Cách bạn nói với chính mình trong và sau những tình huống căng thẳng có thể tạo nên sự khác biệt giữa việc rơi vào trạng thái hoảng loạn tột độ hay tìm thấy sự bình tĩnh và sức mạnh để bước tiếp.
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lòng trắc ẩn với bản thân đóng một vai trò quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng.
Theo một đánh giá năm 2021, những người có lòng từ bi với bản thân cao hơn có xu hướng sử dụng các cơ chế đối phó lành mạnh, thích ứng trong thời điểm căng thẳng, trong khi những người có lòng từ bi với bản thân thấp hơn có nhiều khả năng sử dụng các cơ chế đối phó với căng thẳng có hại hơn.
Và lòng từ bi với bản thân rất mạnh mẽ, bất kể tuổi tác hay giới tính của bạn.
“[Self-compassion is] Kristin Neff, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý giáo dục tại Đại học Texas ở Austin và là tác giả của cuốn sách “Tự từ bi”, giải thích: một trong những nguồn đối phó và khả năng phục hồi mạnh mẽ nhất mà chúng tôi có sẵn.
“Nó luôn ở trong túi sau của chúng tôi. Chúng ta chỉ quên nó thôi.”
May mắn thay, bạn có thể nỗ lực để trở nên từ bi với bản thân hơn. Nó chỉ cần thực hành.
Chúng tôi đã hợp tác với Olly® để mang đến cho bạn ba câu thần chú về lòng trắc ẩn với bản thân (những cụm từ ngắn, có thể lặp lại) mà bạn có thể nói với chính mình trong những thời điểm căng thẳng.
Bắt đầu với việc tự chạm nhẹ nhàng
Neff cho biết, khi bạn căng thẳng, việc chạm vào có thể giúp bạn xoa dịu bản thân.
“Hãy đặt tay lên cơ thể bạn theo cách mà bạn cảm thấy dễ chịu,” Neff khuyến nghị. “Có thể là khuôn mặt của bạn, có thể ôm lấy bản thân, có thể bạn có thể nắm tay mình, có thể đặt tay lên trái tim mình.”
Làm dịu bản thân bằng cách chạm và nhận những cái ôm có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng, đồng thời kích thích dây thần kinh phế vị và giải phóng hormone tạo cảm giác dễ chịu oxytocin – giúp chúng ta bình tĩnh lại và cảm thấy tốt hơn trong những lúc căng thẳng.
Lòng trắc ẩn là gì? 3 yếu tố thiết yếu
Các chuyên gia định nghĩa lòng trắc ẩn với bản thân là khả năng xoa dịu bản thân bằng lòng tốt không phán xét khi bạn căng thẳng hoặc đau khổ.
Những người có lòng trắc ẩn với bản thân nhiều hơn có xu hướng hạnh phúc hơn và ít gặp phải những thách thức về sức khỏe tâm thần hơn như lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.
Neff nói: Nó giống như cơ bắp – bạn có thể tăng cường nó bằng luyện tập và nó có thể trở thành phản ứng bản năng mà bạn phải đối mặt với những sự kiện khó khăn.
Theo Neff, lòng từ bi với bản thân có ba yếu tố thiết yếu: chánh niệm, lòng nhân ái chung và lòng nhân ái với bản thân. Đồng thời, nó giúp bạn tránh xa cảm giác bị cô lập, phán xét bản thân và nhận dạng quá mức về sự căng thẳng của mình hoặc trở nên choáng ngợp vì nó.
Neff giải thích: “Tất cả những yếu tố này kết hợp với nhau để thực sự thay đổi mạnh mẽ trạng thái tâm trí của chúng ta khi đang bị căng thẳng. “Và khi chúng ta có trạng thái tinh thần hỗ trợ, kết nối, ấm áp và chánh niệm hơn thì căng thẳng sẽ bớt áp đảo hơn.”
1. Chánh niệm
Neff mô tả chánh niệm là khả năng nhận thức được những gì đang xảy ra mà không bỏ qua nó hoặc bị nó độc chiếm.
“Nếu bạn phớt lờ sự căng thẳng của mình thì đó là một vấn đề. Nó được lưu trữ trong cơ thể của bạn. Nhưng nếu chúng ta hoảng sợ vì căng thẳng, chúng ta sẽ hoàn toàn căng thẳng, điều đó cũng thật khó khăn,” cô giải thích.
Dưới đây là một số ví dụ về các câu thần chú về lòng từ bi với bản thân liên quan đến chánh niệm mà bạn có thể thử:
- Điều này thật khó khăn nhưng chỉ là tạm thời.
- Đây là một thời điểm khó khăn.
- Thật khó để cảm nhận được điều này.
- Căng thẳng đau.
- Căng thẳng là khó khăn.
2. Nhân loại chung
“Hầu hết con người đều bị căng thẳng. Đó là một phần của con người. Bạn không có vấn đề gì khi cảm thấy như vậy cả,” Neff nói. “Một khi bạn nhận ra rằng điều này là bình thường, rằng bạn được kết nối với những người khác, rằng bạn không đơn độc, điều đó thực sự khiến căng thẳng bớt quá mức bằng cách bớt cô lập hơn.”
Dưới đây là một số ví dụ về câu thần chú về lòng trắc ẩn với bản thân để giúp bạn kết nối với lòng nhân đạo chung của mình:
- Tôi không đơn độc.
- Căng thẳng là một phần của cuộc sống.
- Đó là một phần của con người.
- Tôi không phải người duy nhất.
- Không có gì sai với tôi khi cảm thấy như vậy.
3. Lòng nhân ái
Bạn sẽ nói gì với một người bạn tốt trong hoàn cảnh tương tự? Bây giờ, hãy nói với chính mình điều tương tự.
“Với lòng nhân ái, chúng ta thực sự đang hỗ trợ chính mình. Chúng ta đang sưởi ấm cho chính mình. Chúng tôi đang tự hỏi: ‘Tôi cần làm gì để vượt qua điều này ngay bây giờ?’”
Neff nói rằng việc tự chăm sóc bản thân về mặt cảm xúc này rất quan trọng về nhiều mặt. Nó giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn “khi bạn biết mình có sự hỗ trợ của riêng mình”.
Những gì bạn cần sẽ phụ thuộc vào tình hình. Hãy cho phép bản thân đặt câu hỏi đó và sau đó trả lời nó.
Đôi khi, điều bạn có thể cần là quyết đoán và đặt ra ranh giới với người khác hoặc nói không. Đôi khi, có thể không thể loại bỏ nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, nhưng việc hỗ trợ tinh thần cho bản thân có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Dưới đây là một số ví dụ về câu thần chú về lòng từ bi với bản thân để thử nghiệm về lòng nhân ái với bản thân:
- Tôi cần gì ngay bây giờ?
- Hãy để tôi tử tế với chính mình trong thời điểm này.
- Hãy để tôi cho mình lòng trắc ẩn mà tôi cần.
- Tôi sẽ vượt qua chuyện này.
- Tôi cần gì để khỏe mạnh?
Ngủ cho lòng nhân ái
Đối xử tốt với bản thân không chỉ có nghĩa là làm dịu đi những suy nghĩ tiêu cực hay thiết lập ranh giới. Các chiến lược tự chăm sóc cụ thể cũng rất quan trọng và có thể giúp hỗ trợ những nỗ lực thể hiện lòng tốt về mặt cảm xúc của bạn. Ví dụ, giấc ngủ là một phần quan trọng của sức khỏe và tinh thần tổng thể.
Nếu không nhắm mắt đúng cách, bạn khó có thể tạo khoảng trống cho lòng trắc ẩn và kiểm soát căng thẳng. Nếu giấc ngủ đang lảng tránh bạn, việc kiểm kê thói quen ngủ điển hình của bạn có thể giúp ích.
Bạn có khó ngủ không? Hãy thử loại bỏ màn hình trong phòng ngủ hoặc đầu tư vào rèm cản sáng. Người cùng ngáy có làm bạn tỉnh táo không? Nút tai có thể có tác dụng.
Cách sử dụng câu thần chú về lòng từ bi với bản thân
Bắt đầu bằng những động tác xoa dịu bản thân, chẳng hạn như ôm bản thân hoặc đặt tay lên trái tim.
Sau đó, Neff khuyến nghị sử dụng các câu thần chú cho từng yếu tố của lòng từ bi với bản thân theo trình tự:
- Đầu tiên, hãy tập trung vào chánh niệm để giúp bạn nhận thức được sự căng thẳng của mình trong khi vẫn tách biệt khỏi nó.
- Sau đó, hãy tập trung vào tính nhân văn chung để giúp bạn cảm thấy được kết nối với người khác và bớt bị cô lập hơn.
- Cuối cùng, hãy hướng tới sự tử tế với bản thân để giúp xoa dịu và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Điểm mấu chốt
Việc nói chuyện với chính mình một cách đầy cảm thông sẽ tạo ra những thay đổi sinh lý trong cơ thể, giúp bạn bình tĩnh, cảm thấy an toàn và đối phó với căng thẳng.
Bạn có thể tạo những câu thần chú của riêng mình hoặc chọn những câu thần chú ở đây phù hợp với bạn nhất. Hãy đảm bảo bao gồm cả ba thành phần của lòng từ bi với bản thân: chánh niệm, lòng nhân ái chung và lòng nhân ái với bản thân.
Khi bạn lặp lại những câu thần chú về lòng trắc ẩn với bản thân, hãy tạo cho mình một cái chạm nhẹ nhàng để đưa cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy và thúc đẩy cảm giác an toàn và thư giãn.
Bạn càng rèn luyện lòng trắc ẩn với bản thân thì nó sẽ càng dễ dàng đến với bạn hơn trong những lúc căng thẳng, giúp bạn trở nên kiên cường hơn.
