Huấn luyện cho một cuộc đua 5K đòi hỏi phải lập kế hoạch và chuẩn bị cho cả những người chạy dày dạn kinh nghiệm và những người chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên của họ. Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân cùng với các yếu tố như kinh nghiệm, mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Cùng với việc tăng quãng đường đi được, bạn nên bao gồm các bài tập luyện chéo, có thể bao gồm bơi lội, đạp xe hoặc rèn luyện sức mạnh. Nếu chạy không phải là sở trường của bạn, bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ trong cuộc đua.
Thông thường, bạn có thể chuẩn bị cho 5K trong vòng 4 tuần miễn là bạn có đủ sức khỏe khi bắt đầu luyện tập. Bạn có thể tập luyện trong vòng ít nhất là 2 tuần nếu bạn đã chạy thường xuyên trong vài tháng.
Dưới đây là một số kế hoạch mẫu để bạn bắt đầu. Với nhiều gói có sẵn như vậy, bạn có thể chọn một gói để làm theo hoặc kết hợp một vài gói để tạo riêng cho mình.
Chương trình cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy ít nhất vài lần mỗi tuần trong 2 tháng dẫn đến cuộc đua 5K. Tuy nhiên, bạn có thể sẵn sàng trong thời gian ngắn hơn nếu bạn đã chạy thường xuyên.
Dù bằng cách nào, bạn sẽ muốn tăng khoảng cách và cường độ chạy của mình.
Đối với tất cả các cấp độ, bạn có thể chạy-đi bộ hoặc đi bộ bao nhiêu tùy thích, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Điều này có thể bao gồm vài phút chạy sau đó là một phút đi bộ, hoặc theo một chu kỳ chạy trong 15 đến 30 giây và đi bộ trong 30 đến 45 giây.
Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, bạn có thể bổ sung các kỹ thuật như luyện tập ngắt quãng, nhịp độ và vượt dốc.
Đi văng đến 5K
Nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc chạy, hãy bắt đầu với kế hoạch 5 tuần này, tăng dần cường độ chạy của bạn.
| 1 ngày | 15–25 phút (đi bộ nhanh, chạy dễ) |
|---|---|
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | 10–25 phút (đi bộ nhanh, chạy dễ) |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu |
| Ngày 5 | 15–25 phút (đi bộ nhanh, chạy dễ) |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc vượt qua chuyến tàu dễ dàng |
| Ngày 7 | Chạy 1-3 dặm |
Đào tạo trong 2 tuần
Nếu bạn đã tập thể dục ít nhất vài lần mỗi tuần trong vài tháng, bạn có thể tăng 5K trong vòng 2 tuần với kế hoạch này.
| 1 ngày | 20–30 phút chạy |
|---|---|
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu |
| Ngày 3 | 25–30 phút chạy |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 5 | 20–30 phút chạy |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu |
| Ngày 7 | Chạy 2-3 dặm |
Đào tạo trong 1 tháng trở lên
Kế hoạch tập luyện này cho người mới bắt đầu thêm một chút thời gian để lấy lại vóc dáng.
| 1 ngày | Chạy 10–30 phút, đi bộ 1 phút (1-3 lần) |
|---|---|
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi, băng qua tàu hoặc đi bộ 30 phút |
| Ngày 3 | Chạy 10–25 phút, đi bộ 1 phút (1-3 lần) |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút |
| Ngày 5 | Run 2–4 miles |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc băng qua tàu |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Chương trình dành cho người chạy trung bình
Nếu bạn là một vận động viên chạy trung cấp, bạn đã có một chút kinh nghiệm và cảm thấy thoải mái khi chạy những quãng đường dài hơn.
Follow this plan if you already run at least 15 miles per week.
| 1 ngày | Tàu chéo 30–40 phút hoặc nghỉ ngơi |
|---|---|
| Ngày 2 | Chạy nhịp độ 25–30 phút và lặp lại 2-3 lần lên đồi |
| Ngày 3 | 30 phút tàu chéo hoặc nghỉ ngơi |
| Ngày 4 | 4 phút với nỗ lực 5K và tốc độ dễ 2 phút, 3-4 lần |
| Ngày 5 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 6 | Chạy 5–6 dặm |
| Ngày 7 | Chạy dễ dàng 3 dặm |
Chương trình dành cho người chạy nâng cao
If you’re an advanced runner who runs more than 20 miles a week, you may be setting your sights on finishing at the top of your age group or the entire race.
Bạn sẽ muốn xây dựng tốc độ, cường độ và sức bền của mình trong ít nhất 4 tuần.
| 1 ngày | 30–45 phút đi tàu chéo hoặc nghỉ ngơi |
|---|---|
| Ngày 2 | Chạy nhịp độ 25–30 phút và lặp lại 2–4 lần lên đồi |
| Ngày 3 | Chạy dễ dàng 3–4 dặm |
| Ngày 4 | 5 phút với nỗ lực 5K (3–5 lần) |
| Ngày 5 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 6 | 7–8 dặm chạy |
| Ngày 7 | Chạy dễ dàng 3 dặm |
Máy chạy bộ so với bên ngoài
Cả chạy trên máy chạy bộ và chạy ngoài trời đều có thể mang lại cho bạn một buổi tập cường độ cao khi bạn tập với mức 5K.
Cả hai đều có ưu và khuyết điểm, bạn có thể cân nhắc tùy theo sở thích và nhu cầu cá nhân của mình.
Máy chạy bộ
Tập luyện bằng máy chạy bộ là lý tưởng nếu bạn gặp thời tiết khắc nghiệt hoặc muốn chỉ tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Bạn nhận được lợi ích của việc chạy trên đường nghiêng mà không gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách chạy xuống dốc.
Trên máy chạy bộ, thật dễ dàng theo dõi quãng đường và tốc độ của bạn. Thêm vào đó, nó rất tiện lợi, cho phép bạn chạy tại phòng tập thể dục hoặc trong sự thoải mái tại nhà của bạn.
Bề mặt đệm sẽ hấp thụ va chạm và dễ dàng hơn trên các khớp của bạn so với bề mặt cứng hơn, mặc dù vẫn có thể xảy ra chấn thương.
Ngoài trời
Tập luyện ngoài trời cho phép bạn phát triển sự ổn định và sự nhanh nhẹn khi chạy trên các loại địa hình khác nhau và di chuyển qua các chướng ngại vật khác nhau, điều này rất hữu ích khi bạn chạy một cuộc đua đường trường.
Về mặt tinh thần, nó thú vị hơn, giúp kích thích tâm trí của bạn khi bạn thu vào tầm mắt và âm thanh của thế giới xung quanh.
Chạy bên ngoài cho phép bạn hấp thụ những lợi ích của thiên nhiên, đó có thể là một hơi thở không khí trong lành nếu bạn dành nhiều thời gian bên trong.
Mặc dù bạn có thể chạy trong điều kiện thời tiết không hoàn hảo, nhưng đó là cơ hội tốt để cơ thể bạn có cơ hội điều chỉnh nhiệt độ trong khi trải nghiệm các yếu tố, điều này có thể giúp bạn sảng khoái.
Lời khuyên cho mọi người
Tập luyện để đạt được 5K là một cơ hội tuyệt vời để thực hiện những thay đổi lành mạnh đối với thói quen của bạn để hỗ trợ bạn đạt được các mục tiêu thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây là một số mẹo mà ai cũng có thể làm theo:
- Mặc đúng thứ. Có ít nhất 1 đôi giày đi trong nhà và một vài bộ quần áo thoải mái, vừa vặn. Mặc trang phục đã mặc trong ngày đua.
- Khởi động và hạ nhiệt. Luôn bao gồm ít nhất 5 phút khởi động và hạ nhiệt, có thể bao gồm đi bộ nhanh hoặc dễ dàng cùng với các động tác kéo giãn cơ.
- Đi bộ một chút. Chọn một tốc độ thoải mái và nhớ rằng bạn luôn có thể nghỉ ngơi khi đi bộ – vì vậy hãy bỏ qua kỳ vọng rằng bạn cần phải chạy mọi lúc.
- Thay đổi đường chạy của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách nâng cao gối, đá mông và tập nhảy. Để có nhiều thử thách hơn, hãy kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể như squats, burpees và chống đẩy.
- Nghỉ ngơi. Ngủ nhiều và nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần. Hãy dành thêm một ngày nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy ốm, kiệt sức hoặc đặc biệt là đau nhức để bạn có thể trở lại tập luyện với năng lượng phục hồi.
- Hãy sẵn sàng cho cuộc đua. Giảm cường độ luyện tập của bạn trong tuần luyện tập cuối cùng và nghỉ ngơi một ngày trước cuộc đua.
- Ăn đúng cách. Thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh với nhiều carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo lành mạnh. Đổi thực phẩm đã qua chế biến lấy trái cây tươi và rau quả. Hạn chế ăn nhiều đường, bao gồm cả rượu.
- Uống nhiều nước. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể và bao gồm đồ uống lành mạnh như nước dừa, trà và nước ép rau củ.
- Ăn theo lịch trình. Ăn một vài giờ trước khi chạy để tránh chạy với tình trạng no bụng và tránh bất kỳ thức ăn gây kích thích nào, đặc biệt nếu bạn dễ bị tiêu chảy của người chạy.
Làm thế nào để gắn bó với nó
Tạo một kế hoạch khuyến khích để thúc đẩy bạn theo kịp quá trình đào tạo của mình, cho dù đó là phần thưởng cho bản thân hay đơn giản là bạn có được sự hài lòng về tinh thần khi đạt được mục tiêu của mình.
Tìm một đối tác hoặc nhóm đang điều hành nếu bạn có nhiều khả năng chạy như một phần của nhóm. Nếu không thể, hãy tìm một đối tác chịu trách nhiệm giải trình, người sẽ kiểm tra tiến trình của bạn.
Khi bạn đã cam kết tham gia một cuộc đua, hãy sử dụng các lịch trình đào tạo mẫu để tạo một kế hoạch dựa trên lịch trình, cấp độ và mục tiêu của bạn. Hãy kiên định và dành ra khoảng thời gian bạn cần để đạt được mục tiêu.
Điểm mấu chốt
Tập luyện và chạy 5K là một cách thú vị để thiết lập các mục tiêu tập luyện cá nhân và lấy lại vóc dáng. Đó là một khoảng cách có thể đạt được vẫn có thể thách thức bạn và thúc đẩy bạn vượt qua mức thể lực hiện tại của mình.
Cho phép bản thân có đủ thời gian chuẩn bị để giảm nguy cơ chấn thương và rèn luyện cơ thể để thực hiện ở mức cường độ cao hơn.
Hãy ghi nhận công lao của bản thân cho mọi thứ bạn hoàn thành, bất kể nó có vẻ nhỏ nhặt đến mức nào.
Hy vọng rằng, xây dựng động lực và quyết tâm hoàn thành 5K sẽ thúc đẩy sự tự tin của bạn và mở rộng sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Cho dù bạn trở thành một tay đua đường trường thông thường hay chỉ là sự kiện chỉ diễn ra một lần, nó có thể là một dấu ấn tích cực cho sự thành công trong cuộc sống của bạn.
