Yoga cho bệnh ung thư vú

Tập yoga có an toàn nếu bạn bị ung thư vú?

Yoga không chỉ có thể là một bài tập hiệu quả, ít tác động, mà nó còn được chứng minh trong nhiều nghiên cứu giúp giảm mệt mỏi, cải thiện chức năng thể chất và chất lượng giấc ngủ, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Bạn có thể và nên tập thể dục ở tất cả các giai đoạn chẩn đoán ung thư – trước, trong và sau khi xạ trị, nội tiết tố và các liệu pháp nhắm mục tiêu, cũng như trong và sau khi hóa trị và phẫu thuật. Tuy nhiên, bạn sẽ cần thảo luận về hoạt động thể chất theo kế hoạch của mình với bác sĩ trước khi thực hiện một thói quen mới, đặc biệt nếu bạn vừa mới phẫu thuật.

Nếu bạn có nguy cơ bị phù bạch huyết, bạn nên chắc chắn rằng các tư thế bạn đang làm có lợi cho điều đó (những tư thế dưới đây là). Hãy hỏi bác sĩ xem họ có khuyên bạn nên mặc quần áo nén không và liệu có an toàn để bắt đầu tập yoga hay không.

Yoga có thể phục hồi và nhẹ nhàng – và các tư thế tuân theo hoàn toàn phù hợp với dự luật đó – nhưng luôn có những phức tạp với bất kì bài tập mới. Rủi ro đó sẽ tăng lên nếu bạn đang giải quyết các vấn đề mà bạn có thể không mong đợi hoặc không biết. Vì lý do đó, bạn nên trao đổi cụ thể với bác sĩ về cách tập yoga của mình.

Tư thế mèo-bò

Động tác này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, giảm đau hông và tăng khả năng vận động của cột sống cũng như lưu thông chất lỏng trong cột sống. Nói chung, đây có thể là một cách đáng yêu để giảm bớt sự linh hoạt trở lại phần thân của bạn. Rất có thể, bạn đang giữ một số căng thẳng trong lĩnh vực này.

Trang thiết bị cần thiết: Một lần nữa, đối với tất cả các tư thế này, tốt nhất là bạn nên có một tấm thảm tập yoga, tốt nhất là trên sàn nhà không có mái che. Tránh thảm hoặc thảm, nếu có thể.

Cơ bắp đã hoạt động: dụng cụ kéo giãn cột sống, cơ bụng, cơ hông, cổ và lưng

1. Bắt đầu bằng bốn chân, ở tư thế “đặt trên mặt bàn”, bàn chân của bạn bằng phẳng (ngón chân không co), vai trực tiếp trên cổ tay của bạn, hông trên đầu gối của bạn.
2. Khi hít vào, hóp bụng xuống, để lưng cong. Khi bạn đang làm điều này, hãy nâng cao nhận thức về vai và đảm bảo rằng bả vai của bạn nằm vững trên lưng và không leo lên tai. Đây là tư thế Bò.
3. Khi bạn thở ra, nhấn vào hai tay và vòng lên lưng trên, kéo phần bụng vào cột sống. Đây là tư thế Mèo.
4. Tiếp tục thực hiện động tác hít vào và thở ra, lặp lại 10 lần.

Bẻ cong bên ngồi

Một động tác uốn cong người ngồi đơn giản sẽ làm nên điều kỳ diệu cho thân hình của bạn. Nó không chỉ có tác dụng kéo dài cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống mà còn kéo căng cơ liên sườn (cơ giữa các xương sườn của bạn). Việc kéo dài các cơ này giúp cải thiện tư thế, căng thẳng cổ và vai, và tăng toàn bộ chuyển động của xương sườn của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động: bụng, cơ liên sườn, latissimus dorsi (lats), cơ xiên ngoài

