5 lý do tập thể dục cải thiện giấc ngủ

Lý do tại sao tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ

Dưới đây là năm lý do tại sao tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn.

giảm căng thẳng

Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra nhiều hormone gây căng thẳng hơn mức cần thiết. Điều này có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn.

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2021, hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể làm giảm mức cortisol của bạn. Cortisol được biết đến như là hormone gây căng thẳng.

Và bằng chứng cho thấy cường độ tập luyện của bạn càng cao thì tác động lên mức cortisol càng lớn. Mức cortisol thấp hơn có nghĩa là ít căng thẳng hơn, có khả năng dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Olly® Muscle Recovery Sleep Gummies được bào chế với melatonin, anh đào chua và vitamin D. Chúng được thiết kế để giúp thúc đẩy giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.

Thiết lập một chu kỳ đánh thức giấc ngủ vững chắc

Đồng hồ sinh học của bạn, hoặc chu kỳ đánh thức giấc ngủ, cho cơ thể bạn biết khi nào là thời gian đi ngủ và thức dậy. Khi có điều gì đó làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, nó có thể phát triển chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Các tác giả của một đánh giá năm 2019 gợi ý rằng việc điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để phù hợp với nhịp sinh học có thể giúp hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn và giảm rối loạn giấc ngủ.

Giúp giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn đang đối phó với một số loại rối loạn giấc ngủ, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.

MỘT đánh giá năm 2021 chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn bị mất ngủ và các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Tập thể dục cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2020HIIT có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian bắt đầu thức giấc sau khi ngủ đối với người trung niên có mức độ hoạt động thể chất thấp.

Hiệu quả giấc ngủ là tỉ lệ tổng thời gian ngủ so với thời gian nằm trên giường. Thời gian bắt đầu đánh thức sau khi ngủ là số phút bạn tỉnh táo sau khi chìm vào giấc ngủ.

Làm cho nó dễ đi vào giấc ngủ hơn

Hoạt động gắng sức cũng có thể làm tăng nhu cầu ngủ của bạn và khiến bạn dễ nhắm mắt hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), áp lực đi ngủ, được gọi là động lực ngủ cân bằng nội môi, sẽ tăng lên khi bạn thức lâu hơn. Khi bạn đi ngủ, áp suất sẽ giảm xuống, đạt mức thấp hơn sau một đêm ngủ ngon.

Tập thể dục cũng có thể làm tăng nhu cầu ngủ của cơ thể. Các bài tập thể chất đòi hỏi thể chất có thể tạo ra giấc ngủ cân bằng nội môi của bạn, khiến bạn ít có khả năng dành thời gian nhìn chằm chằm lên trần nhà để cố đi vào giấc ngủ.

Làm thế nào tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Đây là cách hoạt động thể chất cường độ vừa phải và mạnh mẽ có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn.

giải phóng endorphin

Căng thẳng và đau đớn cò súng não của bạn để giải phóng endorphin. Những hormone này làm giảm đau và tạo cảm giác sảng khoái.

Theo một khảo sát năm 2020 trong số 1.242 người được hỏi từ Vũ Hán, Trung Quốc, tập thể dục có thể kích hoạt giải phóng endorphin, có thể hạn chế rối loạn chất lượng giấc ngủ.

MỘT du hoc 2020 liên quan đến 80 người tham gia bị mất ngủ kinh niên cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên, như tập thể dục nhịp điệu, giải phóng endorphin và có thể ngăn ngừa cũng như giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ.

Giảm buồn ngủ ban ngày

Buồn ngủ ban ngày quá mức, hay chứng mất ngủ, xảy ra khi bạn ngủ nhiều lần trong ngày. Chứng mất ngủ có thể xảy ra cùng với các chứng rối loạn giấc ngủ khác, khiến giấc ngủ ngon trở thành một thách thức.

Theo một Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 với 131 người lớn tuổi, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia thực hiện kết hợp các bài tập aerobic, tăng cường sức mạnh, cân bằng, phối hợp và linh hoạt trong 12 tuần đã báo cáo giảm buồn ngủ ban ngày và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tăng cường giấc ngủ sóng chậm

Theo một du hoc 2021tập thể dục mạnh trong 1 giờ vào buổi tối có thể tăng cường giai đoạn giấc ngủ sóng chậm của bạn, cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.

Giấc ngủ sóng chậm, hay giấc ngủ sâu, là sâu nhất giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (không phải REM). Giấc ngủ không REM là yên tĩnh và thư thái nhất giai đoạn của giấc ngủ. Có được giấc ngủ không chuyển động nhanh có thể giúp sửa chữa cơ và xương cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Thời gian tập thể dục có quan trọng không?

Sự khôn ngoan điển hình nói rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Nhưng bằng chứng cho thấy thời gian tập thể dục không nhất thiết ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào.

MỘT Đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 gợi ý rằng tập thể dục buổi tối không làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Nhưng tập thể dục nặng vào buổi tối một giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ của bạn.

Tôi cần tập thể dục bao nhiêu để cải thiện giấc ngủ?

Bằng chứng cho thấy rằng hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vì lợi ích sức khỏe giấc ngủ dài hạn, hướng dẫn đề nghị người lớn có 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và 2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Nếu 30 phút mỗi ngày tập thể dục có vẻ quá đòi hỏi, hãy thử chia nhỏ quá trình tập luyện của bạn thành nhiều phần nhỏ hơn.

Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn sau khi tập luyện chăm chỉ

Hoạt động thể chất mạnh mẽ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường.

Theo một đánh giá năm 2017, bạn có thể bị mỏi cơ sau các bài tập cường độ cao tại một số thời điểm trong quá trình tập luyện. Mệt mỏi có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Mệt mỏi cơ bắp làm giảm mức năng lượng của bạn, điều này có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ.

Tập luyện chăm chỉ có thể khiến bạn mất nhiều sức lực hơn và tăng nhu cầu về giấc ngủ chất lượng.

Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Rối loạn giấc ngủ và căng thẳng chỉ là một vài yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục thường xuyên là một cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Không có thời gian thích hợp để tập thể dục. Cho dù bạn tập thể dục buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối không quan trọng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày theo cách khiến bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu bạn đang bắt đầu lại từ đầu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục an toàn.