Lợi ích của máy ép bàn
Bench press là một bài tập có thể được sử dụng để làm săn chắc các cơ của phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực, cánh tay và vai.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có nhiều biến thể khác nhau của máy ép băng ghế dự bị cũng có tác dụng với các cơ hơi khác nhau. Ví dụ, một máy ép băng ghế có tay cầm hẹp hơn cũng có tác dụng đối với cơ tam đầu và cẳng tay.
Khác
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về máy ép băng ghế dự bị và cách tận dụng tối đa bài tập này.
Các biến thể của bench press có tác dụng gì đối với cơ?
Mỗi biến thể của bench press hoạt động các nhóm cơ hơi khác nhau. Các biến thể bao gồm:
- Máy ép băng truyền thống. Bài tập này được thực hiện với tư thế nằm trên một băng ghế phẳng và ấn một thanh tạ lên xuống ngang ngực. Nó hoạt động cơ ngực, vai và cánh tay.
- Nghiêng báo chí. Đối với biến thể này, mặt trước của băng ghế nghiêng từ 45 đến 60 độ để bạn hơi ngả người về phía sau. Nó nhắm vào các cơ của ngực trên và vai.
- Từ chối báo chí băng ghế dự bị. Đối với biến thể này, mặt trước của băng ghế hướng lên trên, vì vậy khi bạn nằm xuống, chân của bạn ở vị trí cao hơn đầu. Nó hoạt động cơ ngực dưới và vai.
- Máy ép bàn tay cầm hẹp. Trong biến thể này, hai tay của bạn thu hẹp lại với nhau trên thanh tạ. Nó hoạt động cơ tam đầu và cẳng tay.
Không cần thiết phải thực hiện tất cả các biến thể này trong cùng một bài tập. Lạm dụng một nhóm cơ có thể dẫn đến chấn thương. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang tập với mức tạ nặng.
Nếu bạn thích sự đa dạng, bạn có thể chọn hai biến thể cho mỗi buổi tập. Cố gắng dành cho mình một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi trước khi chuyển sang các bài tập khác.
Làm thế nào để thực hiện một máy ép băng ghế dự bị
Máy ép băng ghế phẳng truyền thống
Trang thiết bị cần thiết: thanh tạ (trọng lượng bổ sung tùy chọn), băng ghế phẳng
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Nắm thanh tạ với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống đất và giữ hông trên băng ghế trong toàn bộ chuyển động.
- Từ từ nhấc thanh ra khỏi giá, nếu sử dụng và hạ thanh xuống ngang ngực, cho phép khuỷu tay cong ra bên cạnh.
- Dừng hạ thấp khi khuỷu tay ở ngay dưới băng ghế. Nhấn chân xuống sàn khi bạn đẩy thanh tạ lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5-10 lần, tùy thuộc vào trọng lượng sử dụng. Thực hiện tối đa ba hiệp.
Máy ép băng ghế dài tay nắm hẹp
Trang thiết bị cần thiết: thanh tạ (trọng lượng bổ sung tùy chọn), băng ghế phẳng
Sử dụng các bước ở trên đối với bài ép bàn truyền thống, nhưng cầm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai trong suốt động tác.
Nghiêng báo chí
Trang thiết bị cần thiết: 2 quả tạ hoặc thanh tạ, băng ghế nghiêng nghiêng từ 45 đến 60 độ
- Đặt bàn chân phẳng trên sàn khi hơi ngả người ra sau để lưng tựa vào băng ghế với cột sống trung tính.
- Bắt đầu bằng cách cầm tạ hoặc thanh tạ ngang ngực. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước, với ngón tay cái quấn quanh tay cầm.
- Nhấn trọng lượng lên trên mắt của bạn hoặc cao hơn một chút, khuỷu tay mở rộng hoàn toàn.
- Hít vào và từ từ hạ tạ hoặc thanh tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát cho đến khi chúng chạm hoặc chạm ngay trên ngực, khuỷu tay và cổ tay không để sang hai bên.
- Lặp lại thao tác nhấn và thực hiện khoảng 5 lần lặp lại hoặc hơn nếu bạn đã nâng cao. Căn cứ vào số đại diện mà bạn cảm thấy thoải mái dựa trên khối lượng tạ bạn đang sử dụng. Thực hiện tối đa 3 set.
Từ chối ép ngực
Trang thiết bị cần thiết: Băng ghế nghiêng xuống -30 độ.
- Từ từ nằm xuống băng ghế dài sao cho hai chân cao hơn đầu, giữ lưng cố định vào lưng băng ghế. Đặt chân của bạn vào những chiếc kiềng được cung cấp sẵn.
- Có một dụng cụ định vị giúp bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ hoặc kẹp các quả tạ, nếu sử dụng. Bạn nên cầm tạ ngang ngực, tay rộng hơn vai một chút.
- Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và khóa ở trên cùng.
- Từ từ hạ tạ trở lại ngang ngực, chống khuỷu tay sang hai bên.
- Lặp lại thao tác nhấn và thực hiện khoảng 5 lần lặp lại hoặc hơn nếu bạn đã nâng cao. Căn cứ vào số đại diện mà bạn cảm thấy thoải mái dựa trên khối lượng tạ bạn đang sử dụng. Thực hiện tối đa 3 set.
Kết hợp máy ép băng ghế vào thói quen của bạn
Nếu bạn muốn thêm động tác ép ghế vào thói quen cử tạ của mình, hãy cố gắng chỉ thực hiện động tác ép ghế từ hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày giữa các lần thực hiện động tác ép ghế để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi.
Số lần lặp lại bạn thực hiện mỗi phiên tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn. Nếu bạn đang tập tạ quá nặng, chỉ cần thực hiện 3 đến 5 lần mỗi lần là đủ để đạt được hiệu quả. Bạn có thể thực hiện tối đa 3 hiệp, nghỉ vài phút giữa các hiệp.
Nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại cao hơn – khoảng 5 đến 10 – với mức tạ thấp hơn.
Các bài tập khác mà bạn có thể muốn thực hiện cho ngực và ngày sau bao gồm cúi gập người, chống cằm và chống đẩy kim cương.
Để có một bài tập toàn thân, hãy dành một ngày nữa để tập trung vào chân và vai bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge và ép trên đầu. Bạn cũng nên đưa các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội hoặc đạp xe vào thói quen hàng tuần của mình.
Thực hiện theo loại thói quen đa dạng này là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động toàn bộ cơ thể. Loại thói quen hàng tuần này cũng giúp bạn có những ngày nghỉ ngơi để các cơ khác nhau phục hồi.
Các thói quen toàn thân cũng có thể hiệu quả hơn tập luyện tại chỗ hoặc luôn thực hiện cùng một bài tập để cố gắng tăng cường cơ bắp đó. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn nhanh chóng thích nghi với việc tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chuyển đổi các bài tập để giữ cho cơ thể được thử thách.
Lấy đi
Bench press có thể là một bài tập hiệu quả để xây dựng cơ ngực, cánh tay và vai. Nếu bạn mới làm quen với máy ép băng ghế dự bị, hãy làm việc với máy đo vị trí. Họ có thể xem hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn đang nâng mức tạ phù hợp với mức độ thể chất của mình.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thêm máy ép băng ghế vào một thói quen thể dục hiệu quả, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể tạo ra một thói quen dựa trên mục tiêu của bạn.
