Bạn là người chăm sóc gia đình nếu bạn giúp đỡ những nhu cầu hàng ngày của người thân — chẳng hạn như cha mẹ già hoặc thành viên gia đình mắc bệnh mãn tính như Alzheimer hoặc bệnh đa xơ cứng (MS).
Vào năm 2015, Liên minh Chăm sóc Gia đình báo cáo rằng có khoảng 34,2 triệu người ở Hoa Kỳ cung cấp dịch vụ chăm sóc không công cho người lớn tuổi.
Nhiều người thấy công việc chăm sóc gia đình rất bổ ích, nhưng đó cũng có thể là một công việc khó khăn.
Chỉ riêng các hoạt động gia đình đã tiêu tốn của người chăm sóc trung bình 85 giờ một tháng. Và giúp người thân của bạn tự chăm sóc bản thân và di chuyển có thể mất trung bình 253 giờ mỗi tháng — tương đương với gần hai công việc toàn thời gian, theo
Duy trì sức khỏe và dành thời gian cho bản thân có thể khó khăn khi bạn là người chăm sóc gia đình, nhưng điều quan trọng là tránh bị kiệt sức. Khi nhu cầu của bạn được đáp ứng, bạn có thể hết mình vì những người bạn yêu thương.
Đáp ứng nhu cầu của bạn đòi hỏi phải thiết lập ranh giới rõ ràng với những người trong cuộc sống của bạn, điều đó đôi khi có nghĩa là nói không.
Sau đây là chín cách thiết lập ranh giới khi bạn là người chăm sóc gia đình, để bạn có thể có được sự chăm sóc bản thân cần thiết.
1. Buông bỏ cảm giác tội lỗi
Khi người thân của bạn cần sự giúp đỡ, việc rời xa họ có thể rất khó khăn, ngay cả khi bạn cần nghỉ ngơi. Hãy tử tế với chính mình. Có thể hiểu được nếu bạn có những cảm xúc phức tạp như cảm giác tội lỗi, bất lực, oán giận hoặc đau buồn.
Bất kể bạn đã làm bao nhiêu cho người thân yêu của mình, thật khó để từ bỏ cảm giác rằng bạn có thể làm được nhiều hơn thế. Và việc quan tâm đến nhu cầu của bản thân — như đi uống cà phê với bạn bè — có thể khiến bạn cảm thấy ích kỷ.
Liên minh Người chăm sóc Gia đình khuyên bạn nên đối phó với cảm giác tội lỗi bằng cách sắp xếp lại tình huống. Sự thật là không ai có thể hoàn hảo mọi lúc, kể cả bạn. Bạn không thể ở đó mọi lúc trong ngày hoặc lúc nào cũng có tâm trạng tốt cho người thân yêu của mình.
Thay vì nói với bản thân bạn nên đang làm điều gì đó, hãy thử nói với bản thân rằng bạn hối hận vì điều đó là không thể.
Như thế này: “Tôi rất tiếc vì tôi không thể đưa cô ấy đến mọi cuộc hẹn,” thay vì “Tôi nên đưa cô ấy đến mọi cuộc hẹn.”
2. Xác định và chia sẻ giới hạn của bạn
Trước khi bạn có thể thiết lập ranh giới rõ ràng, bạn cần biết chúng là gì.
Bạn sẽ cần thiết lập ranh giới để bảo vệ các nhu cầu sau:
- nghỉ ngơi đầy đủ
- ngủ đủ
- bài tập
- thức ăn bổ dưỡng
- hỗ trợ xã hội
- chăm sóc cá nhân
Nếu bạn không tự đáp ứng những điều này, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực và sau một thời gian, bạn có thể không cung cấp được mức độ chăm sóc mà người thân của bạn cần.
Việc dành ra các khoảng thời gian trong lịch trình chăm sóc dành riêng cho bạn có thể hữu ích.
Khi bạn đã xác định rõ ràng khoảng thời gian cần thiết cho bản thân, hãy nói với người mà bạn đang chăm sóc, các thành viên khác trong gia đình, bác sĩ và những người khác trong cuộc sống của bạn rằng bạn sẽ không có mặt trong những khoảng thời gian đó.
Bạn cũng cần kiên quyết duy trì ranh giới của mình khi có điều gì đó hoặc ai đó thách thức chúng.
Ngôn ngữ tử tế, quyết đoán có thể giúp bạn tuân thủ các giới hạn của mình theo cách mà bạn cảm thấy hài lòng.
Hãy thử sử dụng câu nói có chủ ngữ “Tôi”, chẳng hạn như: “Tôi cần chút thời gian cá nhân và tôi sẽ không đưa bạn đến cuộc hẹn vào ngày mai, nhưng sẽ có người khác ở đây để giúp bạn.”
3. Theo đuổi một sở thích
Một sở thích — dù cũ hay mới — có thể mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn cá nhân bên ngoài công việc chăm sóc của bạn. Bất kể hoạt động nào, nó có thể là một thử thách bổ ích.
Và khi nói đến ranh giới, một sở thích diễn ra vào một thời điểm nhất định — chẳng hạn như lớp học làm gốm hàng tuần — có thể giúp thúc đẩy bạn dành ra một khoảng thời gian chỉ định cho riêng mình.
4. Đặt lịch trình (bao gồm cả thời gian nghỉ)
Đặt giờ và thời gian nghỉ chăm sóc của bạn trên lịch để mọi người có thể xem giúp đặt kỳ vọng của mọi người về thời điểm bạn sẽ có mặt và không có mặt.
Nghỉ giải lao bằng văn bản sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch.
