Bạn không chính thức bước vào thời kỳ mãn kinh cho đến khi bạn bị trễ kinh hơn một năm. Nhưng theo tôi, tiền mãn kinh, có thể bắt đầu sớm nhất ở tuổi 40, là một giai đoạn xác định. Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh và có những đặc điểm giống với giai đoạn bắt đầu dậy thì, bao gồm cơ thể thay đổi, tâm trạng thất thường, thậm chí nổi mụn. Cơ thể của bạn đang ở giữa một quá trình chuyển đổi rất lớn, nhưng giống như mọi thứ trong cuộc sống, nó sẽ trôi qua.
Có rất nhiều thông tin về thời kỳ mãn kinh trên internet. Bạn có thể học cách đối phó với các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, mất ngủ, tăng cân, v.v. Nhưng những gì họ không thể nói với bạn là nó như thế nào cảm thấy mãn kinh.
Hành trình cảm xúc của riêng tôi sắp đi đến thời điểm già đi. Nó mang đến nỗi sợ hãi, bất an và cảm giác rằng nếu tôi không làm mọi việc ngay bây giờ, thì đến bao giờ tôi mới làm được?
Là một người đã tập và dạy yoga hơn 30 năm, tôi đã học cách giữ bình tĩnh khi đối mặt với sự thay đổi. Khi tôi cảm thấy choáng ngợp với những cơn bốc hỏa và cảm xúc mất kiểm soát, tôi quay lại những điều cơ bản. Trong yoga, nó được gọi là ” tâm trí của người mới bắt đầu “, đó là khái niệm về việc vứt bỏ những gì tôi suy nghĩ Tôi biết và phục tùng sự khôn ngoan tự nhiên của cơ thể mình.
Yoga cho thời kỳ mãn kinh
Yoga cho thời kỳ mãn kinh là tất cả về việc giữ cho cơ thể mát mẻ, bình tĩnh và thu nạp. Bạn muốn giữ cho hệ thống thần kinh của mình được cân bằng và sử dụng việc luyện tập để duy trì sức mạnh mà không làm cơ thể quá nóng.
Năm tư thế yoga sau đây là cách yêu thích của tôi để đáp ứng thời kỳ mãn kinh một cách duyên dáng và chấp nhận.
1. Tư thế con mèo / con bò
Sự kết hợp của hai tư thế này sẽ di chuyển cột sống của bạn qua một loạt các chuyển động, ảnh hưởng đến cả mặt trước và mặt sau của cột sống. Khi bạn mở lồng ngực ở tư thế bò, bạn sẽ kéo căng phần cơ thể liên quan đến hệ thần kinh giao cảm của bạn (nơi tạo ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy). Khi vòng ra sau ở tư thế con mèo, bạn sẽ kéo căng phần cơ thể liên quan đến hệ thần kinh phó giao cảm (phần hệ thần kinh được thư giãn của bạn). Trong thời kỳ mãn kinh, các khớp của bạn bắt đầu khô. Bằng cách di chuyển nhẹ nhàng giữa hai vị trí này, bạn sẽ xoa bóp các khớp và mô xung quanh cột sống, giúp chúng luôn mềm mại, dẻo dai và tươi trẻ.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.
- Xếp thẳng cổ tay của bạn xuống dưới vai. Đặt đầu gối của bạn ngay bên dưới hông và dang rộng chúng ra một khoảng bằng chiều rộng hông bên trong của bạn.
- Khi bạn hít vào, hãy nhón các ngón chân xuống dưới và mở rộng ngực trên về phía trước, giữ cho cơ bụng dưới được hóp vào và cột sống dưới của bạn ở tư thế trung lập.
- Khi bạn thở ra, thư giãn trên đỉnh bàn chân, vòng lưng qua cột sống dưới và hoàn toàn thư giãn đầu.
- Làm việc với tốc độ cá nhân, phối hợp các chuyển động của bạn với hơi thở của bạn.
2. Tư thế Lunge
Tư thế lunge kéo căng cơ gấp hông và cơ psoas. Các cơ psoas kết nối lưng dưới với đùi trên. Psoas có thể bị chật nếu bạn dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi. Nó cũng co lại khi bạn gặp căng thẳng. Thời kỳ mãn kinh và các triệu chứng thay đổi của nó có thể gây ra tình trạng thở nông. Kéo dài psoas giúp giải phóng hơi thở của bạn và giải phóng căng thẳng bị dồn nén.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.
- Bước chân phải của bạn về phía trước, vào giữa hai bàn tay, sao cho gót chân của bạn thẳng hàng với gót chân của cả hai tay.
