Khụt khịt, nhức nhối và ngột ngạt? Hãy thử bảy tư thế yoga này để giảm đau.
Danh sách kiểm tra ngày ốm có thể giống như thế này: khăn giấy, thuốc ho, nhiệt kế.
Nhưng còn… một tấm thảm tập yoga thì sao?
Có thể không phải lúc nào bạn cũng nghĩ giãn cơ là một cách để giảm bớt các triệu chứng cảm lạnh và cúm thông thường, nhưng nhiều tư thế yoga được biết đến với khả năng giảm thiểu mọi thứ, từ tắc nghẽn xoang đến rối loạn tiêu hóa.
Giãn cơ có thực sự giúp ích khi bạn bị ốm không?
Chuẩn rồi! Trên thực tế, thậm chí còn có bằng chứng chứng minh điều đó.
Dựa theo
Một nghiên cứu năm 2013 trên 120 người lần đầu tiên trải qua hóa trị cho thấy giảm buồn nôn và nôn cũng như lo lắng và trầm cảm tự báo cáo sau khi tập yoga. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này là do tác dụng của yoga trong việc bình thường hóa sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa và tăng cường hoạt động giao cảm.
Cho dù bạn bắt đầu mỗi buổi sáng với yoga hay là người không bao giờ căng cơ, bạn có thể hưởng lợi từ các tư thế nhắm vào các triệu chứng riêng lẻ.
Hãy thử bảy tùy chọn này để giảm đau tự nhiên.
1. Tư thế đứa trẻ được hỗ trợ
Ngay cả khi bạn không bị ốm, bạn vẫn có thể tận hưởng cảm giác dễ chịu khi thực hiện tư thế Đứa trẻ.
Hóa ra tư thế nhẹ nhàng này không chỉ tốt cho việc thư giãn: Nó có thể giúp làm dịu cơn buồn nôn.
Theo Caroline Young, một giáo viên yoga, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Whole Self Nutrition, bạn có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn nôn khó chịu bằng các động tác duỗi nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở.
Young cho biết: “Buồn nôn là một trải nghiệm căng thẳng, vì vậy tôi khuyên bạn nên chuyển sang thực hành chậm rãi, nhẹ nhàng và phục hồi, nhấn mạnh vào việc thở bằng bụng, điều này sẽ giúp làm mềm cơ bụng và bắt đầu giảm buồn nôn”.
Cô ấy đặc biệt khuyên bạn nên thực hành Tư thế Đứa trẻ phục hồi với một chiếc gối hoặc miếng đệm hỗ trợ thân mình.
Làm thế nào để làm nó:
- Quỳ trên tấm thảm của bạn với một chiếc gối hoặc miếng đệm đặt dọc trước mặt bạn.
- Mở rộng đầu gối, giữ cho các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Đặt hông của bạn trở lại, đặt mông của bạn trên gót chân của bạn.
- Nghiêng về phía trước và treo phần thân trên của bạn lên gối hoặc đệm, để đầu bạn tựa vào đó.
- Duỗi hai tay ra phía trên tấm thảm của bạn.
2. Dựa tường
Tư thế đơn giản này được gọi là đảo ngược, nghĩa là nó đảo ngược lưu lượng máu đến não. Điều này nhằm mục đích cải thiện lưu thông, giảm sưng ở chân và bàn chân, đồng thời làm dịu mức độ căng thẳng.
Mặc dù các tư thế lộn ngược mạnh hơn thực sự có thể làm tăng áp lực lên đầu, nhưng phiên bản nhẹ nhàng này không yêu cầu đầu ở dưới tim. Đây là cách tốt để thử khi cảm lạnh hoặc cúm kèm theo đau đầu.
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi trên sàn quay mặt vào tường. Nằm xuống một bên bằng vai và đầu xuống sàn.
- Nằm ngửa, vuông góc với tường, nhấc chân và di chuyển xương cụt về phía trước cho đến khi nó rất gần hoặc chạm vào tường.
- Bước chân lên tường cho đến khi chúng thẳng hoặc gần như thẳng.
- Tìm một vị trí thoải mái cho cánh tay và bàn tay của bạn. Chúng có thể duỗi ra rộng hoặc nghỉ ngơi ở hai bên bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 20 phút.
Mẹo: Bắt đầu với 5 đến 10 phút trong tư thế này. Nếu chân và bàn chân của bạn bắt đầu có cảm giác như đang buồn ngủ, hãy gập đầu gối về phía ngực trong giây lát để thiết lập lại quá trình lưu thông máu.
3. Tư thế con lạc đà đã sửa đổi
Không có nỗi khốn khổ nào giống như giai đoạn cảm lạnh khi tắc nghẽn trong lồng ngực của bạn. Đôi khi có cảm giác như không có gì có thể làm lỏng đờm kêu lục cục trong phổi của bạn!
Theo Young, các tư thế mở ngực – như Tư thế lạc đà – có thể giúp loại bỏ chất nhầy còn sót lại ở khu vực này. Phiên bản sửa đổi này nhẹ nhàng hơn ở lưng dưới.
Làm thế nào để làm nó:
- Quỳ trên tấm thảm của bạn với khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông và hai bàn chân rộng bằng hông phía sau bạn.
- Ngả người ra sau một chút và cẩn thận đặt từng bàn tay hướng xuống lưng dưới của bạn bằng một tay.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy để đầu từ từ ngả về phía sau, mở cổ về phía trần nhà. Bỏ qua phần này nếu bạn bị chấn thương cổ.
- Thở vào ngực mở của bạn.
Mẹo: Thoát khỏi tư thế này một cách an toàn bằng cách từ từ hếch cằm về phía trước, sau đó đưa hai tay lên hông và từ từ đưa hông về phía chân.
4. Tư thế rắn hổ mang
Giống như Camel Pose, Cobra Pose mở rộng ngực, cho phép hơi thở sâu hơn, đầy đủ hơn.
Hít thở sâu không chỉ giúp giảm tắc nghẽn ngực mà còn có thể làm giảm cảm giác đau tổng thể.
Theo một
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm sấp trên tấm thảm của bạn với hai bàn chân hướng ra phía sau bạn cách nhau một khoảng bằng chiều rộng hông.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống dưới vai với khuỷu tay ở hai bên.
- Chống hai tay lên, nâng ngực và thân trên lên khỏi mặt đất. Cuộn vai của bạn xuống và ra sau, đồng thời giữ cho cổ của bạn dài ra.
- Nhìn về phía trước và hít thở sâu.
5. Chó úp mặt
Chó úp mặt làm được tất cả! Bên cạnh việc kéo căng gân kheo, bắp chân và gân Achilles của bạn, tư thế cổ điển này là một tư thế đảo ngược có thể giảm áp lực cho đầu đau nhức và thậm chí hỗ trợ lưu lượng máu đến các xoang.
Sử dụng chó úp mặt như một phần của bài tập hatha yoga để giảm cảm lạnh và cúm.
MỘT
Làm thế nào để làm nó:
- Chống hai tay và đầu gối trên tấm thảm của bạn với các ngón tay hướng về phía trước và hai đầu gối cách nhau bằng hông.
- Cong các ngón chân của bạn dưới và đẩy vào tay, nâng hông lên không trung và duỗi thẳng chân về phía trước. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
- Xòe các ngón tay của bạn và xoay khuỷu tay bên trong ra ngoài về phía trước tấm thảm của bạn.
- Để đầu cúi xuống và trượt xương bả vai ra khỏi tai.
6. Tư thế búp bê giẻ rách
Một cách giảm đau đầu khác, Rag Doll Pose cho phép cơ thể bạn được thả lỏng bằng cách treo người khập khiễng.
Young cho biết: “Nhức đầu có thể là kết quả của việc giữ căng ở phần trên cơ thể, vì vậy bất kỳ tư thế nào giúp thư giãn vai, cổ và lưng trên của bạn – như Rag Doll Pose – đều có thể có lợi.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng trên tấm thảm của bạn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Giơ cả hai tay lên trời, để hai bàn tay chạm nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau, qua đầu.
- Thả cánh tay và uốn cong ở thắt lưng với đầu gối hơi cong. Hãy để cánh tay của bạn lủng lẳng trước mặt bạn.
- Tiếp tục gập người với cánh tay buông thõng xuống sàn hoặc nắm lấy từng khuỷu tay bằng tay đối diện.
Mẹo: Lắc lư từ bên này sang bên kia trong tư thế này có thể đặc biệt nhẹ nhàng.
7. Đứng trên vai hoặc Tư thế cái cày
Nếu cơn bệnh cụ thể của bạn liên quan đến tiêu chảy, bạn có thể thử đứng bằng vai hoặc tư thế cái cày ít căng thẳng hơn.
Đảo ngược hệ thống tiêu hóa của bạn có thể giúp giảm áp lực, cũng như làm chậm và làm dịu quá trình tiêu hóa.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa với hai chân cong, đầu gối hướng lên trên, hai bàn chân đặt trên mặt đất.
- Để vào Plow Pose, nâng chân và hông của bạn qua đầu bằng cách ấn lòng bàn tay xuống hai bên để tạo đòn bẩy. Bàn chân có thể hoặc không thể chạm sàn phía trên đầu của bạn.
- Nếu muốn chuyển từ tư thế cày sang tư thế đứng bằng vai, bạn có thể duỗi thẳng chân và hướng gót bàn chân lên trời. Chống khuỷu tay ở hai bên, đặt tay lên hông để hỗ trợ bản thân.
- Kéo hai đùi của bạn lại với nhau, giữ trọng lượng của bạn ở lưng trên và cánh tay chứ không phải cổ!
dòng dưới cùng
Khi bạn đang cố gắng rũ bỏ bệnh tật, một vài động tác yoga kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp ích cho bạn.
Dù thế nào đi chăng nữa, bạn có thể sẽ để tấm thảm của mình có cảm giác ổn định, chắc chắn và sảng khoái.
Sarah Garone là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do và blogger ẩm thực. Tìm cô ấy chia sẻ thông tin dinh dưỡng thực tế tại Bức thư tình gửi đồ ăn hoặc theo dõi cô ấy trên Twitter.
