối với những người mắc chứng ADHD do thiếu hụt chức năng điều hànhbao gồm các vấn đề tiềm ẩn về trí nhớ làm việc, tổ chức, tập trung và lập kế hoạch.

Tuy nhiên, thông qua thực hành, viết nhật ký có thể giúp phát triển các kỹ năng thiết yếu như khả năng tổ chức tốt hơn, khả năng tập trung, điều tiết cảm xúc và khả năng tự nhận thức, khiến nó trở thành một phương pháp thực hành có giá trị đối với những người mắc ADHD.

Dưới đây là một số mẹo để viết nhật ký với ADHD:

• Sử dụng lời nhắc: Đôi khi, thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Sử dụng lời nhắc hoặc câu hỏi để hướng dẫn bạn viết nhật ký. Điều này có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ và viết dễ dàng hơn.
• Giữ nó đơn giản: Nhật ký của bạn không nhất thiết phải là một kiệt tác văn học. Giữ các mục của bạn ngắn gọn và dễ hiểu. Điểm đầu dòng hoặc câu ngắn cũng có tác dụng.
• Chấp nhận những điều không hoàn hảo: Đừng lo lắng về ngữ pháp, chính tả hoặc dấu câu hoàn hảo. Trên thực tế, bạn có thể nói, “Hôm nay, tôi sẽ viết một câu chuyện lộn xộn đầy sai sót” để loại bỏ nhu cầu về sự hoàn hảo. Rất có thể, nó sẽ xuất hiện khá tốt!
• Đặt lời nhắc: Sử dụng báo thức, thông báo hoặc lời nhắc lịch để nhắc bạn viết nhật ký. Sự nhất quán là chìa khóa và những lời nhắc nhở này có thể giúp thiết lập thói quen.
• Sử dụng hình ảnh: Kết hợp các hình ảnh trực quan như hình vẽ, nét vẽ nguệch ngoạc hoặc hình dán vào nhật ký của bạn. Các yếu tố trực quan có thể làm cho việc viết nhật ký trở nên hấp dẫn và biểu cảm hơn.
• Hãy thử các định dạng khác nhau: Thử nghiệm với các định dạng nhật ký khác nhau, chẳng hạn như nhật ký kỹ thuật số, ghi âm giọng nói hoặc thậm chí là nhật ký video. Tìm những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
• Xem xét và phản ánh: Định kỳ xem lại các mục nhật ký của bạn. Suy ngẫm về những suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn. Điều này có thể cung cấp thông tin chi tiết về các mẫu ADHD của bạn và giúp bạn đặt mục tiêu cải thiện.

Dưới đây là một số gợi ý khuyến khích sự tự suy ngẫm, chánh niệm và tổ chức, những gợi ý này có thể đặc biệt có lợi nếu bạn đang mắc chứng ADHD. Hãy thoải mái điều chỉnh chúng hoặc tạo của riêng bạn dựa trên nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn.

Chiến thắng và thử thách hàng ngày

Hãy suy ngẫm về ngày của bạn và ghi lại ít nhất ba điều bạn đã hoàn thành hoặc những khoảnh khắc khiến bạn tự hào. Sau đó, liệt kê ba thách thức hoặc tình huống mà các triệu chứng ADHD ảnh hưởng đến ngày của bạn. Điều này giúp bạn thừa nhận những thành công của mình và xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

Những khoảnh khắc chánh niệm

Hãy dành vài phút để mô tả chi tiết một trải nghiệm hàng ngày. Đó có thể là thưởng thức một bữa ăn, đi dạo giữa thiên nhiên hay đơn giản là tận hưởng khoảnh khắc yên tĩnh. Khám phá các giác quan, suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong trải nghiệm này. Nhật ký chánh niệm có thể giúp bạn thực hành luôn hiện diện và tập trung.

Mục tiêu và ưu tiên

Viết ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn của bạn. Chia chúng thành các nhiệm vụ hoặc bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Sau đó, ưu tiên các nhiệm vụ này theo mức độ quan trọng. Thường xuyên xem lại và cập nhật mục tiêu của bạn có thể giúp duy trì sự tập trung và động lực.

Viết nhật ký có thể là một công cụ có giá trị cho những người mắc chứng ADHD. Bằng cách cung cấp một lối thoát cho những suy nghĩ và cảm xúc, viết nhật ký có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp đặt ra và ưu tiên các mục tiêu cũng như thúc đẩy quản lý thời gian tốt hơn.

Bắt đầu ghi lại suy nghĩ của bạn ngay hôm nay bằng điện thoại, máy tính hoặc một cuốn sổ tay xoắn ốc đơn giản và khám phá những lợi ích của việc viết nhật ký đối với bản thân.