Bài tập chữa viêm cột sống dính khớp hiệu quả nhất

Tư thế đứng

Bạn nên thực hiện bài tập này trước gương soi toàn thân. Bắt đầu bằng cách đứng với gót chân của bạn cách tường khoảng 4 inch. Giữ vai và mông của bạn càng gần tường càng tốt mà không bị căng. Giữ vị trí này trong 5 giây.

Kiểm tra tư thế của bạn trong gương và nghĩ về cảm giác khi đứng thẳng và cao. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 lần.

Tư thế nằm

Bạn nên thực hiện bài tập này trên một bề mặt chắc chắn. Sử dụng giường của bạn nếu nó có một tấm nệm chắc chắn, hoặc đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm úp mặt trong vòng 15 đến 20 phút. (Nếu bạn không thể làm điều này một cách thoải mái, bạn có thể sử dụng một chiếc gối dưới ngực và đặt trán lên một chiếc khăn gấp.) Bạn có thể cúi đầu xuống, xoay sang một bên hoặc đổi bên.

Bạn có thể không làm được điều này trong 20 phút liên tục. Tốt rồi. Bắt đầu với bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và tăng thời gian khi bạn có sức mạnh.

Bơi lội

Tình trạng viêm do AS có thể khiến ngực giảm. Đặc biệt bơi ếch có thể giúp xây dựng và duy trì sự nở nang của ngực. Bơi lội nói chung là một cách tuyệt vời để tăng độ dẻo dai cho cột sống của bạn mà không làm nó khó chịu. Nó cũng giúp tăng tính linh hoạt ở cổ, vai và hông của bạn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập aerobic khi ở trong hồ bơi.

Thở sâu

Hít thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi, đồng thời có thể giúp giữ cho khung xương sườn của bạn linh hoạt.

Để bắt đầu, hãy ngồi hoặc nằm xuống và quan sát hơi thở bình thường của bạn. Hít thở chậm và sâu. Bạn sẽ cảm thấy không khí đi vào qua mũi và di chuyển về phía bụng dưới. Cho phép bụng của bạn mở rộng hoàn toàn.

Từ từ thở ra bằng miệng hoặc mũi. Đặt một tay lên bụng, cảm thấy nó nhô lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Luân phiên hít thở sâu và bình thường một vài lần.

Yoga

Yoga có thể giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt. Nhiều người nhận thấy rằng yoga giúp giảm căng thẳng và căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ thoải mái. Nếu bạn mới tập yoga, đừng cố gắng tự học. Tìm một lớp học cho người mới bắt đầu và gắn bó với các tư thế nhẹ nhàng. Khi phạm vi chuyển động của bạn tăng lên, bạn có thể muốn thử các cấp độ nâng cao hơn.

Tư thế đi bộ

Chú ý đến cách bạn đi bộ. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, với vai của bạn vuông góc và ngẩng cao đầu. Nói cách khác, hãy nghĩ cao! Bạn có thể kiểm tra và sửa tư thế của mình suốt cả ngày bằng cách đứng dựa lưng vào tường. Đầu, vai, mông và gót chân của bạn phải chạm vào tường cùng một lúc.

Tư thế ngồi

Nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải ngồi vào bàn làm việc cả ngày, thì việc đầu tư vào một chiếc ghế làm việc có thể là xứng đáng. Đảm bảo rằng nó được thiết kế tốt và không khuyến khích tư thế cúi xuống hoặc khom lưng. Cũng giống như tư thế đi bộ của bạn, cố gắng ngồi với cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ vai vuông và ngẩng cao đầu. Kiểm tra và chỉnh sửa tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.

Tư thế ngủ

Ngủ thẳng cột sống, nếu có thể. Để khuyến khích tư thế này, nệm của bạn phải chắc chắn, nhưng không quá cứng. Nằm sấp nếu bạn có thể, và không dùng gối. Ngoài ra, bạn có thể nằm ngửa khi ngủ và sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc một chiếc gối được thiết kế để nâng đỡ cổ. Tránh cong chân khi ngủ và giữ chân thẳng hết mức có thể.

Các mẹo tập thể dục có thưởng

Hãy ghi nhớ những mẹo này để có kết quả tốt nhất:

• Tập thể dục hoặc hít thở sâu sau khi tắm nước ấm có thể dễ dàng hơn.
• Kiểm tra và chỉnh sửa tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
• Đừng thực hiện các bài tập gắng sức khi bạn đang bị bùng phát.
• Luôn bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chỉ tăng cường độ khi bạn không bị đau.
• Tăng tần suất tập thể dục khi dung nạp.
• Nếu cơn đau tăng lên do vận động, hãy ngưng và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.