17 cách để giảm mức cortisol của bạn
17 cách để giảm mức cortisol của bạn
Căng thẳng là một điều lén lút. Nó có thể cuộn tròn bên trong bạn và phát triển như một Chia Pet cho đến khi tất cả các mầm phát triển ngoài tầm kiểm soát. Đôi khi căng thẳng có thể biểu hiện thành các triệu chứng thể chất, như nổi mề đay tạm thời, đau đầu một ngày hoặc tăng cân trong thời gian dài.
Một cách đơn giản để đối phó là để cho cơ thể và tâm trí của bạn được thiết lập lại. Chợp mắt – vâng, ngay cả 10 phút chợp mắt cũng có thể hữu ích. Nếu ngay từ đầu bạn đã buồn ngủ thì việc thiếu ngủ có thể khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng hơn.
Nhưng khi căng thẳng bùng phát trong lúc làm việc, dự tiệc hoặc ở nơi công cộng, bỏ tất cả mọi thứ để chợp mắt chắc chắn không phải là một cách tốt. Và trong những tình huống này, căng thẳng cũng có thể kéo theo sự lo lắng, khiến bạn phải tìm cách kiềm chế cảm xúc của cả hai.
May mắn thay, có những mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn giảm mức cortisol. Nếu bạn cần các mẹo nhanh để giữ cho tim mình đập với tốc độ dễ kiểm soát hơn, hãy đọc các cách của chúng tôi để xoa dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn.
Nếu bạn nhận thấy một mô hình lớn hơn, bạn có thể muốn nghỉ ngơi lâu hơn với mẹo 30 phút của chúng tôi hoặc nói chuyện với chuyên gia để tìm ra gốc rễ của vấn đề.
Cách làm dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn
1. Thừa nhận sự căng thẳng của bạn
Thừa nhận sự căng thẳng của bạn thực sự có thể giúp nâng trọng lượng khỏi vai và có thể là bước đầu tiên để yêu cầu sự giúp đỡ.
Đối mặt với căng thẳng là cơ hội để bạn thiết lập lại tâm trí và coi đó là cơ hội để phát triển. Các nhà nghiên cứu cho biết bộ não đang tua lại và cố gắng rút kinh nghiệm để bạn có thể xử lý nó theo cách khác vào lần sau.
Vì vậy, hãy nghĩ xem liệu căng thẳng có phải là sự tích tụ hay liên quan đến một vấn đề lâu dài hơn không. Nếu nó không liên quan đến bất cứ điều gì, có thể đó là dấu hiệu tâm trí và cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi.
Nếu nó liên quan đến một vấn đề lâu dài hơn mà bạn không thể giải quyết ngay lập tức, hãy thử một trong những mẹo thư giãn nhanh chóng khác dưới đây.
2. Nhai kẹo cao su
Nhai là một hình thức giảm căng thẳng tuyệt vời. Nếu bạn có kẹo cao su trên tay, đặc biệt là kẹo cao su có mùi thơm, hãy nhai nó trong ít nhất ba phút. Một nghiên cứu trên 101 người trưởng thành cho thấy những người nhai kẹo cao su trong khi làm việc có phản ứng căng thẳng thấp hơn.
Nhưng đừng nhai nửa vời! Nó có thể hữu ích để loại bỏ năng lượng bị dồn nén của bạn trên kẹo cao su. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cần phải nhai kỹ để giảm căng thẳng.
3. Uống trà giảm căng thẳng
Có một số chất bổ sung có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nhiều chất bổ sung trong số này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng trước khi chúng có tác dụng.
Tuy nhiên, hành động bỏ đi trong vài phút để pha trà có thể có tác dụng chữa bệnh. Vì vậy, tại sao không làm một thức uống giảm căng thẳng? Các nghiên cứu cho thấy rằng
Mặc dù trà mất ít nhất một giờ để phát huy tác dụng, nhưng chỉ cần bước ra xa có thể báo hiệu cho cơ thể bạn thư giãn. Thêm vào đó, khi bạn quay lại bàn làm việc, thời gian có thể trôi nhanh hơn bạn biết.
4. Hít tinh dầu hoặc đầu tư vào máy khuếch tán
Hít tinh dầu có thể
Các loại tinh dầu phổ biến để chống lại căng thẳng bao gồm:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- cỏ vetiver
- cam bergamot
- Hoa cúc la mã
- trầm hương
- gỗ đàn hương
- ylang ylang
- Hoa cam
Chọn mùi hương dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu mùi bạc hà gợi cho bạn những ngày nghỉ ở nhà, hãy dùng bạc hà.
Để sử dụng tinh dầu cho căng thẳng, hãy áp dụng
5. Nằm dài trên bàn làm việc
Việc nghỉ giải lao trong khi làm việc là vô cùng quan trọng, ngay cả khi bạn cảm thấy cần phải hoàn thành nhiệm vụ của mình một cách gấp rút. Đối với những lúc không thể rời bàn làm việc, bạn vẫn có thể duỗi người khi ngồi trong 5 phút mà không cần can thiệp.
Kéo dài cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và
- Chắp hai tay vào nhau và đẩy lên trên với lòng bàn tay hướng lên trời.
- Kéo căng và giữ tư thế trong 10 giây.
- Thử vặn thân mình sang trái và phải trong 30 giây, sau đó lặp lại.
Để có cơ thể căng tràn sức sống, hãy xem thói quen duỗi người trên bàn làm việc của chúng tôi.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 10 phút
6. Đi dạo
Tập thể dục hoặc đi bộ là một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng. Đầu tiên, nó cho phép bạn thoát khỏi tình huống. Thứ hai, tập thể dục giúp cơ thể giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy nóng và mờ.
Hãy coi việc đi bộ như thiền định. Một vài vòng quanh khối đá có thể giúp bạn quên đi căng thẳng trước đó và thư giãn để bạn trở lại tình huống bình tĩnh hơn và thu thập hơn.
7. Ghi nhớ thói quen yoga này
Yoga không chỉ là bài tập phổ biến cho mọi lứa tuổi, mà nó còn có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Dựa theo
Một thói quen đơn giản có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim của bạn. Một trong những thói quen 10 phút yêu thích của chúng tôi là của Tara Stiles. Thói quen này bắt đầu với rất nhiều động tác lắc lư thư giãn.
8. Can thiệp bằng các kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Đôi khi căng thẳng có thể khiến tâm trí bạn quay cuồng và khiến bạn rơi vào một hố sâu không cần thiết của những suy nghĩ tiêu cực. Một cách để thoát khỏi vòng xoáy đó là neo bản thân vào hiện tại và tập trung vào kết quả trước mắt mà bạn có thể đạt được.
9. Viết nó ra
Viết ra những gì bạn đang căng thẳng có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ của mình vào mặt tích cực hoặc cách giải quyết tiêu cực.
Hãy coi phương pháp viết ra giấy này như một cách ghi chú mà không làm trật tự cả ngày làm việc của bạn. Giữ những ghi chú này trong tay để kiểm tra các mẫu để xem liệu có lý do sâu xa nào đằng sau sự căng thẳng của bạn hay không.
10. Thử thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 là một thủ thuật hữu hiệu giúp cơ thể bạn tăng cường thêm oxy. Hít thở sâu là một cách hiệu quả để giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
Để thực hiện: Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng và giữ nguyên ở đó.
11. Thử kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)
Khai thác hoặc bấm huyệt tâm lý là một chuỗi phương pháp cụ thể bao gồm việc chạm vào các điểm kinh mạch cụ thể (các vùng năng lượng cơ thể chảy qua, theo Y học cổ truyền Trung Quốc) và đọc thuộc lòng các cụm từ thiết lập sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề và chấp nhận bản thân.
12. Nói chuyện với người thứ ba
Cho dù đó là với chính bạn hay với bạn bè, trò chuyện có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đúng vậy, nói chuyện với bản thân hoặc về bản thân với người thứ ba là một hình thức để kiểm soát bản thân đối với những cảm xúc tiêu cực.
Theo các nhà nghiên cứu, “Việc nhắc đến bản thân ở ngôi thứ ba khiến mọi người nghĩ về bản thân nhiều hơn giống với cách họ nghĩ về người khác”.
