Yoga cho bệnh Parkinson: 10 tư thế để thử, tại sao nó hoạt động, và hơn thế nữa

1. Tư thế leo núi

Tư thế đứng này có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cơ tứ đầu
• xiên
• trực tràng abdominis
• Transversus abdominis

Để làm điều này:

1. Đứng với các ngón chân cái chạm vào nhau và hai gót chân hơi xa nhau.
2. Để cánh tay buông thõng ở hai bên. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước.
3. Thoải mái điều chỉnh độ rộng của bàn chân và vị trí của cánh tay để hỗ trợ giữ thăng bằng.
4. Vận động cơ đùi và hơi uốn cong đầu gối. Bạn vẫn nên đứng ở tư thế cao – động tác gập người này để giúp kích hoạt cơ đùi và ngăn bạn khóa đầu gối.
5. Cảm nhận một dòng năng lượng chạy từ mắt cá chân lên đỉnh đầu của bạn.
6. Thư giãn vai và mở trung tâm trái tim của bạn.
7. Bạn có thể giữ yên hoặc di chuyển trọng lượng của mình ra trước và sau, và sang bên.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

2. Hướng lên chào

Đây là một tư thế đứng khác có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nó kéo dài vai và nách, có thể làm giảm đau lưng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• trực tràng và transversus abdominis
• xiên
• bắp tay
• serratus phía trước

Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chuyển đổi sang Tư thế chào từ trên xuống từ Tư thế núi.

Để làm điều này:

1. Từ tư thế Mountain Pose, nâng cánh tay của bạn lên trên đầu.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên vai của bạn.
3. Nếu sự linh hoạt của bạn cho phép, hãy đưa hai lòng bàn tay lại với nhau để tạo thành tư thế cầu nguyện trên cao.
4. Thư giãn vai khi bạn vươn ngón tay lên trần nhà.
5. Cảm nhận một dòng năng lượng chạy từ mắt cá chân của bạn lên qua cột sống và đi ra ngoài qua đỉnh đầu của bạn.
6. Thư giãn phần sau cổ của bạn. Nếu cảm thấy thoải mái cho bạn, hãy hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái của bạn.
7. Kéo dài cột sống khi bạn hếch xương cụt xuống dưới.
8. Hít thở sâu ở tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Đứng về phía trước uốn cong

Tư thế thư giãn này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối và hông của bạn. Do tính chất thiền định, tư thế này cũng được cho là giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cơ cột sống
• piriformis
• gân kheo
• dạ dày
• gracilis

Để làm điều này:

1. Đứng thẳng chân bên dưới hông.
2. Chống hai tay lên hông, xoay khớp hông gập về phía trước.
3. Kéo dài cột sống của bạn khi bạn uốn cong về phía trước.
4. Thả tay xuống bất kỳ vị trí nào thoải mái.
5. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối một chút.
6. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông của bạn.
7. Hóp cằm vào ngực và để đầu của bạn đổ nặng về phía sàn.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Để thả lỏng tư thế, đưa tay lên hông, duỗi thẳng thân và nâng người trở lại tư thế đứng.

4. Chiến binh II

Đây là một tư thế đứng cổ điển. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân của bạn đồng thời tăng khả năng chịu đựng của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để kéo căng ngực, vai và háng của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cơ tứ đầu
• chất dẫn truyền đùi
• deltoids
• gluteus medius
• trực tràng và transversus abdominis

Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chuyển thành Warrior II từ Mountain Pose.

