Chế độ ăn kiêng low-carb có mục đích giúp mọi người giảm cân. Cho dù điều này có đúng hay không thì việc tuân theo một chế độ ăn uống bao gồm ít carbohydrate chế biến hơn như ngũ cốc, trái cây và rau củ nhiều tinh bột có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề trao đổi chất khác.
Carbohydrate: Tổng quan
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng được cung cấp bởi thực phẩm. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều như nhau về mặt dinh dưỡng.
Carbs nguyên hạt, chưa qua chế biến xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc như lúa mì nguyên hạt, gạo hoang dã, hạt quinoa và các loại khác, rau và các loại đậu. Carbohydrate đơn giản hơn nhưng chưa qua chế biến tự nhiên được tìm thấy trong sữa và trái cây. Nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm chế biến sẵn bổ sung thêm carbohydrate tinh chế, bao gồm bột mì trắng và đường. Những loại carbohydrate “đơn giản” đã qua xử lý này có thể được tìm thấy trong những thứ như:
- Bánh
- bánh quy
- kẹo
- bánh mì trắng
- mỳ ống
- nước ngọt
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đưa ra những khuyến nghị này để hạn chế carbs đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn:
- Uống nước thay vì đồ uống có đường như nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao và nước ngọt.
- Ăn trái cây thay vì uống nước trái cây.
- Thay khoai lang cho khoai tây trắng.
- Ăn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
- Thay thế gạo lứt nguyên hạt cho gạo trắng.
Sinh tố low-carb tại nhà
Để làm sinh tố tự làm ít carbohydrate, hãy lựa chọn trái cây thông minh và thử kết hợp rau xanh để có thêm chất dinh dưỡng. Sinh tố low-carb lành mạnh nhất giữ nguyên chất xơ từ trái cây và rau quả.
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy hài lòng. Sử dụng máy xay sinh tố công suất lớn để làm cho sinh tố của bạn mịn và kem nhất có thể. Đối với chất lỏng, tránh nước trái cây thay vì nước lọc, sữa (tách béo, hạnh nhân, dừa hoặc gạo) và đá. Thêm sữa chua Hy Lạp hoặc sữa để tăng hàm lượng protein.
1. Sinh tố xanh ít carb
Sinh tố xanh thường có màu sắc rực rỡ nhờ bổ sung nhiều rau xanh, chẳng hạn như rau bina. Cải bó xôi được xếp hạng là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Công thức này cũng kết hợp bơ, hạt lanh và sữa hạnh nhân.
Nhận công thức.
2. Sinh tố dâu tây nghiền low-carb
Công thức sinh tố dễ dàng này có dâu tây, hạnh nhân và quế. Quế có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Nhận công thức.
3. Sinh tố nhung đỏ
Màu sắc đẹp mắt của món sinh tố này đến từ việc bổ sung củ cải đường, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin A và C, cùng với canxi và sắt. Trái bơ làm cho nó mịn và đầy.
Nhận công thức.
4. Sinh tố bánh pho mát dâu tây ít carb
Sữa đậu nành không đường và pho mát làm sinh tố dâu tây này có hàm lượng protein cao và ít carb thân thiện.
Nhận công thức.
5. Sinh tố bơ đậu phộng sô cô la ít carb
Sinh tố này sử dụng stevia để tạo vị ngọt thay vì đường truyền thống. Stevia là một chất làm ngọt nhân tạo có nguồn gốc từ cây cỏ ngọt. Theo Mayo Clinic, cỏ ngọt có thể giúp kiểm soát cân nặng, nhưng nên sử dụng vừa phải.
Nhận công thức.
6. Cảm giác lê cam quýt ít carb
Bơ đông lạnh, đã gọt vỏ là một sự thay thế tuyệt vời cho chuối trong món sinh tố này. Thay thế chuối bằng bơ sẽ giúp loại bỏ tất cả đường và bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất béo lành mạnh. Chất béo chất lượng cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Công thức này cũng có rau bina và rau mùi tây để có thêm chất dinh dưỡng.
Nhận công thức.
7. Điệu nhảy quả mọng chấm bi
Công thức sinh tố này sử dụng quả việt quất và quả mâm xôi, hai loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Hạt Chia cũng được bao gồm. Chúng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ.
Nhận công thức.
8. Sinh tố pie pie đào
Đào là một loại trái cây khác có chỉ số GI thấp. Món sinh tố này kết hợp đào với sữa chua Hy Lạp giàu protein, quế và bột protein. Thay thế sữa hạnh nhân hoặc nước cốt dừa bằng sữa sữa để giảm lượng calo.
Nhận công thức.
9. Sinh tố protein xanh bạc hà
Món sinh tố xanh này pha trộn giữa chiết xuất bạc hà tươi mát, sữa hạnh nhân, bơ và rau bina. Đó là một sự kết hợp bạc hà không chứa đường và sữa, chứa đầy chất béo và chất xơ lành mạnh.
Nhận công thức.
10. Sinh tố việt quất và rau bina
Hỗn hợp quả việt quất đông lạnh, rau bina, sữa hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp làm cho món sinh tố này trở nên thơm ngon và hấp dẫn.
Nhận công thức.