Làm điều này có thể giúp bạn tách mình khỏi kinh nghiệm hoặc tình huống. Phần tốt nhất, mặc dù? Nó đòi hỏi ít nỗ lực hơn.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 30 phút
13. Tập thể dục, nhưng hãy thực hiện nó hàng ngày
Chúng tôi đã đề cập đến việc đi bộ trước đó, nhưng đó chỉ là nghỉ ngơi nhanh chóng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy và giúp bạn đối phó với các tình huống căng thẳng. Lợi ích của việc tập thể dục được tích lũy dần theo thời gian. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt khi thực hiện đúng thói quen của mình.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm ngày một tuần.
14. Tắm nước nóng
Câu trả lời để rửa sạch một ngày căng thẳng có thể nằm trong phòng tắm của bạn. Nước nóng giúp giải phóng endorphin và tăng lưu lượng máu đến da. Tắm nước ấm cũng có thể:
- cải thiện hơi thở
- giảm nguy cơ đau tim
- hạ huyết áp
- đốt cháy calo
Đối với những người đang sống chung với cơn đau mãn tính, tắm nước nóng cũng có thể giúp giữ cho các cơ lỏng lẻo và giảm các cơn bùng phát.
15. Dọn phòng, bàn làm việc hoặc bát đĩa của bạn
Bên cạnh việc loại bỏ sự lộn xộn và giúp bạn giải tỏa khỏi không gian đông đúc, dọn dẹp còn là một cách thực hành chánh niệm hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên rửa bát có trạng thái tỉnh táo hơn và tâm trạng tích cực hơn.
Nếu bạn không có thời gian để dọn dẹp kỹ lưỡng, hãy tận dụng cơ hội này để sắp xếp các vật dụng hoặc giải quyết từng việc một. Ví dụ: nếu bạn có một khối lượng đồ giặt, hãy sử dụng mỗi khối lượng giặt và sấy để sắp xếp thời gian nghỉ ngơi.
16. Nói chuyện hoặc liên hệ với bạn bè
Hỗ trợ xã hội là một cách giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp trở thành người lắng nghe khi bạn nói ra vấn đề của mình.
Đôi khi trường hợp căng thẳng xảy ra là bạn đang cố gắng tìm ra vấn đề hoặc mối liên hệ khi không có. Góc nhìn của người ngoài cuộc có thể giúp bạn thấy điều đó rõ ràng hơn.
Nếu bạn liên hệ với một người bạn, hãy nhớ bày tỏ sự cảm ơn và đáp lại sự ưu ái khi họ yêu cầu!
17. Bọt lăn ra căng thẳng
Đôi khi căng thẳng trở thành thể chất: Nó có thể khiến cơ bắp của bạn đau thắt lại. Những nút thắt này có thể phát triển ở những vị trí rất cụ thể và tích tụ theo thời gian mà bạn không thể dễ dàng thư giãn bằng cách tập thể dục hoặc tự xoa bóp. Đó là bước lăn bọt.
Lăn bằng bọt tạo thêm áp lực vào các điểm kích hoạt đó, báo hiệu cơ thể bạn tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và để cơ bắp của bạn được thư giãn. Thói quen toàn thân có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn như cách mát-xa. Hãy thử tám động tác ở đây.
Xem xét kỹ hơn về căng thẳng của bạn
Căng thẳng vô hình là có thật, và nó có thể tích tụ thành căng thẳng mãn tính. Đôi khi chúng ta không nhận thấy nó bởi vì nó đã tồn tại suốt thời gian đó, giống như tàn nhang hoặc nốt ruồi. Tuy nhiên, thay đổi tàn nhang hay nốt ruồi là điều bạn muốn dành thời gian để kiểm tra, phải không? Căng thẳng cũng vậy.
Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi trong tính kiên nhẫn của mình hoặc nhận thấy bản thân dễ bị kích hoạt bởi những tiếng động nhỏ hoặc những sai lầm đơn giản, hãy cân nhắc xem bạn có cần nghỉ ngơi và trấn tĩnh tâm trí hay không hay có điều gì đó lớn hơn đang diễn ra. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.
Nếu những chiến lược này không mang lại cho bạn công cụ để đối phó, hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
Những chuyển động có tâm: Yoga cho chứng lo âu
Christal Yuen là một biên tập viên tại Healthline, người viết và chỉnh sửa nội dung xoay quanh tình dục, sắc đẹp, sức khỏe và sức khỏe. Cô ấy không ngừng tìm cách giúp độc giả rèn luyện sức khỏe cho chính họ. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.
