Yoga cho RA: Các tư thế và mẹo giảm đau tốt nhất

Các tư thế yoga yêu thích của tôi cho RA

• Vrksasana (Tư thế cái cây): Tư thế này thách thức sự thiếu cân bằng và phối hợp của tôi nhưng luôn củng cố khả năng kiên trì của tôi khi tôi vượt qua.

• Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu): Đây là tư thế quan trọng trong vật lý trị liệu cũng như nhiều bài tập yoga. Đây là một tư thế linh hoạt để tăng cường sức mạnh ở lưng và chân.

• Mrtasana hoặc Savasana (Tư thế xác chết): Ngay cả khi tôi không làm tốt, tôi sẽ luôn cố gắng kết hợp hơi thở và thiền định vào ngày của mình như một cách để kiểm soát cơn đau. Khi tôi trải nghiệm điều này, tư thế Xác chết là mục tiêu của tôi. Mặc dù bạn có thể quen với tư thế này như là tư thế cuối cùng trong quá trình thực hành của mình, nhưng nó có thể tự thực hiện được. Nó chỉ đơn giản là nằm xuống với chủ định và nghỉ ngơi. Tư thế xác chết có thể vô cùng hữu ích đối với những ngày cơ thể bạn không có hình dạng phù hợp để làm việc với cường độ cao hơn.

Gần đây, tôi không khỏe đến mức bác sĩ thấp khớp khuyên tôi không nên tập yoga. Thật khó, nhưng tôi đã gắn bó với Mrtasana cho đến khi tôi đủ sức khỏe để trở lại tập luyện.

Khi tôi trở lại với nó, tôi phải tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh và không thể chỉ đơn giản là nhảy vào những tư thế mà tôi đã quen làm. Nó khiến tôi suy nghĩ về tất cả các cách tập yoga khác nhau. Một số cách khác mà yoga có thể giúp những người trong chúng ta mắc các bệnh khó lường như viêm khớp tự miễn dịch là gì?

Các tư thế yoga khác bạn sẽ thích

Julie Cerrone, một huấn luyện viên yoga bị viêm khớp vảy nến, cho biết cô được truyền cảm hứng để dạy yoga vì nó đã mang lại hiệu quả như thế nào trong việc kiểm soát bệnh viêm khớp vảy nến của cô. Cô ấy nói rằng điều quan trọng là phải suy nghĩ xa hơn các tư thế để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập luyện yoga.

“Tư thế khôn ngoan, thật khó để chỉ đưa ra một số tư thế nhất định bởi vì kết nối và di chuyển một cách trung thực với hơi thở của bạn là điều ảnh hưởng nhiều nhất đến bệnh viêm khớp. Nó giúp chúng ta khai thác hệ thống thần kinh của mình, thúc đẩy sự thư giãn trong cơ thể và cho phép cơ thể chúng ta chuyển khỏi chế độ chiến đấu hoặc chế độ máy bay, dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. ”

Julie khuyên bạn nên tập yoga trên ghế, đặc biệt là vào những ngày bạn đang gặp khó khăn trong việc di chuyển. Cố gắng thực hiện bất kỳ tư thế nào “mang lại cho bạn sự thư giãn nhất và cho phép bạn tập trung vào hơi thở của mình”, cô ấy nói thêm.

Và khi bạn có thể làm được nhiều việc hơn, Julie đề xuất những tư thế sau đây thực sự có thể giúp giảm đau khớp.

• Viparita Karani (Tư thế chống chân lên tường): “Tư thế này là vì thế có lợi vì nó giúp cho tình trạng viêm của bạn di chuyển và kích thích hệ thống bạch huyết của bạn, ”Julie nói. “Bạn có thể thay đổi quan điểm với bàn chân nâng cao hơn tim và có thể đẩy máu vào các vùng mới của cơ thể, nơi có thể đã bị ứ đọng trước đó”.

• Julie cho biết: “Động tác xoay người giúp cơ thể tràn đầy sinh lực và hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. “Năng lượng là thứ mà chúng ta có thể thiếu khi bị viêm khớp, và tư thế này chắc chắn giúp thúc đẩy cảm giác chung về năng lượng và sức khỏe!”

