Có cần bổ sung vitamin C không và bao nhiêu là đủ? Câu trả lời có thể phụ thuộc vào độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước có nhiều lợi ích khác nhau nhưng cơ thể chúng ta không thể tạo ra được. Chúng ta cần tiêu thụ nó thông qua thực phẩm chúng ta ăn hoặc bằng cách bổ sung.
Bài viết này tìm hiểu tác dụng của vitamin C, chúng ta có thể lấy nó ở đâu, lượng vitamin C bao nhiêu là phù hợp và ai có thể cần uống thuốc bổ sung.
Lợi ích sức khỏe của vitamin C là gì?
Vitamin C đóng vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể. Hệ thống miễn dịch là quan trọng nhất, chủ yếu là do đặc tính chống oxy hóa của vitamin C.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Đây là một quá trình mà theo thời gian có thể gây tổn thương cho hầu hết các cơ quan và mô trong cơ thể. Chất chống oxy hóa cũng được biết là giúp hỗ trợ khả năng tự nhiên của hệ thống miễn dịch của bạn.
Mặc dù vitamin C được biết đến là một chất chống oxy hóa và có lợi cho hệ thống miễn dịch, nhưng vẫn còn một số câu hỏi về khả năng điều trị các bệnh nhiễm trùng đang hoạt động. Mọi người thường sử dụng nó như một chất bổ sung trong những tháng mùa đông để chống cảm lạnh, và một số thậm chí còn sử dụng nó như một phương pháp điều trị COVID-19. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh được giá trị thực sự của những công dụng này.
Cũng có rất ít dữ liệu khoa học chứng minh lợi ích của vitamin C đối với các bệnh mãn tính mà đôi khi được hưởng lợi từ các liệu pháp chống oxy hóa, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim mạch.
Tình trạng duy nhất mà vitamin C được chứng minh là có tác dụng điều trị là bệnh scorbut. Bệnh scorbut gây suy nhược, vết thương chậm lành, bầm tím và các triệu chứng khác. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống của bạn thiếu vitamin C trầm trọng.
Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa,
-
collagen, một loại protein trong cơ thể rất quan trọng cho các mô liên kết và chữa lành vết thương của bạn
-
L-Carnitine, chất hóa học giúp biến chất béo thành năng lượng
-
chất dẫn truyền thần kinh, giúp truyền tín hiệu qua hệ thống thần kinh của bạn
-
sắt có nguồn gốc từ thực vật thay vì thịt
Bạn có thể uống vitamin C mỗi ngày không?
Cơ thể bạn kiểm soát lượng vitamin C trong cơ thể rất cẩn thận. Nó hiện diện với số lượng nhỏ trong hầu hết các tế bào. Không giống như các dạng vitamin khác, vitamin C thường hiện diện với số lượng cao hơn trong tế bào so với trong huyết tương, là phần chất lỏng trong máu của bạn.
Nên bổ sung vitamin C hàng ngày ở mọi lứa tuổi, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải bổ sung.
Lượng vitamin C bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn và lượng vitamin C bạn hấp thụ qua chế độ ăn uống. Theo Viện Y tế Quốc gia, cơ thể bạn sẽ hấp thụ
Nếu bạn dùng hơn 1 gram vitamin C mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn một nửa lượng vitamin C đó và đào thải phần còn lại qua nước tiểu.
Điều này rất quan trọng để biết bạn cần bao nhiêu cho độ tuổi của mình mỗi ngày để tránh dùng các chất bổ sung mà cơ thể bạn không hấp thụ được. Theo độ tuổi, khuyến nghị về lượng vitamin C – theo NIH – là:
- trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh: 40–50 mg mỗi ngày
- trẻ em từ 1–8 tuổi: 15–25 mg mỗi ngày
- trẻ em từ 9–13 tuổi: 45 mg mỗi ngày
- thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi: 65–75 mg mỗi ngày
- người lớn: 75–90 mg mỗi ngày
Nhìn chung, nam giới cần lượng vitamin C cao hơn trong phạm vi này và những người đang mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần nhiều vitamin C hơn.
Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ sản khoa của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong khi mang thai hoặc cho con bú.
Nếu bạn hút thuốc, nhu cầu vitamin C của bạn cũng cao hơn. NIH khuyến nghị bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày cho những người hút thuốc lá.
Bổ sung vitamin C hay thực phẩm tự nhiên là tốt nhất?
Nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin C và bạn thường có thể nhận được lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm ăn nếu áp dụng chế độ ăn uống cân bằng.
Trong hầu hết các trường hợp, việc hấp thụ vitamin và khoáng chất từ thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng.
Khi nào nên uống viên vitamin C?
Hầu hết các loại vitamin đều phù hợp để uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng bạn có thể nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung bất kỳ loại vitamin nào.
Một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin C, bạn có thể cần phải phối hợp thời gian bổ sung với thời gian của bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn dùng.
Ví dụ về các loại thuốc có thể tương tác với vitamin C bao gồm:
- một số loại thuốc hóa trị
- bổ sung estrogen
- thuốc chẹn beta propranolol
- sucralfate
- thuốc làm loãng máu như warfarin
- methamphetamine
Bạn cũng có thể cần theo dõi lượng vitamin C hấp thụ nếu bạn mắc các bệnh như sỏi thận hoặc nếu bạn phải chạy thận nhân tạo.
Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin C nhất?
Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- trái cây họ cam quýt
- ớt đỏ và xanh
- Quả kiwi
- bông cải xanh
- dâu tây
- dưa đỏ
- khoai tây nướng
- cà chua
Các loại thực phẩm khác có chứa vitamin C được bổ sung trong quá trình sản xuất, chẳng hạn như một số loại sữa và ngũ cốc.
Tùy thuộc vào lượng thực phẩm bạn ăn, bạn có thể nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của mình mà không nhận ra. Ví dụ, một quả cam chứa khoảng
Có tác dụng phụ khi dùng quá nhiều hay quá ít vitamin C?
Quá ít vitamin C có thể gây ra
- Mệt mỏi
- sưng nướu
- bầm tím
- chảy máu nướu răng
- trầm cảm
- mất răng
- thiếu máu
Bệnh scorbut là dạng thiếu vitamin C nghiêm trọng nhất và có thể gây tử vong nếu không điều trị.
Nếu bạn nhận được nhiều vitamin C hơn mức cần thiết, cơ thể bạn thường sẽ loại bỏ nó qua nước tiểu. Tuy nhiên, số lượng quá cao cũng có thể nguy hiểm.
Một số triệu chứng cho thấy bạn đang dùng quá nhiều vitamin C bao gồm:
- co thăt dạ day
- bệnh tiêu chảy
- buồn nôn
Vì lý do này, NIH khuyến cáo người lớn không nên tiêu thụ quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày. Điều này bao gồm vitamin C từ thực phẩm và chất bổ sung kết hợp.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta. Nhiều người nhận đủ vitamin C chỉ từ chế độ ăn uống của họ, nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp ích cho những người có chế độ ăn thiếu một số loại thực phẩm nhất định.
Một số người có thể dùng thực phẩm bổ sung như một cách giúp điều trị một số tình trạng nhất định, nhưng vẫn chưa có bằng chứng cho thấy vitamin C có thể giúp chống lại cảm lạnh hoặc điều trị các tình trạng mãn tính.
Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào nếu bạn dùng thuốc theo toa hoặc mắc bệnh mãn tính. Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc gây ra các biến chứng cho một số liệu pháp nhất định.
