khuyến nghị
Bạn có nên tập khi bụng đói không? Mà phụ thuộc.
Bạn thường nên tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng, trong trạng thái nhịn ăn. Điều này được cho là giúp giảm cân. Tuy nhiên, tập thể dục sau khi ăn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện hiệu suất của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu những lợi ích và rủi ro của việc tập luyện khi bụng đói, cùng với những gợi ý về những gì nên ăn trước và sau khi tập thể dục.
Tập thể dục khi bụng đói có giúp bạn giảm cân nhiều hơn không?
Tập thể dục khi bụng đói được gọi là tim mạch nhanh. Lý thuyết cho rằng cơ thể bạn ăn chất béo dự trữ và carbohydrate để lấy năng lượng thay vì thức ăn bạn đã ăn gần đây, dẫn đến mức giảm chất béo cao hơn.
Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra những lợi ích của việc tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn trong việc quản lý cân nặng. Nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy những người không ăn sáng trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều chất béo hơn và giảm lượng calo nạp vào trong 24 giờ.
Một số nghiên cứu bác bỏ lý thuyết này. Một nghiên cứu năm 2014 trên 20 phụ nữ cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sự thay đổi thành phần cơ thể giữa các nhóm ăn hoặc nhịn ăn trước khi tập luyện. Là một phần của nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo trọng lượng cơ thể, phần trăm mỡ cơ thể và vòng eo trong bốn tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đều được chứng minh là đã giảm được trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.
Cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn trong thời gian dài hơn để mở rộng những phát hiện này.
Tập thể dục khi bụng đói cũng có thể khiến cơ thể bạn sử dụng protein làm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể bạn có ít protein hơn, cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục. Ngoài ra, sử dụng chất béo làm năng lượng không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ giảm tỷ lệ phần trăm chất béo tổng thể của cơ thể hoặc đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập luyện khi bụng đói có an toàn không?
Mặc dù có một số nghiên cứu hỗ trợ việc tập luyện khi bụng đói, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là lý tưởng. Khi tập thể dục khi bụng đói, bạn có thể đốt cháy những nguồn năng lượng quý giá và sức chịu đựng kém hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy.
Một khả năng khác là cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để liên tục sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, và bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường.
Thực phẩm để cải thiện hiệu suất
Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cường hiệu suất thể thao của bạn.
- Ăn thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng.
- Bao gồm các loại carbs lành mạnh như trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như ô liu và dầu dừa, bơ sữa trâu và bơ.
- Nhận protein từ thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Quả hạch, hạt và rau mầm là những thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn cũng như các loại thực phẩm giàu chất sắt như cá, đậu nấu chín và rau xanh.
Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập luyện, hãy chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Ăn khoảng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn không có thời gian, hãy ăn nhẹ với thanh năng lượng, bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc trái cây tươi hoặc khô.
Giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục bằng cách uống nước, đồ uống thể thao hoặc nước trái cây. Sinh tố và đồ uống thay thế bữa ăn cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể.
Một số loại thực phẩm có thể cải thiện và tăng tốc độ phục hồi của bạn sau khi tập luyện. Ăn thực phẩm có chứa carbs, protein và chất xơ trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Các protein lành mạnh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tăng tốc độ chữa lành vết thương. Thực phẩm chứa vitamin C và D, kẽm và canxi cũng có lợi.
Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh sau khi tập luyện:
- sữa sô cô la ít béo
- sinh tố trái cây
- thanh năng lượng
- bánh mì sandwich
- pizza
- bánh mì nguyên hạt
- sữa đậu nành
- các loại hạt và hạt giống
- mận khô hoặc nước ép mận khô
- sữa chua với quả mọng
Khi nào bạn nên ăn?
Loại hoạt động bạn đang làm có thể giúp xác định xem bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không. Đối với các bài tập nhẹ hoặc ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, chơi gôn hoặc yoga nhẹ nhàng, bạn có thể không cần nạp năng lượng trước.
Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi tập luyện đòi hỏi nhiều sức lực, sức lực và sức bền. Điều này bao gồm quần vợt, chạy và bơi lội. Nó đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập luyện lâu hơn một giờ.
Có những thời điểm nhất định bạn có thể muốn ăn khi tập thể dục vất vả kéo dài hơn một giờ, chẳng hạn như khi chạy marathon. Điều này là cần thiết để duy trì mức đường huyết cần thiết để tiếp tục di chuyển. Nó cũng giúp bạn tránh sử dụng hết năng lượng dự trữ trong cơ bắp của bạn, điều này có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn và cách bạn tập thể dục.
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu bạn có tình trạng tuyến giáp, huyết áp thấp hoặc tăng huyết áp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn uống theo chương trình tập thể dục của mình bất cứ khi nào thích hợp để kiểm soát tình trạng của bạn.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn tập thể dục lúc đói, đừng đổ mồ hôi, nhưng nó có thể không tốt nhất cho các hoạt động gắng sức hoặc kéo dài. Bạn là người hướng dẫn tốt nhất cho chính mình, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và làm những gì bạn cảm thấy tốt nhất. Giữ đủ nước, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và sống một lối sống phù hợp với lợi ích sức khỏe tốt nhất của bạn. Và hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
