![Tránh các kích hoạt IBS trong các tình huống xã hội Tránh các kích hoạt IBS trong các tình huống xã hội](https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/ibs/managing_chronic_constipation/1296x728_Avoiding_IBS_Triggers_in_Social_Situations.jpg?w=1155&h=1528)
Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cảm thấy muốn tránh các tình huống xã hội. Đi ăn tối hoặc những nơi xa lạ có thể là một thách thức. Bạn có thể lo lắng về việc không định vị phòng tắm đủ nhanh hoặc ăn thức ăn có thể gây ra các triệu chứng IBS của bạn.
Do đó, bạn có thể thấy mình đang cố gắng giành lại quyền kiểm soát các tình huống xã hội bằng cách chỉ ăn ở những nhà hàng quen thuộc nơi bạn biết vị trí của phòng tắm. Hoặc bạn quyết định không tiết lộ bạn có IBS vì sợ xã hội không chấp thuận.
Nhưng bạn không cần phải tránh các tình huống xã hội khi bạn có IBS. Thay vào đó, hãy thử các mẹo sau để tận hưởng cuộc sống chất lượng hơn.
Các trình kích hoạt IBS phổ biến
Khi mắc IBS, bạn sẽ nhận thấy rằng một số loại thực phẩm và hành vi nhất định sẽ kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Ước tính
Ngoài những yếu tố này, một số loại thực phẩm có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS. Một số người bị IBS có thể lo lắng về việc ăn những thực phẩm này ở nơi công cộng vì chúng có thể gây đau bụng hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS. Ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm:
- rượu
- đậu
- bông cải xanh
- cải bắp
- nước giải khát có ga
- súp lơ trắng
- sô cô la
- thực phẩm giàu chất béo
- Sữa
- trái cây sống
- thức ăn cay
Mặc dù những thực phẩm này đại diện cho các tác nhân gây IBS phổ biến, nhưng nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
Để tìm hiểu tác nhân gây ra thức ăn cụ thể của bạn là gì, hãy thử ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn có trong một ngày và bất kỳ triệu chứng nào xảy ra. Bạn cũng có thể muốn thêm nhận xét về tâm trạng hoặc khung suy nghĩ của mình, vì những nhận xét này chắc chắn có thể ảnh hưởng đến IBS của bạn.
Bằng cách theo dõi các triệu chứng của bạn và khi chúng xảy ra, bạn có thể xác định các mô hình sẽ giúp bạn xác định điều gì có thể kích hoạt IBS của bạn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Mẹo chuẩn bị cho các tình huống xã hội
Có IBS có thể khiến bạn cảm thấy chiến tranh với cơ thể của mình. Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc xa nhà mà không gặp sự cố. Mặc dù có thể mất một thời gian và điều chỉnh để tìm ra thói quen phù hợp với bạn, nhưng những mẹo này là một nơi tốt để bắt đầu.
Ăn thường xuyên
Khi bạn bị IBS, bạn sẽ phát triển thành thói quen để giữ cho chức năng ruột của mình đều đặn. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng lên lịch đi chơi xã hội, chẳng hạn như bữa trưa hoặc bữa tối, khi bạn thường dùng bữa của mình.
Nhận trợ giúp tìm phòng tắm
Tải xuống ứng dụng giúp bạn xác định vị trí phòng tắm một cách nhanh chóng và dễ dàng, cho dù bạn ở đâu.
Mang theo đồ dùng trong túi của bạn
Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho các vụ tai nạn bằng cách chuẩn bị sẵn các vật dụng như khăn lau trẻ em, bình xịt nước hoa và thay quần áo lót. Biết bạn sử dụng những thứ này có thể giúp giảm bớt lo lắng và chuẩn bị cho bạn trong mọi tình huống.
Ăn và uống đủ chất xơ và nước
Ăn đủ lượng chất xơ hàng ngày, đặc biệt nếu bạn bị táo bón thường xuyên hoặc các triệu chứng ruột xen kẽ với IBS. Khoảng 20 đến 35 gam chất xơ là một con số trung bình, mặc dù con số này có thể thay đổi tùy theo sức khỏe của bạn. Để tránh đầy hơi, chỉ nên bổ sung 2 đến 3 gam chất xơ mỗi ngày.
