9 bài tập chân để thử tại nhà

1. Nâng ngón chân, trỏ và cuộn tròn

Bài tập ba phần này sẽ bắt đầu để các ngón chân và bàn chân của bạn cử động.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Giữ các ngón chân của bạn phẳng trên mặt đất và nâng cao gót chân của bạn cho đến khi chỉ có bóng của bàn chân và ngón chân của bạn chạm đất. Giữ trong năm giây.
3. Hướng các ngón chân của bạn sao cho chỉ có đầu ngón chân cái và ngón chân thứ hai chạm đất. Giữ trong năm giây.
4. Giữ gót chân của bạn khỏi mặt đất và cuộn các ngón chân của bạn xuống dưới sao cho các đầu ngón chân của bạn chạm đất. Giữ trong năm giây.
5. Lặp lại mỗi vị trí 10 lần.

2. Toe splay

Động tác này sẽ giúp bạn kiểm soát cơ ngón chân.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng, đặt chân nhẹ nhàng trên sàn.
2. Trải tất cả các ngón chân của bạn ra xa đến mức thoải mái. Giữ trong năm giây.
3. Lặp lại 10 lần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này khó hơn bằng cách quấn dây chun quanh các ngón chân của mỗi bàn chân.

3. Phần mở rộng ngón chân

Vết rạn này rất tốt để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan chân, gây đau gót chân.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Nhấc một chân lên và đặt lên đùi đối diện của bạn.
3. Dùng một tay nắm lấy ngón chân và kéo chúng lên về phía mắt cá chân cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc dưới lòng bàn chân và dây gót chân.
4. Dùng tay kia xoa bóp vòm bàn chân của bạn trong quá trình kéo căng. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

4. Tóc xoăn ngón chân

Bài tập này sẽ tăng cường các cơ trên đầu bàn chân và ngón chân của bạn.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt khăn lau bếp hoặc khăn lau tay trên sàn trước mặt bạn để đầu ngắn nằm dưới chân bạn.
3. Đặt các ngón chân của một bàn chân lên phần cuối của khăn và co các ngón chân lại để bạn kéo khăn về phía mình.
4. Lặp lại năm lần với mỗi chân.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đặt một quả nặng nhỏ (như một lon súp) vào đầu xa của chiếc khăn.

5. Nhận đá cẩm thạch

Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp ở dưới bàn chân và ngón chân của bạn.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn trước mặt bạn.
3. Dùng ngón chân nhặt từng viên bi và cho vào bát. Dùng một chân để nhặt tất cả 20 viên bi.
4. Lặp lại với chân còn lại.

6. Căng da ngón chân cái

Giữ phạm vi chuyển động tốt ở ngón chân cái với động tác kéo giãn ba phần này. Cảm giác thật thoải mái sau khi đôi chân của bạn bị nhồi nhét trong giày dép cả ngày.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Nhấc một chân lên và đặt lên đùi đối diện của bạn.
3. Nhẹ nhàng dùng các ngón tay để duỗi ngón chân cái lên, xuống và sang một bên so với các ngón chân còn lại. Giữ căng ở mỗi hướng trong năm giây.
4. Lặp lại 10 lần mỗi hướng.
5. Lặp lại với chân đối diện.

7. Bóng tennis cuộn

Lăn lòng bàn chân trên một quả bóng cứng có thể làm dịu cơn đau vòm và điều trị viêm cân gan chân.

1. Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt một quả bóng tennis trên sàn gần chân của bạn.
3. Đặt bàn chân của bạn lên trên quả bóng tennis và lăn nó xung quanh, xoa bóp phần dưới bàn chân của bạn.
4. Tăng hoặc giảm áp suất khi cần thiết.
5. Lăn hai phút trên mỗi bàn chân.

Bạn cũng có thể sử dụng một chai nước đông lạnh nếu bạn không có bất kỳ quả bóng tennis nào.

8. Kéo dài Achilles

Sợi dây chạy lên gót chân của bạn vào cơ bắp chân của bạn được gọi là gân Achilles. Giữ nó linh hoạt có thể ngăn ngừa đau chân, mắt cá chân và chân.

1. Đứng quay mặt vào tường, dang rộng hai tay và úp lòng bàn tay vào tường.
2. Đặt một chân về phía sau với đầu gối thẳng và uốn cong đầu gối trên chân còn lại của bạn.
3. Điều chỉnh tư thế của bạn để cả hai gót chân bằng phẳng trên sàn.
4. Rướn người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng gân Achilles và cơ bắp chân.
5. Điều chỉnh tư thế của bạn nếu cần để cảm nhận được lực kéo trong khi vẫn giữ gót chân trên sàn.
6. Để cảm nhận sự căng ở một nơi khác, hãy hơi uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước.
7. Giữ các động tác kéo giãn trong 30 giây mỗi lần và lặp lại ba lần.
8. Đổi chân và lặp lại.

9. Đi bộ trên cát

Đi bộ bằng chân trần trên cát giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài bàn chân và ngón chân của bạn, đồng thời mang lại hiệu quả tập luyện bắp chân tuyệt vời. Đi bộ trên cát mệt hơn đi bộ trên những con đường khó, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn quay đầu lại trước khi kiệt sức.

1. Tìm một ít cát – ví dụ: ở bãi biển, sa mạc hoặc sân bóng chuyền.
2. Cởi giày và tất của bạn.
3. Đi bộ.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn thực hiện các bài tập giãn chân và tăng cường sức mạnh này thường xuyên, đôi chân của bạn sẽ cảm ơn bạn. Tình trạng cứng và đau nhức sẽ giảm dần. Các bài tập có thể làm giảm đau gót chân và vòm chân của bạn, và thậm chí ngăn ngừa các ngón chân và ngăn ngừa chuột rút ngón chân.

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập chân, hãy khởi động một chút. Đi bộ xung quanh nhà trong vài phút hoặc đạp xe cố định. Bạn chỉ muốn máu chảy trước khi kéo căng gân, dây chằng và cơ.

Những bài tập và động tác kéo giãn này sẽ không gây đau đớn. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Bạn có thể ấn quá mạnh vào quả bóng tennis hoặc kéo căng quá xa. Bình tĩnh một chút.

Nếu vẫn còn đau, hãy dừng bài tập và nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về cách tiếp tục. Nếu bất kỳ hướng dẫn nào không rõ ràng hoặc nếu chúng dường như không giúp ích cho vấn đề của bạn, hãy gọi cho bác sĩ để được hướng dẫn.