Để làm điều này:

1. Từ tư thế Mountain Pose, bước chân trái về phía sau với các ngón chân hướng ra ngoài một góc nhỏ.
2. Giữ chân phải của bạn hướng về phía trước.
3. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với sàn, với lòng bàn tay úp xuống.
4. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn về phía trước.
5. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không kéo dài quá mắt cá chân. Một đường thẳng sẽ chạy từ mắt cá chân đến đầu gối của bạn.
6. Nhấn mạnh vào cả hai bàn chân khi bạn kéo dài cột sống và mở rộng năng lượng thông qua các đầu ngón tay trước và sau.
7. Giữ ánh nhìn của bạn qua các đầu ngón tay trước của bạn.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

5. Tư thế cây

Đây là một tư thế giữ thăng bằng cổ điển. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, chân và cột sống của bạn trong khi kéo dài đùi, ngực và vai của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn đồng thời giảm đau thần kinh tọa.

Cơ bắp đã hoạt động:

• trực tràng và transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đứng gần ghế hoặc tường để giữ thăng bằng và hỗ trợ.
2. Bắt đầu chịu trọng lượng của bạn trên bàn chân trái của bạn.
3. Đưa chân phải lên mắt cá chân, bắp chân hoặc đùi phải.
4. Tránh ấn chân vào đầu gối.
5. Đưa cánh tay của bạn ngang hông, trong tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc mở rộng trên đầu.
6. Hãy đưa tay lên hỗ trợ để có thêm sự cân bằng.
7. Giữ ánh mắt của bạn tập trung vào một điểm trên sàn trước mặt bạn.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

6. Tư thế Locust

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, cột sống và đùi của bạn. Nó kích thích các cơ quan trong bụng, có thể giúp giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.

Cơ bắp đã hoạt động:

• trapezius
• cương cứng cột sống
• gluteus maximus
• cơ tam đầu

Để làm điều này:

1. Nằm sấp với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
2. Đưa các ngón chân cái lại với nhau và hơi quay gót ra ngoài.
3. Đặt trán nhẹ nhàng trên sàn.
4. Nâng đầu, ngực và cánh tay của bạn bằng một phần hoặc hết cỡ.
5. Bạn có thể nhấc chân lên nếu cảm thấy thoải mái.
6. Nghỉ ngơi trên xương sườn dưới, dạ dày và xương chậu.
7. Cảm nhận một dòng năng lượng đi qua đầu ngón tay của bạn.
8. Giữ ánh mắt của bạn về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
9. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
10. Sau khi lấy lại hơi thở và nghỉ ngơi, bạn có thể lặp lại tư thế một hoặc hai lần.

7. Tư thế trẻ em

Động tác gập người về phía trước phục hồi này là một tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời. Nó nhẹ nhàng kéo căng hông, đùi và mắt cá chân để giúp giảm căng thẳng và đau lưng. Nó cũng giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp đã hoạt động:

• dụng cụ kéo dài cột sống
• gân kheo
• răng trước
• trapezius

Để làm điều này:

1. Ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối của bạn với nhau hoặc hơi xa nhau.
2. Bạn có thể đặt một tấm đệm bên dưới mông của bạn để hỗ trợ.
3. Đi hai tay về phía trước khi bạn gập hông để gập người về phía trước.
4. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn hoặc đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
5. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
6. Để ngực của bạn dồn xuống đầu gối khi bạn hít thở sâu.
7. Chú ý đến bất kỳ độ căng nào bạn đang giữ trong cơ thể và tập trung vào việc giải phóng sự căng thẳng này.
8. Thư giãn trong tư thế này trong tối đa 5 phút.

8. Góc giới hạn ngả lưng

Dụng cụ mở hông phục hồi này kéo dài và tăng tính linh hoạt ở đùi trong, háng và đầu gối của bạn. Nó cũng kích thích các cơ quan vùng bụng và tim, có thể giúp cải thiện tuần hoàn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• chất dẫn điện
• cơ háng
• cơ xương chậu
• psoas

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa và đưa hai lòng bàn chân vào với nhau, đồng thời mở rộng đầu gối.
2. Căn chỉnh cơ thể của bạn sao cho cột sống, cổ và đầu của bạn trên một đường thẳng.
3. Bạn có thể đặt một chiếc khăn hoặc gối gấp bên dưới đầu gối, vai và bàn chân để hỗ trợ.
4. Cho phép cánh tay của bạn thư giãn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
5. Di chuyển chân ra xa hông để giảm cường độ của tư thế.
6. Thư giãn vùng xung quanh hông và đùi của bạn.
7. Tập trung vào việc giải phóng bất kỳ căng thẳng và căng thẳng ở khu vực này.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