1. Ngồi xếp bằng ở giữa tấm thảm.
2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn nằm phẳng trên mặt đất cách cơ thể khoảng 6 inch, thẳng hàng với hông trái của bạn. Tay phải của bạn phải được nâng lên trời, cùng với đầu của bạn.
3. Khi bạn hít vào thật sâu, bạn sẽ cảm thấy phổi được lấp đầy không khí và cột sống của bạn dài ra.
4. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng kéo căng cột sống của bạn sang bên trái, sử dụng bàn tay trái của bạn để hỗ trợ như khi bạn làm và vòng qua tay phải và cánh tay của bạn. Nếu cột sống của bạn mềm dẻo trong lần uốn cong bên này, bạn có thể đưa tay trái ra xa hơn, có lẽ cho đến khi toàn bộ cẳng tay của bạn nằm phẳng trên mặt đất, hỗ trợ cho việc duỗi thẳng của bạn.
5. Giữ cho lồng ngực của bạn mở khi bạn hít thở sâu, đều ít nhất 3 lần, xoay vai phải của bạn lên và ra sau nếu nó bắt đầu ưỡn ra phía trước một chút.
6. Nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi và đổi bên. Thực hiện động tác này ít nhất 3 lần cho mỗi bên.

Tư thế cá

Tư thế này là một động tác mở rộng tim, có nghĩa là nó mở ra lồng ngực, xương sườn, phổi và lưng trên của bạn. Nó cũng kích thích sự dẫn lưu bạch huyết ở vú và mô, đồng thời có thể làm giảm mô sẹo.

Trang thiết bị cần thiết: Nếu bạn có một chiếc đệm nhỏ và hẹp (chẳng hạn như đệm thắt lưng đi văng hoặc một tấm đệm), bạn có thể sử dụng nó tại đây. Ngoài ra, hai chiếc chăn mỏng cũng rất tốt cho tư thế này, một chiếc gấp lại để bạn ngồi và chiếc còn lại gấp lại để hỗ trợ phần lưng trên của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động: sternocleidomastoid, abdominus trực tràng, thuốc kéo dài cột sống

1. Chuẩn bị đạo cụ của bạn bằng cách gấp và ngồi trên chăn, để hông của bạn được hỗ trợ. Đệm dài (hoặc chăn cuộn) nên vuông góc với chăn bạn sẽ ngồi, như vậy sẽ hỗ trợ cột sống của bạn. Chiếc chăn được gấp cuối cùng (hoặc đệm nhỏ) phải ở trên cùng, vì vậy nó sẽ hỗ trợ phần lưng trên của bạn. Bạn sẽ muốn đầu của mình hơi cúi xuống dưới phần hỗ trợ phía trên, để thực sự mở cổ và ngực của bạn, vì vậy chăn hoặc đệm phía trên nên dừng ở đầu vai của bạn.

Ghi chú: Bạn có thể dựng các đạo cụ này lên (hoặc sử dụng đệm và chăn lớn hơn, dày hơn hoặc tất nhiên là đệm yoga và các khối), nếu bạn muốn cao hơn một chút. Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu thấp hơn mặt đất, như đã trình bày ở trên, để bắt đầu thực hiện tư thế này với rất nhiều đạo cụ cũng như mở rộng trái tim nhẹ nhàng và xem bạn có muốn thứ gì đó sâu hơn hay không.

1. Ngồi thẳng, với xương hông / nằm trên chăn và hai chân duỗi ra trước mặt, giữ chúng gần nhau, các khớp ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi cách nhau nếu cảm thấy thoải mái. Nếu không, bạn có thể mở rộng “thế đứng” này, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không để chân của mình chùng sang hai bên. Chân của bạn phải hoạt động trong tư thế này, không thả lỏng và lăn ra ngoài.
2. Nhẹ nhàng và chậm rãi, bắt đầu nằm ngửa để chăn hoặc đệm dài nâng đỡ cột sống của bạn (bạn có thể dùng tay để hỗ trợ khi hạ người xuống).
3. Khi bạn nằm xuống trên tất cả các đạo cụ, hãy ngả đầu hoàn toàn xuống thảm và để tay trên mặt đất bên cạnh, lòng bàn tay úp. (Tay của bạn có thể cao hoặc thấp tùy thích so với vai của bạn, nhưng bạn nên bắt đầu với tay thấp và từ từ kéo chúng lên cao hơn để xem cảm giác như thế nào là tốt nhất.)
4. Giữ ý thức về tư thế khi bạn nằm ở đây. Đây không phải là lúc để chợp mắt, vì vậy, một lần nữa, hãy giữ cho hai chân của bạn được gắn kết – bằng cách giữ hai chân gần nhau nếu có thể – và hít thở sâu. Hãy thoải mái di chuyển các đạo cụ cho đến khi cảm thấy phù hợp nhất với bạn.
5. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 10 phút nếu muốn. Khi bạn thoát ra, hãy thở ra thật sâu, hướng các ngón chân lên và nâng ngực lên nếu có thể. Nếu bạn mới làm quen với tư thế này và cần tăng cường sức mạnh, hãy đặt hai tay của bạn ở hai bên của bạn để hỗ trợ việc vươn lên khỏi tư thế.

Thở bằng bụng (pranayama cơ hoành)

Mặc dù có vẻ đơn giản – suy cho cùng thì đó cũng chỉ là thở – hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp bạn sử dụng cơ hoành hiệu quả hơn. Bằng cách tăng cường cơ hoành, bạn sẽ giảm nhu cầu oxy và giúp phổi hoạt động dễ dàng hơn. Điều này có thể có lợi khi luyện tập trong và sau khi điều trị ung thư vú. Hít thở sâu cũng giúp chúng ta bình tĩnh hơn, vì lượng oxy tăng lên não sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh này báo hiệu cơ thể chúng ta thư giãn.

Ghi chú: Nếu bạn hiện đang điều trị bức xạ, bạn có thể muốn xem xét các nghiên cứu cho thấy việc giảm tiếp xúc với bức xạ đối với tim và phổi của bạn nếu bạn thực hành thở sâu trong khi điều trị.

Cơ bắp đã hoạt động: màng ngăn

1. Nằm ngửa. Bạn có thể nâng đỡ đầu bằng một chiếc gối nhỏ và đầu gối bằng một tấm đệm nhỏ, nếu bạn thích.
2. Đặt tay lên bụng và hít thở sâu, chậm khi bạn cảm thấy bụng mình nở ra. Phần này rất quan trọng, vì chúng ta có thể thở nông khi đối mặt với cơn đau hoặc các vấn đề ở thân nói chung. Ý tưởng ở đây là vận động cơ hoành và làm phồng phổi hoàn toàn.
3. Khi bạn đang hít vào, hãy đếm xem bạn có thể hít thở sâu trong bao lâu. (Bắt đầu, đây phải là thứ do bạn quyết định, không phải là thứ mà bạn căng thẳng để hoàn thành.)
4. Giữ chừng nào cảm thấy thoải mái và vẫn cho phép bạn thở ra nhẹ nhàng và đều (không thở ra đột ngột), thở ra lâu như lúc hít vào, thậm chí có thể lâu hơn một vài nhịp.
5. Lặp lại động tác này 4 hoặc 5 lần, 5 hoặc 6 lần một ngày, nếu có thể.

Ghi chú: Mặc dù các tư thế dẫn đến điều này sẽ hữu ích, vì chúng làm nóng các cơ mà bạn sẽ sử dụng, nhưng bạn không cần phải thực hiện chúng trước khi tập thở bụng mỗi lần.

Lấy đi

Yoga đã được chứng minh là có tác động tích cực đến kết quả của bệnh ung thư vú. Nó có thể có những tác động tích cực cho bạn, bất kể hành trình cụ thể của bạn. Nó cũng là một thực hành có thể và nên được cá nhân hóa. Mặc dù trình tự trên được tạo thành từ các tư thế phục hồi là một điểm khởi đầu tuyệt vời, hãy luôn kiểm tra với bác sĩ và cũng là chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên yoga về nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn.