Calisthenics là gì?
Calisthenics là những bài tập không dựa vào bất cứ thứ gì ngoài trọng lượng cơ thể của chính một người. Các bài tập này được thực hiện với các mức cường độ và nhịp điệu khác nhau. Đôi khi những bài tập này được thực hiện bằng các dụng cụ cầm tay nhẹ như nhẫn và đũa phép.
Những bài tập này cho phép phát triển sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
Calisthenics đã được phát triển ở Hy Lạp cổ đại và trở nên phổ biến trở lại vào đầu thế kỷ 19. Ngày nay, việc rèn luyện thể lực cho các vận động viên, quân nhân, nhân viên thực thi pháp luật và những người đang cố gắng giữ dáng sử dụng các bài tập này để khởi động cho các môn thể thao vất vả hoặc để giúp xây dựng cơ thể của họ. Các nhà khoa học hiện cũng đang nghiên cứu việc sử dụng các phương pháp xoa bóp để giúp điều trị các tình trạng sức khỏe khác nhau, từ béo phì đến COPD.
Thói quen tập thể dục
Dưới đây là một bài tập thể dục thể chất cho người mới bắt đầu tập luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể để có một bài tập toàn thân hoàn chỉnh:
Thực hiện mạch bài tập sau ba lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập và nghỉ 3 phút giữa mỗi lần lặp lại mạch.
10 lần kéo lên
- Đứng đối mặt với một thanh tập.
- Nắm thanh đòn từ trên xuống với hai cánh tay rộng hơn vai một chút.
- Dùng cơ vai để kéo bạn lên, đưa đầu lên trên thanh tạ.
10 cái nâng cằm
- Đứng đối mặt với một thanh tập.
- Nắm chặt thanh từ bên dưới bằng cánh tay của bạn chặt hơn, gần hơn một chút so với cách nắm rộng bằng vai.
- Dùng bắp tay để kéo bạn lên, đưa đầu lên trên thanh tạ.
20 lần nhúng
- Đứng bên trong thanh nhúng và sử dụng cánh tay và vai để nâng bạn lên khỏi mặt đất.
- Gập khuỷu tay về phía sau bằng cách sử dụng cơ ba đầu để di chuyển lên và xuống.
Nếu bạn không có thanh nhúng, bạn cũng có thể thực hiện động tác nhúng vào bóng tập hoặc băng ghế bằng cách giữ bàn chân trên mặt đất và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
25 lần nhảy squat
- Đứng với cơ thể của bạn hướng về phía trước và bàn chân của bạn song song, ngay dưới vai của bạn.
- Di chuyển bàn chân của bạn cách nhau một vài inch với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người vào tư thế ngồi xổm, hạ thấp hông về phía sau và hạ xuống trong khi uốn cong đầu gối.
- Giữ ngực thẳng, đầu và hướng về phía trước.
- Hãy ngồi xổm sâu nhất có thể, sau đó bật mạnh lên để thực hiện một bước nhảy.
Không bao giờ mở rộng đầu gối của bạn qua các ngón chân, vì điều đó sẽ chuyển sức căng của động tác ngồi xổm lên các khớp đầu gối. Điều này có thể khiến khớp gối của bạn bị thương.
20 lần chống đẩy
- Khuỵu gối và đặt hai tay bên dưới nhưng hơi hướng ra ngoài bằng vai.
- Mở rộng chân của bạn trong khi giữ cơ thể của bạn bằng cánh tay của bạn, vào tư thế “plank”.
- Chú ý không để lưng bị xệ hoặc mặt sau nhô lên không trung.
- Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn.
- Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 45 độ khi phần trên của cơ thể ở vị trí chống đẩy dưới.
- Tạm dừng khi bạn đang ở vị trí thấp hơn, sau đó đẩy nhanh trở lại vị trí bắt đầu.
- Giữ cho phần bụng, hoặc phần lõi của bạn gập lại trong toàn bộ chuyển động.
50 crunches
- Nằm trên mặt đất với lưng phẳng.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, uốn cong đầu gối lên một góc 90 độ so với cơ thể.
- Bắt chéo hai tay trước ngực và giữ đầu cách ngực một khoảng bằng nắm tay.
- Giữ căng cơ, ngồi dậy cho đến khi khuỷu tay hoặc ngực chạm đầu gối.
- Tập trung vào việc sử dụng các cơ cốt lõi để kéo bạn lên, thở ra khi bạn ngồi dậy và hít vào khi bạn nằm xuống.
10 burpee
- Đứng hướng về phía trước, hai bàn chân rộng bằng vai, giữ trọng lượng ở gót chân và cánh tay ở hai bên.
- Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống sàn trước mặt, hẹp hơn một chút so với bạn đang giữ chân.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào tay và bật chân ra sau, tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng bàn chân, cơ thể ở tư thế plank thẳng.
- Chú ý không để lưng bị xệ hoặc mặt sau nhô lên không trung.
- Nhảy chân của bạn về phía trước để chúng tiếp đất bên cạnh bàn tay của bạn.
- Đẩy cánh tay của bạn lên trên đầu và nhảy nhanh lên không trung.
30 giây nhảy dây
- Nắm chặt tay cầm của dây nhảy và giữ hai tay của bạn cách đường trung tâm của cơ thể một khoảng bằng nhau.
- Xoay dây bằng cổ tay – không phải khuỷu tay hoặc vai – trong khi nhảy lên không trung khoảng một đến hai inch trên mặt đất, làm sạch dây.
- Khi bạn nhảy, giữ cho các ngón chân hướng xuống dưới và hơi uốn cong đầu gối.
Bài tập Calisthenics vs.
Các bài tập thể dục thể thao yêu cầu một người sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ để thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh. Mặt khác, các bài tập tạ yêu cầu một người sử dụng tạ hoặc các thiết bị có trọng lượng khác để thực hiện các động tác rèn luyện sức bền.
Theo các nhà nghiên cứu, các bài tập thể dục dưỡng sinh và tập tạ mang lại kết quả thể chất tương tự nhau, ít nhất là trong ngắn hạn. Ví dụ, trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho 15 người đàn ông theo một bài tập luyện dựa trên trọng lượng và 17 người đàn ông theo chương trình Huấn luyện Thể chất Tiêu chuẩn dựa trên cơ bắp của Quân đội Hoa Kỳ trong 1,5 giờ một ngày, năm ngày một tuần, trong tám tuần. Vào cuối tám tuần, thể lực của cả hai nhóm đều tăng lên ở một mức độ tương tự.
Tóm tắt
Các bài tập thể dục thể thao dường như để tăng cường thể chất ở một mức độ tương tự như các bài tập luyện tập dựa trên trọng lượng. Lợi ích của việc rèn luyện sức khỏe so với các bài tập luyện dựa trên trọng lượng là thể dục thể thao đòi hỏi phải có thiết bị bổ sung ít hoặc không cần thiết – tất cả những gì bạn cần là cơ thể của bạn!
