5 Cách Tập Thể Dục An Toàn Nếu Bạn Bị Lupus

Mẹo để thành công

Trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để bắt đầu và xác định kế hoạch tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

Để giảm thiểu căng thẳng cho khớp và cơ, hãy chọn tham gia các hoạt động như đi bộ, đạp xe và bơi lội. Các bài tập yoga nhẹ nhàng, Pilates và tim mạch cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Hãy nhất quán với thói quen tập luyện của bạn và bao gồm một loạt các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Liên tục thử thách cơ thể bạn với các động tác và hoạt động khác nhau có thể giúp bạn tập luyện hấp dẫn.

Đi theo tốc độ của riêng bạn và làm việc trong giới hạn của bạn. Nếu việc tập luyện của bạn khiến bạn căng thẳng hoặc choáng ngợp vì bất kỳ lý do gì, bao gồm cả lịch trình dày đặc, hãy giảm cường độ hoặc thời lượng của các thói quen của bạn. Cho phép bản thân có nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.

Phân bổ thời gian để tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng, đặc biệt là khi bạn mệt mỏi hoặc năng lượng thấp. Kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng như viết nhật ký, yoga nidra và tưởng tượng có hướng dẫn vào thói quen hàng tuần của bạn.

Thói quen tập luyện lupus mẫu

tư thế cái cây

Tư thế này tập trung vào sự cân bằng, sức mạnh và sự ổn định. Nó cũng khuyến khích thư giãn, giúp bạn tĩnh tâm và có thể khôi phục cảm giác bình tĩnh bên trong.

1. Từ tư thế đứng, chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái.
2. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn.
3. Xoay lòng bàn chân phải của bạn để đối mặt với phần bên trong của chân trái.
4. Đặt bàn chân của bạn lên mắt cá chân, bắp chân hoặc đùi bên ngoài của bạn. Tránh đặt bàn chân trực tiếp lên đầu gối.
5. Đặt tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái.
6. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

ngồi xổm

Bài tập này cải thiện sự ổn định và sức mạnh cốt lõi trong khi nhắm mục tiêu vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn để phát triển sức mạnh phần dưới cơ thể.

1. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
2. Nâng cánh tay của bạn ngang vai trước cơ thể.
3. Cong đầu gối của bạn để hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm.
4. Tạm dừng một lúc trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 1–3 bộ 8–12 lần lặp lại.

Nếu bạn đã thành thạo động tác squat tiêu chuẩn, hãy xem các biến thể này.

lunge cao

Phổi là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định.

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Bước chân trái của bạn về phía trước, thẳng hàng đầu gối của bạn trên hoặc hơi phía sau mắt cá chân của bạn.
3. Cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối sau của bạn ở ngay trên sàn.
4. Kéo dài cột sống của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn để ổn định.
5. Đẩy qua gót chân trước của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Thực hiện 1–3 bộ 8-12 lần lặp lại.

Nếu bạn đã thành thạo động tác nhảy cao, hãy xem các biến thể này.

tấm ván

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lõi và gân kheo của bạn. Nó cũng cải thiện sự ổn định của khớp.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với hai tay đặt ngay dưới vai.
2. Duỗi thẳng chân và nhấc gót chân lên, nâng hông lên để thẳng cột sống.
3. Kích hoạt cơ bụng, cánh tay và chân của bạn để tạo sự ổn định.
4. Kéo dài gáy và giải phóng mọi căng thẳng ở vai.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Lặp lại 1–3 lần.

tư thế cây cầu

Bài tập này nhắm vào cơ trung tâm, cơ mông và cơ gân kheo của bạn.

Để căn chỉnh tối ưu, hãy đặt một quả bóng nhỏ, đệm hoặc khối yoga giữa hai đầu gối của bạn.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
2. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
3. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
4. Hạ hông xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 1–3 bộ 8–12 lần lặp lại.

Nếu bạn đã thuần thục bài tâng cầu chuẩn, hãy tham khảo các biến thể này.

Lợi ích của việc tập thể dục khi bạn bị thiếu máu và triển vọng tổng thể

Tập thể dục khi bạn bị lupus mang lại nhiều lợi ích có thể tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nghiên cứu từ năm 2021 gợi ý rằng hoạt động thể chất phù hợp có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, sức khỏe tim mạch và các triệu chứng, bao gồm căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm ở những người mắc bệnh lupus ban đỏ hệ thống (SLE).

MỘT du hoc 2020 chỉ ra rằng các bài tập chi trên có lợi cho những người bị SLE. Chúng có thể cải thiện đáng kể chức năng của tay, giảm đau và giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt, giúp các cử động và công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Nó cũng có thể tăng tính di động và phạm vi chuyển động của bạn.

Hoạt động thể chất hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường sức mạnh của xương, giúp ngăn ngừa loãng xương.

Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng nhận thức và tăng mức năng lượng. Nó có thể giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trầm cảm đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các câu hỏi thường gặp

Nghỉ ngơi hay hoạt động tốt hơn nếu bạn bị lupus?

Tìm sự cân bằng phù hợp giữa nghỉ ngơi và hoạt động thể chất là điều cần thiết nếu bạn bị lupus. Sự cân bằng lý tưởng có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, sức khỏe tổng thể và sức khỏe hàng ngày của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn cho phù hợp.

Có an toàn để tập thể dục nếu bạn bị lupus?

Nói chung là an toàn khi tập thể dục nếu bạn bị lupus miễn là bạn chú ý đến kỹ thuật của mình và tôn trọng những hạn chế của mình.

Tập thể dục có thể khiến bệnh lupus bùng phát?

Mặc dù tập thể dục thường có lợi cho việc kiểm soát bệnh lupus, nhưng hoạt động thể chất cường độ cao hoặc kéo dài có thể gây ra các triệu chứng và khiến bệnh bùng phát.

Tập thể dục cường độ cao cũng có thể gây căng thẳng về thể chất và tinh thần, có thể góp phần làm bùng phát bệnh.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau khớp hoặc các triệu chứng khác trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy thay đổi thói quen của bạn hoặc nghỉ ngơi.

Bài tập tốt nhất cho người bị lupus là gì?

Các bài tập tốt nhất cho người bị bệnh lupus là các hoạt động ít tác động như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Yoga, Pilates và các bài tập sức mạnh nhẹ cũng phù hợp.

Những bài tập này tăng cường tính linh hoạt, sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho khớp.

Có một số loại bài tập hoặc chuyển động nào bạn nên tránh nếu bạn bị bệnh lupus không?

Nếu bạn bị lupus, hãy tránh các hoạt động có tác động mạnh làm căng khớp, chẳng hạn như chạy bộ, cử tạ và các bài tập tim mạch cường độ cao. Tránh xa bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc đập mạnh lặp đi lặp lại và các chuyển động đột ngột, mạnh mẽ.

Hãy lưu ý đến việc gắng sức quá mức và mệt mỏi quá mức. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn cho phù hợp.

Điểm mấu chốt

Phát triển một thói quen tập thể dục có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lupus và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục thường xuyên mang lại những lợi ích về thể chất như cải thiện khả năng vận động, tăng sự thoải mái và cảm giác bình tĩnh hơn.

Hãy thận trọng khi bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Tránh gắng sức, tập luyện cường độ cao và các hoạt động có thể gây đau hoặc căng cơ. Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp phù hợp với nhu cầu của bạn.

Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn và đề xuất được cá nhân hóa, bao gồm các sửa đổi và mẹo an toàn.