• Tư thế Hơi thở Mặt trời: Julie nói rằng bạn có thể gặt hái những lợi ích của tư thế này khi ngồi hoặc đứng. Chào mặt trời cũng là một hành động yêu thích của cô, miễn là khả năng di chuyển cho phép. “Đó là một bài tập toàn thân!”

“[Make] Hãy chắc chắn rằng bạn lắng nghe cơ thể mình và tôn trọng điều đó. Một số ngày bạn có thể thực hiện một số tư thế vật lý, trong khi những ngày khác bạn sẽ cần thực hiện các tư thế nhẹ nhàng hơn. Và điều đó ổn! Mục đích của yoga là để lắng nghe cơ thể chúng ta và hòa hợp với chính mình, ”Julie nói.

Từng bước để bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga hoặc vẫn là người mới bắt đầu, bạn có thể hơi lo sợ. Tin tốt là bất cứ ai cũng có thể tập yoga, bất kể trình độ kinh nghiệm. Cho dù bạn giống tôi và cần một ngày chỉ để nằm yên trên mặt đất và nghỉ ngơi, hay bạn yêu thích một thử thách mới, bạn đều có thể tập yoga. G. Bernard Wandel là một huấn luyện viên yoga đến từ Washington, DC, có mẹ sống với RA. Anh ấy coi yoga là một bổ sung tuyệt vời cho hộp công cụ kiểm soát cơn đau và đề xuất quy trình từng bước để dễ dàng thực hành suốt đời.

Bước 1: Thư giãn. Điều này giúp đưa bạn vào phản ứng của hệ thần kinh phó giao cảm sâu hơn, cho phép cơ thể bạn chuẩn bị để phục hồi và phục hồi sau các sự kiện căng thẳng.

Bước 2: Hãy thử các phương pháp thở đơn giản, không chỉ giúp đưa một người vào trạng thái thống trị PNS mà còn có thể giúp kiểm soát cơn đau. Hít vào từ từ và đầy đủ từ mũi, sau đó thở ra từ mũi và lặp lại.

Bước 3: Một khi bạn hiểu rõ khả năng thể chất của mình, hãy phát triển một chương trình vận động nhẹ nhàng và có mục tiêu để giúp cải thiện chức năng thể chất và thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh toàn diện. Hãy thử các tư thế khác nhau theo một dòng chảy tự nhiên và xem điều gì phù hợp với bạn mà không cần ép buộc.

Bước 4: Tạo một kế hoạch luyện tập lâu dài với các tư thế yêu thích của bạn để duy trì sự nhất quán. Thực hành vào cùng một thời điểm mỗi ngày hoặc thường xuyên nếu bạn có thể. Một khi bạn đã thành một thói quen, nó sẽ trở nên tự nhiên hơn.

G. Bernard cũng nói rằng điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ của bạn và chỉ ra chế độ tập luyện của bạn bao gồm những gì để tránh gây hại cho bản thân. Làm việc với một huấn luyện viên yoga hoặc nhà trị liệu vật lý ban đầu cũng có thể vô cùng hữu ích. Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen mới nào. Khi được thực hiện thường xuyên, yoga có thể giúp bạn có một cuộc sống tốt hơn với RA, giống như nó đã làm cho tôi.

Kirsten Schultz là một nhà văn đến từ Wisconsin, người thách thức các chuẩn mực tình dục và giới tính. Thông qua công việc của mình với tư cách là một nhà hoạt động vì bệnh mãn tính và người khuyết tật, cô ấy nổi tiếng là người phá bỏ các rào cản trong khi cố ý gây ra rắc rối mang tính xây dựng. Kirsten gần đây đã thành lập Tình dục mãn tính, công khai thảo luận về cách bệnh tật và khuyết tật ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng ta với bản thân và những người khác, bao gồm – bạn đoán nó – tình dục! Bạn có thể tìm hiểu thêm về Kirsten và Tình dục mãn tính tại Chronicsex.org.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng