5 cựu chiến binh kiểm tra mối quan hệ của họ với giấc ngủ và chia sẻ mẹo vệ sinh giấc ngủ

Zeke Medina, 38

Là cựu quân nhân và dược sĩ chuyên huấn luyện giấc ngủ, tôi đã gặp phải những thách thức đáng kể trong việc duy trì vệ sinh giấc ngủ đúng cách trong thời gian thực hiện nghĩa vụ quân sự, đặc biệt là vào ca đêm. Trải nghiệm này đã thúc đẩy cá nhân khám phá các chiến lược quản lý giấc ngủ hiệu quả.

Trước khi nhập ngũ, lịch sử giấc ngủ của tôi được đánh dấu bằng việc dành nhiều giờ xem TV đến tận đêm khuya. Tôi thường xuyên thức dậy muộn, góp phần dẫn tới việc đi học muộn. Tôi cho rằng những vấn đề này là do cha tôi khó ngủ và cho rằng điều đó cũng không thể tránh khỏi đối với tôi.

Trong thời gian thực hiện nghĩa vụ quân sự, việc vệ sinh giấc ngủ của tôi không được tối ưu. Làm việc ca đêm tại bệnh viện chấn thương, lịch trình của tôi thay đổi hàng tuần. Tôi phải làm ca đêm, học đại học và ngủ trưa ngắn, thường thiếu thói quen ngủ đều đặn. Môi trường quân sự không nhấn mạnh đến việc vệ sinh giấc ngủ cơ bản. Đơn thuốc là tiêu chuẩn. Ngay cả khi chuyển sang lịch trình thường xuyên, tôi vẫn khó ngủ. Phải mất nhiều năm sau khi nhập ngũ, tôi mới tự giáo dục bản thân và nhận ra tầm quan trọng của thói quen ngủ đúng cách cũng như điều chỉnh nhịp sinh học của mình.

Sau thời gian tôi ở trong quân đội, chứng mất ngủ kéo dài 6-7 năm, khiến tôi phải thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để xác nhận chẩn đoán. Ban đầu tôi được kê đơn thuốc zolpidem (Ambien), nhưng loại thuốc này tỏ ra có vấn đề, đặc biệt khi cộng thêm những căng thẳng trong quá trình nuôi dạy con cái.

Nhận thấy sự cần thiết của một cách tiếp cận toàn diện, tôi đắm mình vào việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ để phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Các khía cạnh chính đối với tôi bao gồm:

• điều chỉnh tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
• quản lý lượng caffeine
• kết hợp đi dạo ngoài trời
• giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ

Tham gia hoạt động thể chất vào buổi sáng hoặc buổi chiều góp phần đáng kể vào việc xây dựng áp lực giấc ngủ tích cực. Cách tiếp cận tự nhiên này tỏ ra hiệu quả hơn trong việc chuẩn bị cho cơ thể tôi đi vào giấc ngủ và duy trì thời gian ngủ hơn bất kỳ loại thuốc ngủ nào trên thị trường.

Nathan Wiuff, 35

Tôi đã ở trong Hải quân được 5 năm, ngủ ngay dưới chỗ máy bay hạ cánh trên tàu sân bay. Nó rất ồn, nhất là khi tôi làm việc ban đêm và phải ngủ vào ban ngày. Thứ gần nhất mà tôi có thể so sánh với nó là một khẩu súng ngắn nổ ra cứ sau 3 phút.

Bí quyết hay nhất mà tôi học được là bật nhạc khi đi ngủ. Nếu tôi khó ngủ, tôi sẽ tưởng tượng ra một khoảng trống đen kịt với ngọn lửa giống như chiếc bật lửa ở giữa. Bất cứ ý nghĩ nào nảy ra trong đầu, tôi đều ghi nhận rồi gửi vào ngọn lửa, biến nó thành tro bụi từ từ bốc lên rồi biến mất. Tôi cứ tiếp tục ném những suy nghĩ vào ngọn lửa, rồi đến một lúc nào đó, tôi sẽ ngủ quên.

Bây giờ tôi đã lớn hơn với lũ trẻ, tôi lúc nào cũng phải chịu tiếng ồn. Tôi nghe thấy âm thanh the thé khiến tôi khó chịu khi tôi im lặng – tôi khá chắc chắn đó là chứng ù tai. Tôi xem “The Office” một lúc để đi ngủ. “Headspace” của Netflix là một ứng dụng tương tác dành cho giấc ngủ, thực hiện một số bài tập thở và kể cho bạn một câu chuyện. Hầu hết thời gian, tôi hầu như không thực hiện được các bài tập thở trước khi ra ngoài.

Gần đây, tôi hay ngủ quên khi xem các chương trình truyền hình hoặc YouTube ngẫu nhiên. Chỉ cần có tiếng ồn là tôi rất dễ buồn ngủ.

