Hãy trung thực. Có thể có ít nhất một bài tập khiến bạn co rúm người và rên rỉ. Bạn biết điều khiến bạn muốn bỏ tập và rời khỏi phòng tập càng nhanh càng tốt. Một số bài tập như burpees hoặc plank có cảm giác hơi quá giống như một hình phạt.
Nhưng hãy nghe chúng tôi nói. Có một số sự thật đằng sau câu nói rằng điều gì không giết chết bạn sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Tránh các bài tập vì bạn ghét thực hiện chúng hoặc chúng khó có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ việc tăng cường sức mạnh quan trọng hoặc các lợi ích khác. Đã đến lúc đưa những bài tập đáng sợ này trở lại quá trình tập luyện của bạn. Đây là lý do tại sao.
1. Burpees
Burpees có thể là bài tập đáng sợ nhất trên hành tinh. Giữa việc khiến bạn cảm thấy như sắp mất bữa trưa, đến cảm giác như thể bạn không thể tiếp tục chỉ sau một vài bữa ăn, burpees có một độ dẻo dai khác biệt mà ngay cả các vận động viên cũng phải lo sợ.
Nhưng có thể đã đến lúc chấm dứt việc tẩy chay burpee của bạn. Các bài tập cường độ cao như burpees
“Món burpee chắc chắn là thứ bị ghét nhất của mọi người [exercise], nhưng nó rất tốt, ”Beka Badila, một huấn luyện viên ở Los Angeles với một thập kỷ kinh nghiệm cho biết. Bất chấp những lời than vãn của khách hàng, Badila vẫn tiếp tục kết hợp burpees vào bài tập của mình vì đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cường độ thấp hoạt động cùng cơ bắp.
Vẫn không thuyết phục? Tập thể dục mạnh mẽ như ợ hơi có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm của bạn theo một
2. Ván
Ván tốt trong 10 giây đầu tiên. Nhưng mỗi phần nghìn giây sau đó dường như kéo dài vô tận. Thay vì bỏ qua chúng hoặc “sửa đổi” (tức là nằm xuống) mỗi khi huấn luyện viên của bạn quay lại, đã đến lúc bạn phải lên máy bay.
Theo Badila, plank là một bài tập mà mọi người nên làm.
“Chúng củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn và cốt lõi của bạn là phần quan trọng nhất của bất kỳ động thái nào bạn thực hiện. Nếu bạn đang di chuyển đúng cách, bạn sẽ tham gia vào cốt lõi của mình, ”Badila nói. “[Planks] rất quan trọng và rất tốt cho bạn, nhưng chúng đang là thách thức. ”
Thử thách tinh thần là cực hình. Không có gì có thể khiến bạn phân tâm khỏi ngọn lửa trong cơ bụng hoặc sự run rẩy của cánh tay. Nhưng ván giúp rèn luyện cốt lõi của bạn để làm những gì nó được thiết kế cho: Để ổn định cơ thể.PJ Nestler, một huấn luyện viên biểu diễn đã từng làm việc với các vận động viên ở NFL, UFC, NHL và MLB, khuyên bạn nên kết hợp nó và thực hiện các động tác plank bên hông, plank trên một quả bóng ổn định và plank trong đó bạn di chuyển phần thân trên của mình theo vòng tròn, đá qua lại, hoặc đi trước và sau để hoàn toàn thử thách cốt lõi và giữ cho mọi thứ thú vị.
Nestler cho biết: “Bất cứ điều gì mà bạn đang thử thách ở vị trí plank đó nhưng bạn vẫn giữ được cốt lõi của mình ổn định là một cách tuyệt vời để rèn luyện cốt lõi của bạn. “[Plank-based exercises] sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn, giúp bạn có bụng đẹp hơn và giúp mọi thứ trông đẹp hơn, nhưng cũng giữ cho cột sống của bạn an toàn và rèn luyện cốt lõi của bạn theo cách mà nó được thiết kế để hoạt động trong biểu diễn, thể thao và trong cuộc sống. “
3. Squats chia đôi kiểu Bungari
Chiến lợi phẩm bị bỏng từ động tác ngồi xổm kiểu Bungari có thể rất dữ dội! Họ cũng có thể cảm thấy lúng túng hoặc khó khăn trong việc thiết lập chính xác nếu bạn chưa quen với việc này. Nhưng chúng rất tốt để hoạt động chân của bạn một cách độc lập và nhắm vào sự mất cân bằng của cơ.
Không mất nhiều thời gian để cảm nhận những điều này vì bạn đang nâng đỡ trọng lượng cơ thể trên một chân khi bạn ngồi xổm lên xuống. Nestler sử dụng chúng để tăng sức mạnh của một chân, cải thiện khả năng bùng nổ và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Nestler cho biết: “Squat kiểu Bungari là một trong những bài tập ngăn ngừa chấn thương phần dưới cơ thể yêu thích của tôi vì nó phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát trên một chân thông qua một phạm vi chuyển động cụ thể rất áp dụng cho các môn thể thao,” Nestler nói.
4. Đẩy lên
Thả và cho tôi 20! Chống đẩy đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của cơ, tay và ngực để thực hiện đúng cách. Chúng nhắm mục tiêu đến nhiều cơ bao gồm:
- ngực
- deltoids
- cơ tam đầu
- cơ bụng
- serratus phía trước
Badila nói: “Lý tưởng nhất là khi bạn ở trong tư thế chống đẩy, cơ thể bạn đang ở tư thế plank, vì vậy bạn đang thử thách cơ thể của mình giống như cách bạn chỉ tập plank. “Nhưng rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, có xu hướng không có sức mạnh phần trên cơ thể tuyệt vời như vậy, vì vậy đó có lẽ là một trong những lý do tại sao hầu hết phụ nữ muốn tránh chúng.”
May mắn thay, ngay cả đẩy lên đã sửa đổi có lợi. Hãy nhớ rằng, chống đẩy càng nhiều, bạn sẽ càng khỏe.
5. Bộ đẩy
Động tác đẩy (ngồi xổm để ép trên đầu) có thể đánh gục bạn. Bất kỳ CrossFitter nào cũng có thể cung cấp cho bạn một vài từ lựa chọn về cảm nhận của họ về bộ đẩy.
Ngay cả những người huấn luyện cũng không thích chúng. Badila nói: “Đó là một trong những việc tôi thích làm nhất. “Tôi thà làm burpees trên máy đẩy một cách trung thực, chỉ vì tôi ghét chúng, nhưng chúng rất tốt cho bạn.”
Phong trào năng động có những lợi ích chính. Các bài tập đẩy tạ kết hợp động tác ngồi xổm và động tác ép trên cao để tăng cường sức mạnh cho chân và cánh tay trong khi thử thách trọng tâm. Khi tất cả các cơ đó hoạt động, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ thấy mình khó thở ngay lập tức. Mức tạ nặng hơn sẽ tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh, nhưng mức tạ nhẹ hơn khiến đây trở thành một bài tập tuyệt vời để thêm vào bài tập HIIT tiếp theo của bạn.
6. Chạy
Tất cả chúng ta đều lớn lên và chạy xung quanh, nhưng ở đâu đó trên đường đi, nhiều người trong chúng ta đã thề rằng điều đó là tốt. Nhưng bạn không cần phải chạy 5k hoặc đăng ký ultra để nhận được những lợi ích của việc chạy. Ngay cả khi chạy trong thời gian ngắn, nhàn nhã cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chạy, bất kể tốc độ nhanh hay xa, cũng sẽ không làm tổn thương khớp của bạn hoặc làm tăng nguy cơ viêm xương khớp sau này trong cuộc sống.
“Chạy là một mô hình vận động cơ bản của con người,” và Nestler. “Việc kết hợp các kiểu chạy khác nhau chỉ là những bài tập chức năng tuyệt vời sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp mà bạn sử dụng hàng ngày và đốt cháy calo”.
Nếu bạn hoàn toàn không thể chịu đựng được khi chạy, bạn có thể bỏ qua các khoảng thời gian. Badila khuyên bạn nên bắt đầu với một phút chạy và hai phút đi bộ. Khi đã dễ dàng, hãy từ từ giảm thời lượng nghỉ ngơi và tăng thời gian chạy bộ. Cố gắng chạy và đi bộ trong 20 đến 30 phút.
Theo Nestler, ngay cả khi bạn thích chạy, việc kết hợp quá trình tập luyện với các bài tập ngắt quãng, chạy nước rút, chạy vượt dốc và vận động nhanh có thể giúp thay đổi nhu cầu của bạn đối với cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn và tiếp tục chạy bộ vui vẻ.
7. Squats
Cho dù bạn thực hiện chúng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng hay đẩy tạ, thì động tác squat là chìa khóa cho sức mạnh của chân. Chúng di chuyển hông và đầu gối của bạn thông qua toàn bộ chuyển động của chúng và tham gia vào nhiều nhóm cơ khi thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, mọi người đều thích bỏ qua chúng.
Squat là một phần quan trọng của quá trình tập luyện, cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu thể dục, đang cố gắng giảm cân hay chỉ đang cố gắng duy trì hoạt động. Chúng thử thách cơ bắp của bạn và giúp giữ cho đôi chân của bạn khỏe và ổn định.
Điểm mấu chốt
Thay vì bỏ qua ngày tập chân, rút ngắn thời gian tập luyện hoặc tập trung nửa vời vào các bài tập yêu thích nhất của bạn, đã đến lúc bạn nên dốc toàn lực. Chúng tôi thề rằng bạn sẽ cảm thấy như một con thú khi bạn hoàn thành. 100 burpee đó không phù hợp với bạn!
