Hạt diêm mạch và gạo: Lợi ích sức khỏe của mỗi loại ngũ cốc

Quinoa là gì?

Bạn có thể tranh luận rằng so sánh quinoa với gạo là không công bằng, bởi vì quinoa thực sự không phải là một loại ngũ cốc. Đó là hạt của cây chân ngỗng và là họ hàng của củ cải đường và rau bina.

Nhưng quinoa được biết đến như một loại hạt giả vì nó được nấu chín và ăn như một loại ngũ cốc và có thành phần dinh dưỡng tương tự.

Những lợi ích sức khỏe của quinoa là gì?

Hạt diêm mạch rất giàu chất dinh dưỡng và có những lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm:

Đó là một loại protein hoàn chỉnh

Đối với một hạt nhỏ như vậy, quinoa có rất nhiều protein: Một cốc nấu chín có 8 gam. Hạt diêm mạch là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Mặc dù vậy, quinoa có hàm lượng calo cao hơn các nguồn protein khác.

Nó không chứa gluten

Quinoa tự nhiên không chứa gluten. Hãy nhớ rằng một số nhãn hiệu có thể bị nhiễm chéo với các loại ngũ cốc khác như lúa mì trong quá trình chế biến. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, chỉ sử dụng các nhãn hiệu được chứng nhận không chứa gluten.

Nó giàu chất xơ

Một chén quinoa chứa 5 gam chất xơ, nhiều hơn gạo trắng hoặc gạo lứt. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp giảm cholesterol. Chất xơ cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.

Nó chứa nhiều khoáng chất

Quinoa là một nguồn tuyệt vời của:

• bàn là
• magiê
• phốt pho
• mangan
• kẽm

Nó cũng chứa canxi, kali và selen.

Nó có thể tốt cho đường ruột của bạn

Quinoa có thể giúp bảo vệ đường tiêu hóa của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2012, polysaccharid trong thành tế bào của quinoa cho thấy hoạt động bảo vệ dạ dày chống lại các tổn thương dạ dày cấp tính ở chuột. Nghiên cứu thêm là cần thiết trên người, nhưng nghiên cứu củng cố lý thuyết rằng quinoa có khả năng chống viêm và tốt cho đường ruột của bạn.

Những lợi ích sức khỏe của gạo là gì?

Gạo là lương thực chính của mọi người trên khắp thế giới. Nó có nhiều màu sắc và kích cỡ, nhưng hai loại phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt. Gạo trắng là loại ít dinh dưỡng nhất trong hai loại. Vỏ, cám và nhiều mầm của nó đã được loại bỏ.

Nhiều thương hiệu gạo trắng được làm giàu để phục hồi các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Gạo lứt được loại bỏ vỏ, nhưng vẫn còn nguyên cám và mầm lành mạnh.

Gạo trắng và gạo lứt có ít chất béo và natri. Chúng không chứa cholesterol và chất béo chuyển hóa. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm:

Nó tự nhiên không chứa gluten

Giống như quinoa, gạo là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang ăn kiêng không có gluten. Cẩn thận với gạo có hương liệu hoặc gạo được sử dụng trong sushi, chúng có thể chứa thành phần gluten.

Đó là một nguồn khoáng chất tốt

Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của:

• lân tinh
• mangan
• selen
• magiê

Nó chứa ít đồng, canxi và kẽm hơn.

Nó dễ tiêu hóa

Gạo trắng được biết đến là loại thực phẩm dễ gây béo bụng. Đó là một phần của chế độ ăn kiêng BRAT (chuối, gạo, sốt táo và bánh mì nướng). Đây là một chế độ ăn nhạt nhẽo đôi khi được đề xuất sau khi bạn bị nôn mửa hoặc tiêu chảy.

Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt là gì?

Nó có thể thúc đẩy giảm cân

Giống như quinoa, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều loại carbohydrate tinh chế khác và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp một số người gặp khó khăn trong việc tuân theo các chế độ ăn kiêng khác giảm cân. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn gạo lứt thay vì gạo trắng giúp giảm mỡ bụng nguy hiểm. Điều này có thể là do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp (có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn).

Nó làm giảm huyết áp

Theo Mayo Clinic, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng huyết áp bằng cách:

• giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý
• tăng lượng kali của bạn
• giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả
• giảm tổn thương mạch máu

Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Một nghiên cứu năm 2014 đã hướng dẫn những phụ nữ Việt Nam mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn gạo lứt thay vì gạo trắng trong 4 tháng. Những người phụ nữ không chỉ giảm cân mà còn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Asen trong gạo có nguy hiểm không?

Hầu hết gạo chứa một thành phần không mong muốn: asen. Asen là một nguyên tố được tìm thấy trong không khí, nước và đất.

Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường, asen vô cơ là chất gây ung thư ở người. Sự tiếp xúc của con người thường xảy ra qua thức ăn. Các Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) chỉ ra rằng gạo hấp thụ asen dễ dàng hơn các thực phẩm khác.

Sau khi xem xét lượng arsen trong hơn 1.300 mẫu gạo và các sản phẩm từ gạo, họ đã xác định rằng mức độ quá thấp để gây ra những lo ngại về sức khỏe ngay lập tức. Nhưng họ đã đề xuất giới hạn asen vô cơ trong ngũ cốc gạo cho trẻ sơ sinh và đưa ra khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và người chăm sóc trẻ em về việc tiêu thụ gạo.

Ảnh hưởng của việc tiêu thụ gạo dài hạn là không rõ ràng. FDA đang thực hiện đánh giá rủi ro để nghiên cứu thêm về rủi ro của gạo nhiễm asen và liệu các nhóm người cụ thể có dễ bị tổn thương hơn hay không. Để có được lượng dinh dưỡng dồi dào nhất cho đồng tiền của bạn và hạn chế tiếp xúc với thạch tín tiềm ẩn, hãy ăn cơm điều độ và thưởng thức nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Bước tiếp theo

Gạo và quinoa đều có thể là một phần của lối sống lành mạnh. Cơm trắng rất tốt nếu bạn đang phục hồi sau bệnh dạ dày. Nhưng về tổng thể, gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn, chủ yếu là vì chất xơ giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.

Lợi ích sức khỏe của quinoa và gạo lứt là tương tự nhau. Chúng đều không chứa gluten, là nguồn cung cấp khoáng chất và chất xơ dồi dào, đồng thời chúng đều hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Một trong hai thành phần có thể được thay thế cho gạo trắng trong hầu hết các công thức nấu ăn.