Kenneth Bourne, 49

Trước khi nhập ngũ, tôi không thực sự chú ý đến bất kỳ thói quen ngủ cụ thể nào. Nói chung tôi là một con cú đêm. Tôi đi ngủ muộn và ghét việc phải thức dậy vào các ngày trong tuần ở trường. Tôi có xu hướng ngủ bù vào cuối tuần. Tôi tập thể dục thường xuyên, điều này có thể góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Khi ở trong quân đội, tôi thường xuyên chuyển đổi giữa các nhiệm vụ bay ban ngày trong một tuần và các nhiệm vụ ban đêm vào một tuần khác, vì vậy đây thường là một quá trình chuyển đổi khó khăn. Tôi bắt đầu chú ý hơn đến các yếu tố có thể giúp tôi có được giấc ngủ ngon vì tôi thường thức dậy rất sớm và ngày dài:

• Tôi bắt đầu hạn chế uống caffeine vào ban đêm.
• Tôi đã cố gắng tạo ra một môi trường rất tối để ngủ.
• Tôi cũng sẽ làm cho căn phòng lạnh hơn vào ban đêm, khoảng 68 độ.
• Tôi đã đầu tư vào một tấm nệm chất lượng.

Những ngày này, tôi tiếp tục một số hoạt động tương tự mà tôi đã bắt đầu trong quân đội. Tôi vẫn hạn chế caffeine, ngủ trong phòng tối nhất có thể, giảm nhiệt độ vào ban đêm và đầu tư vào những chiếc nệm tốt. Hiện tại tôi nhạy cảm với tiếng ồn hơn trước nên cũng sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Tôi tiếp tục tập thể dục thường xuyên (bốn lần một tuần).

Tôi cố gắng hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào ban đêm và có xu hướng duy trì cùng một giờ đi ngủ và thức dậy, ngay cả vào cuối tuần. Tôi cố gắng tạo thói quen “nghỉ ngơi” vào ban đêm, thường liên quan đến việc đọc sách.

Nếu tôi khó ngủ, điều này không xảy ra thường xuyên, tôi thực hiện phương pháp thở hộp để thư giãn đầu óc:

• Đẩy hết không khí ra ngoài trong 4 giây.
• Giữ trong 4 giây.
• Hít vào trong 4 giây
• Giữ trong 4 giây.
• Sau đó, lặp lại chu kỳ.

Tập trung vào hơi thở sẽ giúp tâm trí bạn thoát khỏi những điều khác.

Bridget Walton, 30

Tôi là cựu chiến binh Thủy quân lục chiến. Tôi luôn biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe và hiệu suất của tôi. Tôi chưa bao giờ là kiểu người thức suốt đêm, kể cả khi còn học đại học. Nếu quá muộn, tôi sẽ ngủ trưa 90 phút và thức dậy lúc 1 giờ sáng hoặc sáng sớm để hoàn thành công việc. Nói chung tôi luôn ngủ ngon.

Khi còn trong quân đội hoặc huấn luyện, tôi đã lên kế hoạch cho lịch trình ngủ của mình để có thể đi ngủ ngay khi được phép. Tôi sẽ ngủ trong khoảng một chu kỳ REM và sau đó thức dậy để làm bất cứ điều gì cần thiết cho việc học hoặc chuẩn bị khác. Tôi cũng nghĩ, nói chung, những người tại ngũ rất giỏi ngủ ở mọi nơi. Tôi đã ngủ trên sàn phòng hội nghị, trên thuyền, trong nhà chứa máy bay và phía sau xe tải 7 tấn.

Thật không may, giấc ngủ không phải là ưu tiên hàng đầu trong quân đội. Tôi chắc chắn đã sử dụng caffeine khi cần tỉnh táo vào ban đêm hoặc khi mọi việc bận rộn, điều này tất nhiên khiến chất lượng giấc ngủ của tôi kém hơn.

Những ngày này, tôi tránh ánh sáng xanh và màn hình sau khi mặt trời lặn, bôi đen phòng nhiều nhất có thể, tránh caffeine sau buổi trưa và ngủ với quạt trong phòng cho dễ chịu và mát mẻ. Tôi thực sự cố gắng bảo vệ thời gian ngủ của mình và nghiêm khắc về việc đi ngủ sớm để có thể ngủ được 7–8 tiếng.

Chris Mancik, 42

Tôi là sinh viên tốt nghiệp Học viện Hải quân đã phục vụ hơn 13 năm.

Trước khi gia nhập quân đội, tôi là một học sinh trung học năng động, thích thức khuya và ngủ càng lâu càng tốt. Trong thời gian ở trong quân đội, tôi đã quen với việc thiếu ngủ theo khuôn mẫu.

Tôi được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) ngay từ khi mới nhập ngũ, ở tuổi 23. Trước khi được chẩn đoán, tôi thường xuyên mệt mỏi, nhưng tôi cho rằng đó là do lối sống quân ngũ. Trong thực tế, những gì tôi nghĩ là bình thường lại không phải như vậy.

Giờ đây, thói quen của tôi dễ đoán hơn – không phải vì tôi đã rời quân ngũ mà vì tôi thực sự tuân thủ một thói quen. Bây giờ tôi dậy sớm hơn và đều đặn hơn bao giờ hết trong quân đội, và tôi cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

Lời khuyên của tôi: Hãy đi ngủ dựa trên thời điểm bạn cần thức dậy và thực hành các kỹ thuật thư giãn tích cực như thiền hoặc tập trung thở trước khi đi ngủ.