9. Legs-Up-the-Wall

Sự đảo ngược phục hồi này kéo dài và tăng tính linh hoạt ở phía sau cổ, thân trước và chân sau của bạn. Nó có thể giúp giảm đau lưng nhẹ, cũng như hỗ trợ tiêu hóa.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gân kheo
• cái cổ
• thân trước
• thấp hơn trước
• cơ xương chậu

Để làm điều này:

1. Ngồi trên sàn với vai phải hướng vào tường.
2. Nằm ngửa khi bạn vung chân lên dọc theo tường. Cơ thể của bạn nên tạo thành một góc 90 độ so với tường.
3. Nếu bạn có thể, hãy để xương ngồi của bạn sát vào tường.
4. Bạn có thể đặt một tấm chăn gấp bên dưới hông để hỗ trợ.
5. Giữ cho cột sống và cổ của bạn trên một đường thẳng.
6. Để cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
7. Hít thở sâu và để cơ thể thư giãn.
8. Tập trung vào việc giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn đang giữ trong cơ thể.
9. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 15 phút.

10. Tư thế xác chết

Tư thế phục hồi này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để giúp giảm bớt căng thẳng hoặc căng thẳng kéo dài. Nó cũng có thể giúp giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ.

Để làm điều này:

1. Nằm thẳng lưng. Cánh tay của bạn nên đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
2. Ngồi sao cho bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút. Cho phép các ngón chân của bạn chìa ra một bên.
3. Điều chỉnh cơ thể để cột sống, cổ và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng.
4. Cho phép cơ thể của bạn hoàn toàn thư giãn khi bạn giải phóng bất kỳ căng thẳng nào. Tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn tĩnh tâm.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 phút.

Nó có thực sự hoạt động không?

Nghiên cứu và bằng chứng giai thoại ủng hộ việc tập yoga để kiểm soát bệnh Parkinson đối với một số người. Thảo luận về khả năng tập yoga với bác sĩ của bạn và một giáo viên yoga tiềm năng để xem liệu nó có thể giúp ích cho bạn hay không.

Kết quả của một đánh giá năm 2013 cho thấy tập yoga giúp cải thiện chức năng vận động, thăng bằng và sức mạnh chi dưới ở những người bị bệnh Parkinson. Ngoài việc cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và tư thế, những người tham gia còn cảm thấy tâm trạng tốt hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 nhận thấy rằng những người ở giai đoạn 1 hoặc 2 bệnh Parkinson cho thấy sự cải thiện các triệu chứng khi họ tập yoga hai lần một tuần. Nghiên cứu đã quan sát 13 người trong suốt 12 tuần. Họ phát hiện ra rằng yoga giúp giảm huyết áp và run của người tham gia, đồng thời cải thiện dung tích phổi.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần các nghiên cứu bổ sung để mở rộng những phát hiện này.

Điểm mấu chốt

Tập yoga có thể có lợi trong việc kiểm soát bệnh Parkinson, nhưng hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào. Họ có thể hướng dẫn bạn về bất kỳ mối quan tâm nào mà bạn có thể có và hướng dẫn cách thiết lập và duy trì một lối sống lành mạnh.

Tìm một giáo viên yoga có thể tạo một lớp học hoặc buổi tập để đáp ứng nhu cầu của bạn. Điều này có thể trên cơ sở cá nhân hoặc nhóm.

Bạn có thể luyện tập tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng sách, bài báo và các lớp học trực tuyến có hướng dẫn để hỗ trợ quá trình của mình. Đi theo tốc độ của riêng bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất. Đối xử nhẹ nhàng với bản thân là điều quan trọng.