Yoga cho bệnh cao huyết áp

Gần Cứ 3 người Mỹ thì có 1 người bị huyết áp cao, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Đó là khoảng 75 triệu người trưởng thành. Hiện tại, định nghĩa về huyết áp cao đã thay đổi gần đây, người ta ước tính rằng có đến một nửa số người Mỹ hiện nay sẽ mắc bệnh này.

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng lần lượt là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ nhất và thứ năm ở Hoa Kỳ, theo CDC.

Ngoài thuốc, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm huyết áp. Bao gồm các:

• ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
• duy trì cân nặng hợp lý
• tránh rượu
• giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên

• bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc

Yoga thực sự có thể giúp thực hiện ba trong số những thay đổi lối sống sau: tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý và giảm căng thẳng.

Lưu ý rằng có thể tránh một số tư thế đứng, uốn cong lưng và đảo ngược nếu bạn bị tăng huyết áp. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn để đảm bảo rằng các tư thế cụ thể trong lớp học là an toàn cho bạn.

Tập yoga nhẹ nhàng

Bài tập yoga sau đây nhẹ nhàng và có thể điều trị cho những người mắc bệnh cao huyết áp. Thói quen thoải mái nhất khi được thực hiện trên thảm tập yoga hoặc tập thể dục, tốt nhất là trên bề mặt không trượt.

1. Tư thế góc giới hạn

Tư thế ngồi này là một động tác mở hông tuyệt vời. Nó cũng kích thích tuần hoàn.

Cơ bắp căng ra: cổ cũng như đùi trong và hông (dây dẫn và gracilis)

Cơ bắp đã hoạt động: thấp hơn trước

1. Ngồi trên tấm thảm của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt bạn, uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sắp “bươm bướm”.
2. Đưa gót chân của bạn gần xương chậu nhất có thể, nắm lấy ngón chân để giúp thực hiện chuyển động này một cách nhẹ nhàng.
3. Khi bạn hít vào, hãy ngồi thẳng lưng trên xương ngồi. Đừng nhét xương chậu của bạn vào đây. Điều đó sẽ làm giòn cột sống dưới của bạn.
4. Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối của bạn xuống đất.
5. Nhẹ nhàng và trong khi giữ thẳng cột sống, bắt đầu uốn cong ở hông, hướng xương sườn về phía bàn chân. Nếu linh hoạt, bạn có thể dùng cẳng tay và cùi chỏ đè lên đầu gối. Động tác này cần nhẹ nhàng, không mạnh tay.
6. Khi bạn hạ xuống hết mức có thể thoải mái mà không để cột sống bắt đầu cong, hãy giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ bằng cách thả cằm xuống. Giữ nguyên ở đây từ 3 đến 5 nhịp thở chậm, đều.

2. Tư thế cầu

Tư thế Bridge giúp tăng cường nhẹ nhàng gân kheo, bụng và mông của bạn. Tư thế này có thể giúp giảm đau hông và lưng dưới đồng thời củng cố cơ thể của bạn.

Mặc dù những động tác gập lưng lớn hơn có thể cần phải tránh đối với những người bị huyết áp cao, nhưng tư thế nhẹ nhàng hơn này cung cấp nhiều lợi ích của động tác gập lưng sâu hơn mà không có vấn đề gì chúng có thể gây ra cho những người mắc bệnh.

Cơ bắp căng ra: lưng dưới và cơ gấp hông

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông tối đa, gân kheo, cơ ngang bụng và cơ bụng trực tràng.

1. Từ Bound Angle, thả bàn chân của bạn và đặt chúng nằm phẳng trên sàn, đầu gối uốn cong khi bạn nằm ngửa trên thảm. Chân và bàn chân của bạn phải song song và cách nhau khoảng bằng hông, cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Khi bạn hít vào, hãy lắc xương chậu để bụng hóp vào và lưng dưới của bạn nhẹ nhàng áp xuống sàn. Từ đó, trong một chuyển động linh hoạt, hãy nâng hông khi bạn ấn vào chân.
3. Bạn cũng có thể ấn bàn tay và cánh tay của bạn xuống đất để giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, công việc chính nên đến từ gân kheo, cơ mông và bụng của bạn. Giữ bả vai của bạn luôn tiếp xúc với sàn nhà để tránh áp lực lên cổ.
4. Giữ tư thế trong vài nhịp thở với hông của bạn theo đường chéo từ ngực, không cao hơn. Tránh căng ở lưng dưới bằng cách chỉ nâng hông lên cao vì bụng, gân kheo và cơ mông có thể hỗ trợ chuyển động mà không làm cong lưng dưới của bạn.
5. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn trở lại mặt đất, từng đốt sống một, từ trên lưng xuống.
6. Khi bạn nghỉ ngơi và chuẩn bị cho cú đánh cầu tiếp theo, hãy đảm bảo cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn hơi lệch khỏi mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn.
7. Thực hiện động tác này 10 lần với 10 nhịp thở chậm, đều.