5. Khuyến khích sự độc lập của người thân
Là người chăm sóc, bạn cần giúp người thân của mình thực hiện những công việc mà họ không thể tự làm được nữa.
Nhưng họ vẫn có thể làm nhiều việc một cách độc lập, điều này có thể giúp họ cảm thấy tự trọng, kiểm soát và thích thú.
Trước khi bạn lao vào hỗ trợ, hãy tự hỏi: “Họ có thực sự cần mình không?” Cho họ không gian để làm mọi việc một cách độc lập trừ khi bạn nhận thấy rằng họ cần giúp đỡ.
Nhờ họ thực hiện một số công việc hàng ngày có thể giúp bạn tự do hơn để dành thời gian cho bản thân.
Các công nghệ hỗ trợ cũng có thể giúp họ độc lập hơn. Chúng có thể bao gồm:
- ghế tắm và thanh vịn
- xà nhà vệ sinh
- dụng cụ mở lọ
- tiếp cận công cụ
- tổ chức thuốc và báo động thuốc
- gậy và khung tập đi
- các tính năng chuyển giọng nói thành văn bản trên điện thoại di động hoặc máy tính bảng của họ
- hệ thống liên lạc nội bộ
6. Lên kế hoạch cho sự vắng mặt của bạn
Những loại sự kiện không thể đoán trước có thể xảy ra? Làm thế nào họ có thể được quản lý khi bạn không ở đó?
Bạn có thể dễ dàng rơi vào thói quen hủy bỏ các kế hoạch của mình hoặc không thực hiện chúng vì người thân của bạn có nhu cầu đột xuất.
Hãy suy nghĩ trước về những gì bạn có thể làm bây giờ để đảm bảo người thân của bạn được chăm sóc khi bạn không ở đó.
Đây là một số ý tưởng:
- Lên kế hoạch đặt hàng tạp hóa hoặc giao các mặt hàng dược phẩm khi bạn không có thời gian để mua chúng. Bạn có thể tải xuống một ứng dụng đặt hàng và sẵn sàng sử dụng khi bạn cần.
- Kết nối với các dịch vụ đi xe để giúp đưa người thân của bạn đến các cuộc hẹn của họ.
- Chuẩn bị sẵn một hoặc hai lựa chọn bữa ăn cho người thân của bạn khi bạn không có mặt để nấu ăn. Bạn có thể dự trữ các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn trong tủ đông của họ, gọi đồ ăn mang đi yêu thích của họ hoặc nhờ một người thân khác giúp nấu ăn cho họ.
- Kết nối với một hoặc hai người khác có thể điền thông tin cho bạn khi cần. Họ có thể là thành viên gia đình hoặc dịch vụ chăm sóc. Huấn luyện họ trước để cung cấp dịch vụ chăm sóc y tế chuyên biệt mà người thân của bạn có thể cần, chẳng hạn như tiêm thuốc.
- Thiết lập hệ thống ứng phó khẩn cấp cá nhân để người thân của bạn có thể gọi trợ giúp trong trường hợp khẩn cấp.
Có các kế hoạch dự phòng như thế này có thể giúp bạn rời đi khi bạn đã lên kế hoạch.
7. Khai thác các tài nguyên dành cho người chăm sóc
Các tổ chức như Caregiver Action Network và Family Caregiver Alliance cung cấp tài nguyên cho những người làm công việc chăm sóc người thân tại nhà không được trả lương, bao gồm các video giáo dục chuyên sâu về các chủ đề chăm sóc cụ thể.
Họ cũng cung cấp hỗ trợ xã hội, với các diễn đàn dành cho những người chăm sóc gia đình để hỏi và trả lời các câu hỏi cũng như hỗ trợ lẫn nhau.
Khi bạn thiết lập ranh giới, những tài nguyên này có thể hữu ích.
8. Kết nối với những người chăm sóc gia đình khác
Bạn không cô đơn. Nói chuyện với ai đó trong cùng một chiếc thuyền có thể là một sự giải thoát tuyệt vời.
Bạn có thể chia sẻ lời khuyên và ý tưởng tiết kiệm thời gian, đồng thời hỏi họ cách họ thiết lập và duy trì ranh giới trong công việc chăm sóc của chính họ.
9. Chấp nhận sự giúp đỡ
Khi một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình đề nghị giúp đỡ, hãy tiếp nhận điều đó! Và lý tưởng nhất là giao cho họ một công việc cụ thể để làm.
Khi ai đó đề nghị tiếp quản hoàn toàn thay bạn, hãy cho mình cơ hội tốt nhất có thể để ngắt kết nối bằng cách huấn luyện họ về mọi thứ họ cần biết khi bạn vắng mặt, để họ không phải nhờ bạn giúp đỡ.
Bạn có thể cần chia sẻ các chi tiết như:
- một lịch trình
- cách cho thuốc
- làm thế nào để giúp chăm sóc cá nhân
- thói quen ăn uống, sở thích và độ nhạy cảm
- vị trí của nguồn cung cấp xung quanh nhà
Có một người có thể đảm nhận hoàn toàn vai trò chăm sóc khi bạn vắng nhà có thể giúp bạn tự tin dành thời gian cho bản thân.
Khi bạn là người chăm sóc gia đình, nhu cầu của bạn có thể nằm ở cuối danh sách. Nhưng chúng đáng để tạo không gian cho — cả về hạnh phúc lâu dài của bạn và lợi ích của những người xung quanh bạn.
Về lâu dài, dành thời gian cho bản thân sẽ giúp bạn chăm sóc chất lượng cao hơn.