- Đưa thân của bạn về tư thế thẳng đứng và đặt hai tay lên hông.
- Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân ở tư thế xếp chồng lên nhau.
- Giữ vai của bạn thư giãn và nhìn thẳng về phía trước.
- Cúi gập đầu gối sâu để cảm nhận sự kéo căng ở cơ gấp hông của chân trái.
- Mở rộng lồng ngực và hít thở sâu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế quạt
Tư thế chiếc quạt có rất nhiều lợi ích. Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn ngắn lại và thắt chặt. Hai nhóm cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất là gân kheo và đùi trong. Tư thế quạt nhắm vào cả hai. Kéo căng là một trong những cách tác động trực tiếp đến hệ thần kinh. Đó là lý do tại sao chúng ta cảm thấy rất thư giãn khi chúng ta vươn vai. Tư thế chiếc quạt cũng là một nghịch lý. Khi đầu thấp hơn tim, các thụ thể được kích hoạt để làm giảm huyết áp, nhịp tim và hoạt động trí óc. Đây là một biến thể an toàn và mát mẻ so với các kiểu nghịch khác như trồng cây chuối hoặc trồng cây chuối.
- Đứng với hai chân của bạn cách nhau một khoảng bằng chiều dài của một chân với các ngón chân hướng về phía trước.
- Xếp gót chân sau phần rộng của bàn chân.
- Gập người về phía trước ở nếp gấp hông, giữ cho cột sống của bạn dài ra và giữ ở phía sau mắt cá chân của bạn, giữ cho đầu và cổ của bạn dài.
- Cân bằng trọng lượng của bạn thông qua tất cả bốn góc của bàn chân.
- Mở rộng qua ngực và thả lỏng bả vai của bạn ra phía sau.
4. Tư thế nhân sư
Tư thế mở ngực kích thích hệ thần kinh giao cảm và chống lại tình trạng uể oải, trầm cảm. Các tư thế kích thích như nhân sư vừa mang lại sinh lực vừa làm trẻ hóa. Tư thế nhân sư là một cách thay thế dễ dàng cho các động tác gập lưng khó hơn.
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân ra phía sau với đùi trước trên sàn và cả 10 ngón chân ấn xuống sàn.
- Đặt khuỷu tay của bạn về phía trước một chút bằng vai, rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, cẳng tay song song và các ngón tay dang rộng.
- Mở qua phía trước ngực, kéo dài và mở rộng cột sống của bạn.
- Kích hoạt đùi trong của bạn và nâng chúng lên phía trần nhà trong khi thả lỏng mông.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và nhìn ra phía trước trên sàn.
5. Tư thế anh hùng quay mặt về phía trước
Đây là tư thế yêu thích tuyệt đối của tôi trong thời kỳ mãn kinh, và có lẽ là tư thế duy nhất tôi sẽ làm nếu chỉ chọn một. Nó kéo căng đùi trong, kích thích mặt trước của đùi, kéo giãn cột sống, và vì đầu thấp hơn tim, làm dịu và làm mát hệ thần kinh. Nó cũng trực tiếp làm trẻ hóa vùng xương chậu. Nếu đùi của bạn bị căng hoặc bạn có vấn đề về đầu gối, hãy nhớ đặt một tấm chăn cuộn sau đầu gối của bạn.
- Đặt hai đầu gối của bạn cách nhau rộng bằng thảm và chạm các ngón chân cái vào nhau và hai gót chân cách xa nhau. Ngồi trên gót chân của bạn.
- Kéo dài xương cụt của bạn xuống về phía sàn, giữ cho cột sống của bạn dài ra.
- Đưa tay về phía trước cho đến khi cột sống của bạn được kéo dài hoàn toàn và kéo bả vai lên lưng.
- Giữ cánh tay và bàn tay của bạn rộng bằng vai.
- Thư giãn trán của bạn trên sàn, giữ cho cổ của bạn dài.
Rachel được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1 LADA vào năm 2008 ở tuổi 42. Cô bắt đầu tập yoga năm 17 tuổi, và 30 năm sau, cô vẫn say sưa tập luyện, giảng dạy cho các giáo viên và người mới bắt đầu trong các hội thảo, khóa đào tạo và khóa tu quốc tế. Bà là một người mẹ, một nhạc sĩ từng đoạt giải thưởng và một nhà văn đã xuất bản. Để tìm hiểu thêm về Rachel, hãy truy cập www.rachelzinmanyoga.com hoặc blog của cô ấy http://www.yogafordiabetesblog.com
