5 bài tập giúp bạn trở thành vận động viên trượt tuyết khỏe hơn

Trượt tuyết không phải là một môn thể thao dễ dàng và nó có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn – đặc biệt là nếu bạn không tập luyện. Các bài tập và giãn cơ dành riêng cho trượt tuyết có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của bạn trên đường trượt, trau dồi thời gian phản ứng và giảm nguy cơ chấn thương.

Viện Y học Thể thao và Chấn thương Thể thao Nicholas (NISMAT) tập trung vào việc tìm hiểu cách cơ thể thích ứng với căng thẳng thể chất khi tập thể dục. NISMAT khuyên bạn nên bắt đầu các bài tập sau ít nhất ba tuần trước chuyến đi trượt tuyết tiếp theo của bạn.

Năm bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng và tăng cường các nhóm cơ chính để có một mùa trượt tuyết thành công hơn. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

1. Căng quay thân cây

Động tác này hoạt động hiệu quả vào buổi sáng trước khi trượt tuyết, cũng như trong ba tuần điều trị trước của bạn. Nằm ngửa trên một tấm thảm. Gập đầu gối trái của bạn và đưa nó ngang người để chân trái di chuyển qua chân phải. Chân trái của bạn nên đặt trên sàn ở phía đối diện của cơ thể. Sau đó nhét mắt cá chân trái của bạn dưới chân phải của bạn. Đầu gối trái của bạn phải chạm sàn.

Giữ đầu gối trái của bạn xuống bằng tay phải và mở rộng cánh tay trái của bạn ra bên trái theo đường chéo. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây. Sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.

Đối với phiên bản sửa đổi của đoạn này, bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên bàn. Mở rộng chân trái của bạn thẳng trên sàn trước mặt bạn. Gập chân phải và bước chân phải qua chân trái.

Khóa khuỷu tay trái của bạn qua bên ngoài đầu gối phải của bạn. Xoay thân của bạn sang phải. Giữ tư thế trong 45 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Căng bắp chân

Bài tập này kéo căng cơ bắp của bắp chân. Từ vị trí đứng, đặt tay lên tường và bước về phía trước bằng chân phải. Giữ chân trái của bạn trở lại, với đầu gối trái của bạn hơi cong. Tư thế này kéo căng bắp chân trên chân trái của bạn.

Giữ gót chân trái tiếp xúc với sàn và nghiêng người về phía trước bằng hông. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây. Sau đó đổi chân để kéo căng bắp chân phải.

3. Tăng cường vị trí tường

Đây là một bài tập đẳng áp để tăng cường cơ tứ đầu của bạn. Đứng quay lưng vào tường. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ và đặt lưng thẳng vào tường. Giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn và đảm bảo đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó, lặp lại ba hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Khi bạn tiếp tục bài tập này trong những tuần trước chuyến đi trượt tuyết, bạn có thể tiến bộ trong khó khăn. Thử giữ động tác kéo dài thêm năm giây sau mỗi phiên. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách uốn cong đầu gối một góc 45 độ.

Đảm bảo giữ lưng thẳng vào tường và cẳng chân vuông góc với sàn. Nếu thực hiện bài tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy căng cơ tứ đầu, nhưng không thấy đau ở đầu gối.

4. Tăng cường gân kheo

Các gân kheo là cơ quan trọng giúp ổn định đầu gối của bạn trong quá trình trượt tuyết. Đối với bài tập này, bạn cần một đối tác giữ bàn chân của bạn hoặc một vật bất động mà bạn có thể khóa chặt gót chân.

Đặt một tấm đệm mỏng và mềm trên sàn nhà. Quỳ trên đệm. Yêu cầu đối tác giữ chân bạn tại chỗ hoặc khóa gót chân của bạn dưới một vật bất động. Hơi nghiêng người về phía trước đến số năm. Sau đó trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại 10 lần.

Bài tập này có thể khá vất vả, vì vậy hãy hạn chế việc nghiêng người về phía trước trong vài lần đầu thực hiện.

5. Tăng cường xoay thân cây

Bài tập này bao gồm một chuyển động đạp xe liên tục. Nằm ngửa trên một tấm thảm trên sàn. Bắt đầu với chân phải của bạn uốn cong và chân trái của bạn thẳng. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn, đồng thời để khoảng 12 inch giữa sàn và chân trái của bạn.

Đặt tay sau đầu, thả lỏng chạm vào tai. Bằng cách thả lỏng tay, bạn sẽ ngăn mình kéo đầu và cổ về phía trước quá xa. Tiếp cận đầu gối phải bằng khuỷu tay trái, thở ra khi làm như vậy. Đừng để lưng trên chạm sàn.

Lặp lại bài tập ở phía đối diện của cơ thể. Hãy thử 20 lần lặp lại để bắt đầu và tăng số lần lặp lại theo thời gian. Hít thở nhịp nhàng khi bạn thực hiện bài tập này, thở ra với mỗi lần bắt chéo và hít vào khi bạn trở lại trung tâm.

Mẹo để tránh bị thương

Khi đến thời điểm trượt dốc, hãy bắt đầu với một vài lần chạy khởi động. Hãy nhớ nghỉ ngơi thường xuyên, bổ sung đủ nước và ăn những thực phẩm lành mạnh để luôn tràn đầy năng lượng. Bạn cũng nên kéo căng để giúp cơ phục hồi.

Xem thêm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết mới