Đảm bảo bạn uống đủ chất lỏng, khoảng 8 đến 10 cốc nước hoặc đồ uống không chứa caffeine khác, mỗi ngày.
Cân nhắc dùng men vi sinh hàng ngày
Probiotics được tìm thấy tự nhiên trong một số loại sữa chua và cũng có thể được mua ở dạng thuốc viên tại hầu hết các hiệu thuốc. Chúng được coi là vi khuẩn lành mạnh giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến IBS.
Làm cho chuyến đi ngắn
Đối với bất kỳ ai đã trải qua giai đoạn đau khổ sau một chuyến đi chơi xa xã hội, việc trở lại với đó có thể là một điều khó khăn. Thay vào đó, hãy thử “phương pháp tiếp cận từng bước nhỏ” bằng cách thực hiện các chuyến đi nhanh đến các môi trường xã hội, chẳng hạn như dành 15 phút ở trung tâm mua sắm hoặc đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài. Cách làm này có thể cực kỳ hữu ích trong việc chuẩn bị cho bạn những chuyến đi chơi xa hơn.
Mẹo để tránh các kích hoạt IBS
Căng thẳng, thiếu ngủ và thức ăn gây kích thích ruột đều là những tác nhân tiềm ẩn có thể làm trật bánh trong các tình huống xã hội khi bạn mắc IBS. Hãy thử các mẹo này để giảm bớt các yếu tố kích hoạt và hơn thế nữa.
Làm việc để quản lý căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể là một yếu tố góp phần chính để kích hoạt IBS. Đôi khi lo lắng rằng bạn sẽ có các triệu chứng có thể làm trầm trọng thêm IBS của bạn. Thực hành như thiền, yoga và viết nhật ký là tất cả những cách để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Ngủ đủ giấc
Cố gắng đi ngủ đúng giờ và tránh ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày. Thực hành vệ sinh giấc ngủ thích hợp bằng cách tránh các thiết bị điện tử trong phòng ngủ của bạn, giữ nhiệt độ mát mẻ và sử dụng rèm cản sáng để giữ cho khu vực tối.
Tránh các tác nhân kích thích thực phẩm đã biết
Điều này đặc biệt bao gồm các sản phẩm sữa, rượu và caffeine. Bằng cách ghi nhật ký thực phẩm như đã đề cập trước đó, bạn có thể biết được những loại thực phẩm cần tránh.
Không gọi món từ menu
Khi đi ăn ngoài, hãy gọi những món ăn đơn giản ít có khả năng gây ra các triệu chứng của bạn. Ví dụ như rau hấp và ức gà áp chảo chế biến trong dầu ô liu. Giữ cho thực phẩm đơn giản làm giảm khả năng nhà hàng sẽ thêm gia vị không mong muốn hoặc thực phẩm khác có thể gây ra các triệu chứng IBS.
Mang thức ăn của riêng bạn
Nhiều người có những hạn chế về chế độ ăn uống, vì vậy việc mang thức ăn của riêng bạn đến nhà hàng hoặc tụ tập xã hội không phải là chuyện chưa từng có.
Đừng tránh ăn
Mặc dù một số người mắc IBS tránh ăn trước khi ra ngoài, nhưng kế hoạch này đôi khi gây phản tác dụng. Khi bạn chờ đợi để ăn ngoài chế độ ăn uống bình thường của mình, cơ thể bạn có thể rơi vào tình trạng quá sức và các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Tóm tắt
Nếu bạn đã thực hiện các bước được khuyến nghị để giảm các triệu chứng IBS trong các tình huống xã hội, nhưng các triệu chứng của bạn vẫn còn, bạn có thể muốn theo đuổi tư vấn. Gặp bác sĩ trị liệu chuyên nghiệp hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và điều trị bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm, có thể góp phần vào các triệu chứng của bạn.
Với thời gian và chăm sóc bản thân, bạn có thể tận hưởng các tình huống xã hội. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bạn bè và gia đình, bạn có thể xây dựng một hệ thống hỗ trợ những người biết bạn trải qua tình trạng này và sẽ giúp bạn nếu bạn đang trải qua giai đoạn các triệu chứng tích cực hơn.