3. Cúi đầu về phía trước đầu gối

Đây là một tư thế trị liệu cho bệnh cao huyết áp. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và làm dịu não, đồng thời kéo dài cột sống, vai, lưng chân và háng. Đừng lo lắng về cách một số người có thể đặt trán của họ trên chân của họ. Ngay cả khi bạn không siêu linh hoạt – hầu hết chúng ta đều không – thì đây là một tư thế thực sự có lợi.

Cơ bắp căng ra: dạ dày-ruột (cơ bắp chân), gân kheo, dây kéo giãn cột sống và latissimus dorsi (cơ)

1. Từ Bridge, bạn chỉ cần ngồi dậy trên thảm, duỗi thẳng chân phải ra trước mặt và kéo chân trái vào chỗ nối giữa chân phải và háng – giống như Bound Angle nhưng với một chân duỗi thẳng – do đó, đế của bạn là chống vào đùi trong của chân đối diện.
2. Nhấn tay trái vào nếp gấp của đùi và bẹn và tay phải của bạn xuống đất khi bạn hít vào và ngồi thẳng. Mở rộng cột sống của bạn, chỉ hơi xoay thân, sao cho rốn của bạn thẳng hàng với đùi phải của bạn.
3. Khi bạn thở ra, bắt đầu gập người về phía trước từ háng chứ không phải hông. Khi làm điều này, bạn có thể dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh bàn chân và giữ chặt hai đầu. Hoặc, nếu bạn thích và nó không ảnh hưởng đến việc uốn cong hoặc cột sống của bạn, bạn có thể với lấy ống chân hoặc bàn chân của mình khi bạn uốn cong.
4. Khuỷu tay của bạn nên uốn cong sang một bên khi bạn dễ dàng tiến về phía trước. Bạn không muốn kéo mình vào thế căng mà nên giữ cho cột sống và cổ của bạn dài ra khi bạn xoay cột sống về phía trước qua chân phải.
5. Khi bạn đã đạt đến độ giãn thoải mái của gân kheo, bắp chân và lưng, hãy dừng lại một chút. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra. Thở ra và thả lỏng người về phía trước một lần nữa, làm sâu phần căng hơn.
6. Giữ động tác này trong 3 nhịp thở sâu và đều hơn. Nhẹ nhàng ngồi thẳng lưng, đổi chân và lặp lại ở bên kia.

4. Legs-Up-the-Wall

Legs-Up-the-Wall là một tư thế đảo ngược thụ động và êm dịu. Bởi vì tim và đầu của bạn nằm trên mặt đất, đây là một lựa chọn đảo ngược an toàn hơn cho những người bị huyết áp cao. Tuy nhiên, một số giáo viên yoga nói rằng không có động tác lộn ngược nào là an toàn đối với bệnh cao huyết áp, vì vậy hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm tư thế này vào thói quen của bạn.

Cơ bắp căng ra: gân kheo và hông

1. Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với một bức tường trên mặt đất. Ngồi song song với tường trên tấm thảm của bạn.
2. Nằm xuống, đặt chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
3. Dùng lưng dưới và xương cụt trên làm điểm xoay, nhấc chân và nhẹ nhàng xoay thân sao cho vuông góc với tường. Nép xương ngồi của bạn vào chân tường.
4. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng chân lên tường. Bạn có thể phải lắc lư một chút để đạt được điều đó. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn gấp dưới lưng nếu cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng cố gắng không kê cao quá góc đó trừ khi bạn đã kiểm tra với bác sĩ trước. Luôn giữ cho cả hai bả vai tiếp xúc với sàn nhà để tránh tạo áp lực lên cổ.
5. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay lên. Treo hông của bạn nặng vào tấm thảm. Bạn có thể ở đây bao lâu tùy thích, như một loại Savasana để bạn luyện tập.

Tóm tắt

Nói chung, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tránh và chống lại bệnh cao huyết áp. Nhưng bạn nên biết loại bài tập nào là an toàn và loại nào nên tránh. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và sau đó thử thói quen yoga nhẹ nhàng, trị liệu, thư giãn này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.