30 kỹ thuật tiếp đất để làm dịu những suy nghĩ phiền muộn

Kỹ thuật vật lý

Những kỹ thuật này sử dụng năm giác quan hoặc các vật thể hữu hình của bạn – những thứ bạn có thể chạm vào – để giúp bạn vượt qua cơn đau khổ.

1. Đặt tay vào nước

Tập trung vào nhiệt độ của nước và cảm giác của nó trên đầu ngón tay, lòng bàn tay và mu bàn tay của bạn. Bạn có cảm thấy giống nhau ở từng bộ phận trên tay không?

Sử dụng nước ấm trước, sau đó là nước lạnh. Tiếp theo, thử nước lạnh trước, sau đó đến nước ấm. Có cảm giác khác khi chuyển từ nước lạnh sang nước ấm so với nước ấm sang nước lạnh không?

2. Nhặt hoặc chạm vào các vật phẩm gần bạn

Những thứ bạn chạm vào là mềm hay cứng? Nặng hay nhẹ? Ấm áp hay mát mẻ? Tập trung vào kết cấu và màu sắc của từng món đồ. Thử thách bản thân nghĩ ra những màu cụ thể, chẳng hạn như đỏ thẫm, đỏ tía, chàm hoặc xanh ngọc, thay vì chỉ đơn giản là đỏ hoặc xanh lam.

3. Hít thở sâu

Từ từ hít vào, sau đó thở ra. Nếu nó hữu ích, bạn có thể nói hoặc nghĩ “vào” và “ra” trong mỗi hơi thở. Cảm nhận từng hơi thở đang tràn vào phổi và ghi nhận cảm giác khi đẩy hơi ra ngoài.

4. Thưởng thức đồ ăn hoặc thức uống

Hãy cắn hoặc nhấp từng ngụm nhỏ thức ăn hoặc đồ uống mà bạn thích, để bản thân thưởng thức trọn vẹn từng miếng ăn. Hãy nghĩ xem nó có vị và mùi như thế nào và những hương vị đọng lại trên lưỡi của bạn.

5. Đi bộ ngắn

Tập trung vào các bước của bạn – bạn thậm chí có thể đếm chúng. Chú ý nhịp điệu của bước chân và cảm giác khi đặt chân xuống đất và sau đó nhấc chân lên một lần nữa.

6. Giữ một cục đá

Cảm giác lúc đầu như thế nào? Mất bao lâu để bắt đầu tan chảy? Cảm giác thay đổi như thế nào khi băng bắt đầu tan?

7. Thưởng thức mùi hương

Có hương thơm nào hấp dẫn bạn không? Đó có thể là một tách trà, một loại thảo mộc hoặc gia vị, một loại xà phòng yêu thích hoặc một ngọn nến thơm. Hít mùi hương từ từ và sâu và cố gắng lưu ý các đặc tính của nó (ngọt, cay, sắc, cam quýt, v.v.).

8. Di chuyển cơ thể của bạn

Thực hiện một vài bài tập hoặc kéo giãn. Bạn có thể thử nhảy dây, nhảy lên xuống, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ hoặc kéo căng từng nhóm cơ khác nhau.

Chú ý đến cảm giác của cơ thể với mỗi chuyển động và khi tay hoặc chân chạm sàn hoặc di chuyển trong không khí. Bạn cảm thấy sàn nhà như thế nào khi chống lại bàn chân và bàn tay? Nếu bạn nhảy dây, hãy lắng nghe âm thanh của sợi dây trong không khí và khi nó chạm đất.

9. Lắng nghe môi trường xung quanh bạn

Hãy dành một chút thời gian để lắng nghe những tiếng động xung quanh bạn. Bạn có nghe thấy tiếng chim không? Tiếng chó sủa? Máy móc hay giao thông? Nếu bạn nghe thấy mọi người đang nói, họ đang nói gì? Bạn có nhận ra ngôn ngữ không? Hãy để âm thanh bao trùm lấy bạn và nhắc nhở bạn đang ở đâu.

10. Cảm nhận cơ thể của bạn

Bạn có thể làm điều này khi ngồi hoặc đứng. Tập trung vào cảm giác của cơ thể từ đầu đến chân, chú ý từng bộ phận.

Bạn có thể cảm thấy tóc của bạn trên vai hoặc trán của bạn? Kính trên tai hay mũi của bạn? Sức nặng của chiếc áo trên vai của bạn? Hai cánh tay của bạn có cảm thấy lỏng lẻo hoặc cứng ở hai bên không? Bạn có thể cảm nhận được nhịp tim của mình không? Nó nhanh chóng hay ổn định? Bụng của bạn có cảm thấy no, hay bạn đang đói? Bạn đang bắt chéo chân hay đặt chân trên sàn? Lưng của bạn có thẳng không?

Co các ngón tay lại và lắc lư các ngón chân. Bạn đang đi chân trần hay đi giày? Làm thế nào để sàn nhà cảm thấy chống lại bàn chân của bạn?

11. Hãy thử phương pháp 5-4-3-2-1

Làm việc lùi lại từ 5, sử dụng các giác quan của bạn để liệt kê những điều bạn nhận thấy xung quanh mình. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách liệt kê năm điều bạn nghe thấy, sau đó là bốn điều bạn nhìn thấy, sau đó ba điều bạn có thể chạm vào từ nơi bạn đang ngồi, hai thứ bạn có thể ngửi và một thứ bạn có thể nếm.

Cố gắng để ý những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể không phải lúc nào cũng chú ý đến, chẳng hạn như màu sắc của những đốm sáng trên thảm hoặc tiếng ồn ào của máy tính.

Kỹ thuật tinh thần

Những bài tập cơ bản này sử dụng những tác dụng gây xao nhãng tinh thần để giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ của bạn ra khỏi cảm giác đau buồn và quay trở lại hiện tại.

12. Chơi một trò chơi trí nhớ

Nhìn vào một bức ảnh hoặc hình ảnh chi tiết (như cảnh quan thành phố hoặc cảnh “bận rộn” khác) trong 5 đến 10 giây. Sau đó, lật mặt ảnh xuống và tạo lại bức ảnh trong tâm trí bạn, càng chi tiết càng tốt. Hoặc, bạn có thể nhẩm danh sách tất cả những điều bạn nhớ được từ bức tranh.

13. Suy nghĩ theo danh mục

Chọn một hoặc hai danh mục rộng, chẳng hạn như “nhạc cụ”, “hương vị kem”, “động vật có vú” hoặc “đội bóng chày”. Hãy dành một hoặc hai phút để liệt kê nhiều thứ từ mỗi danh mục nhất có thể.

14. Sử dụng toán học và các con số

Ngay cả khi bạn không phải là dân toán học, những con số có thể giúp ích cho bạn.

Thử:

• chạy qua một bảng thời gian trong đầu của bạn.
• đếm ngược từ 100
• chọn một con số và nghĩ ra năm cách bạn có thể tạo ra con số (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, v.v.)

15. Đọc thuộc lòng điều gì đó

Hãy nghĩ về một bài thơ, bài hát hoặc đoạn sách mà bạn biết thuộc lòng. Hãy đọc thầm nó với bản thân hoặc trong đầu của bạn. Nếu bạn nói to các từ, hãy tập trung vào hình dạng của từng từ trên môi và trong miệng của bạn. Nếu bạn nói những từ trong đầu, hãy hình dung từng từ như bạn thấy trên một trang.

16. Tự làm mình cười

Tạo ra một trò đùa ngớ ngẩn – kiểu bạn sẽ thấy trên giấy gói kẹo hoặc que kem.

Bạn cũng có thể tự làm mình cười bằng cách xem video động vật vui nhộn yêu thích của mình, clip của một diễn viên hài hoặc chương trình truyền hình mà bạn yêu thích hoặc bất kỳ điều gì khác mà bạn biết sẽ khiến bạn cười.

17. Sử dụng một cụm từ neo

Đây có thể là một cái gì đó như, “Tôi là Tên đầy đủ. Tôi X tuổi. Tôi sống ở Thành phố, Tiểu bang. Hôm nay là thứ sáu, ngày 3 tháng 6. Bây giờ là 10:04 sáng. Tôi đang ngồi ở bàn làm việc. Không có ai khác trong phòng. ”

Bạn có thể mở rộng cụm từ bằng cách thêm các chi tiết cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như “Trời mưa nhẹ, nhưng tôi vẫn có thể nhìn thấy mặt trời. Đó là thời gian nghỉ của tôi. Tôi khát, vì vậy tôi sẽ pha một tách trà. ”

18. Hình dung một công việc hàng ngày bạn thích hoặc không ngại làm

Ví dụ: nếu bạn thích giặt quần áo, hãy nghĩ xem bạn sẽ cất đống đồ đã hoàn thành như thế nào.

“Quần áo ấm ra khỏi máy sấy. Chúng mềm và hơi cứng đồng thời. Họ cảm thấy nhẹ nhàng trong giỏ, mặc dù chúng tràn ra trên cùng. Tôi trải chúng ra giường để chúng không bị nhăn. Tôi gấp khăn tắm trước, giũ chúng ra trước khi gấp chúng thành một nửa, rồi gấp ba, ”và cứ thế.

19. Mô tả một nhiệm vụ chung

Nghĩ về một hoạt động bạn thường làm hoặc có thể làm rất tốt, chẳng hạn như pha cà phê, khóa cửa văn phòng hoặc chỉnh guitar. Thực hiện từng bước quy trình, như thể bạn đang hướng dẫn cho người khác về cách thực hiện.

20. Tưởng tượng bản thân bỏ lại những cảm giác đau đớn

Hình ảnh mình:

• thu thập cảm xúc, cuộn tròn chúng và đặt chúng vào một chiếc hộp
• đi bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy bộ để tránh cảm giác đau đớn
• tưởng tượng suy nghĩ của bạn như một bài hát hoặc chương trình truyền hình mà bạn không thích, thay đổi kênh hoặc giảm âm lượng – chúng vẫn ở đó, nhưng bạn không cần phải nghe chúng.

21. Mô tả những gì xung quanh bạn

Hãy dành vài phút để quan sát môi trường xung quanh bạn và ghi lại những gì bạn thấy. Sử dụng tất cả năm giác quan để cung cấp càng nhiều chi tiết càng tốt. “Băng ghế này màu đỏ, nhưng băng ghế đằng kia lại có màu xanh lá cây. Nó ấm dưới quần jean của tôi kể từ khi tôi ngồi dưới nắng. Nó có cảm giác thô ráp, nhưng không có bất kỳ mảnh vụn nào. Cỏ úa vàng và khô héo. Không khí có mùi khói. Tôi nghe thấy tiếng trẻ con vui đùa và hai con chó sủa ”.

Kỹ thuật làm dịu

Bạn có thể sử dụng những kỹ thuật này để tự an ủi mình trong thời gian đau khổ về cảm xúc. Những bài tập này có thể giúp thúc đẩy cảm xúc tốt có thể giúp cảm giác tiêu cực mờ đi hoặc có vẻ ít lấn át hơn.

22. Hình dung giọng nói hoặc khuôn mặt của người bạn yêu

Nếu bạn cảm thấy buồn hoặc đau khổ, hãy hình dung một người nào đó tích cực trong cuộc sống của bạn. Hãy tưởng tượng khuôn mặt của họ hoặc nghĩ về giọng nói của họ như thế nào. Hãy tưởng tượng họ nói với bạn rằng thời điểm đó thật khó khăn, nhưng bạn sẽ vượt qua được.

23. Thực hành lòng tốt với bản thân

Lặp lại những cụm từ tử tế, từ bi với bản thân

• “Bạn đang có một khoảng thời gian khó khăn, nhưng bạn sẽ vượt qua được.”
• “Bạn mạnh mẽ, và bạn có thể vượt qua nỗi đau này.”
• “Bạn đang cố gắng rất nhiều và bạn đang cố gắng hết sức.”

Nói to hoặc trong đầu, nhiều lần nếu bạn cần.

24. Ngồi với thú cưng của bạn

Nếu bạn đang ở nhà và nuôi thú cưng, hãy dành một chút thời gian để ngồi với chúng. Nếu chúng thuộc loại lông xù, hãy cưng nựng chúng, tập trung vào cảm giác của bộ lông. Tập trung vào dấu ấn hoặc đặc điểm độc đáo của họ. Nếu bạn có một con vật cưng nhỏ hơn mà bạn có thể ôm, hãy tập trung vào cảm giác của chúng khi cầm trên tay bạn.

Không có ở nhà? Nghĩ về những điều yêu thích của bạn về thú cưng của bạn hoặc chúng sẽ an ủi bạn như thế nào nếu chúng ở đó.

25. Liệt kê danh sách yêu thích

Liệt kê ba thứ yêu thích trong một số danh mục khác nhau, chẳng hạn như thực phẩm, cây cối, bài hát, phim, sách, địa điểm, v.v.

26. Hình dung địa điểm yêu thích của bạn

Hãy nghĩ về nơi yêu thích của bạn, cho dù đó là nhà của người thân hay một đất nước xa lạ. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tạo ra một hình ảnh tinh thần. Hãy nghĩ về màu sắc bạn nhìn thấy, âm thanh bạn nghe thấy và cảm giác bạn cảm nhận được trên da.

Hãy nhớ lần cuối cùng bạn ở đó. Bạn đã ở với ai, nếu có ai? Bạn đã làm gì ở đó? Bạn cảm thấy thế nào?

27. Lập kế hoạch hoạt động

Đây có thể là việc bạn làm một mình hoặc với bạn bè hoặc người thân yêu. Nghĩ về những gì bạn sẽ làm và khi nào. Có thể bạn sẽ đi ăn tối, đi dạo trên bãi biển, xem một bộ phim mà bạn mong đợi, hoặc đến thăm viện bảo tàng.

Tập trung vào các chi tiết, chẳng hạn như những gì bạn sẽ mặc, khi bạn sẽ đi và cách bạn đến đó.

28. Chạm vào thứ gì đó an ủi

Đó có thể là chiếc chăn yêu thích của bạn, một chiếc áo phông được nhiều người yêu thích, một viên đá mịn, một tấm thảm mềm hoặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy dễ chịu khi chạm vào. Hãy nghĩ về cảm giác của nó dưới ngón tay hoặc trên bàn tay của bạn.

Nếu bạn có một chiếc áo len, khăn quàng cổ hoặc một đôi tất yêu thích, hãy mặc chúng vào và dành một chút thời gian để nghĩ về cảm giác của vải trên da của bạn.

29. Liệt kê những điều tích cực

Viết hoặc liệt kê nhẩm bốn hoặc năm điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui, hình dung ngắn gọn từng điều trong số chúng.

30. Nghe nhạc

Bật bài hát yêu thích của bạn, nhưng giả vờ như bạn đang nghe bài hát đó lần đầu tiên. Tập trung vào giai điệu và lời bài hát (nếu có). Bài hát có khiến bạn ớn lạnh hoặc tạo ra bất kỳ cảm giác thể chất nào khác không? Chú ý đến những phần nổi bật nhất đối với bạn.

Lời khuyên bổ sung

Xây dựng bản thân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Có thể mất một thời gian trước khi các kỹ thuật này hoạt động tốt cho bạn, nhưng đừng từ bỏ chúng.

Dưới đây là một số mẹo bổ sung để giúp bạn tận dụng tối đa các kỹ thuật này:

• Thực hành. Nó có thể hữu ích để thực hành tiếp đất ngay cả khi bạn không phân tách hoặc gặp khó khăn. Nếu bạn đã quen với một bài tập trước khi bạn cần sử dụng nó, bạn có thể mất ít công sức hơn khi muốn sử dụng nó để đối phó trong thời điểm này.
• Bắt đầu sớm. Hãy thử thực hiện bài tập tiếp đất khi bạn mới bắt đầu cảm thấy tồi tệ. Đừng đợi cho đến mức khó xử lý hơn. Nếu kỹ thuật này không hiệu quả lúc đầu, hãy cố gắng gắn bó với nó một chút trước khi chuyển sang kỹ thuật khác.
• Tránh gán giá trị. Ví dụ, nếu bạn đang củng cố bản thân bằng cách mô tả môi trường của mình, hãy tập trung vào những điều cơ bản về môi trường xung quanh bạn, thay vì cảm nhận của bạn về chúng.
• Kiểm tra với chính mình. Trước và sau khi thực hiện bài tập tiếp đất, hãy đánh giá mức độ đau khổ của bạn là một số từ 1 đến 10. Mức độ đau khổ của bạn khi bạn bắt đầu là bao nhiêu? Nó đã giảm bao nhiêu sau bài tập? Điều này có thể giúp bạn biết rõ hơn liệu một kỹ thuật cụ thể có phù hợp với bạn hay không.
• Giữ cho đôi mắt của bạn mở. Tránh nhắm mắt, vì bạn thường dễ dàng duy trì kết nối với hiện tại hơn nếu bạn đang nhìn vào môi trường hiện tại của mình.

Kỹ thuật tiếp đất có thể là công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ phiền muộn trong lúc này. Nhưng họ cung cấp cứu trợ nói chung là tạm thời.

Điều quan trọng là phải nhận được sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu để bạn có thể giải quyết những gì gây ra nỗi đau khổ của bạn. Nếu bạn chưa có, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng.