Heal Diastasis Recti: Bài tập cho bà mẹ mới sinh

Áp lực của một em bé đang lớn – được hỗ trợ bởi hormone thai kỳ relaxin, có tác dụng làm mềm mô cơ thể – có thể khiến cơ bụng của bạn tách ra theo đường thẳng. Điều này làm cho một khối phồng xuất hiện ở giữa bụng của bạn. Một số recti diastasis trông giống như một cái rặng, nhưng hầu hết các trường hợp là một “pooch” mang thai cổ điển.

Tin tốt là bạn có thể chữa lành chứng di tinh bằng một số bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Tuy nhiên, để cơ bụng của bạn trở lại hình dạng như trước khi sinh con có thể mất nhiều công sức hơn một chút.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, có gần 1/4 thế kỷ kinh nghiệm làm huấn luyện viên và nhà trị liệu vật lý. Trong studio ở Jacksonville của cô ấy, Ergo Body, cô ấy đã nhìn thấy nhiều trường hợp mắc chứng bệnh di tinh.

Chazan nói: “Bài tập đầu tiên của tôi dành cho những người bị bệnh diastasis là học các kỹ thuật thở đúng cách. “Điều đó có nghĩa là học cách hướng hơi thở vào chu vi 360 độ đầy đủ của cơ hoành.”

Cơ hoành là một cơ rộng, hình vòm, nằm ở đáy của khung xương sườn. Nó ngăn cách lồng ngực của bạn, hoặc phổi và tim, khỏi khoang bụng của bạn. Một cách tối ưu, nó và người hàng xóm của nó – cơ abdominis đi ngang – giữ cho lõi của bạn ổn định. Một lõi ổn định bảo vệ lưng của bạn và cho phép bạn chuyển động đầy đủ các chi và thân mình.

Bài tập thở bằng cơ hoành đơn giản được bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Đặt hai tay lên trên lồng ngực dưới và hít vào.

Chazan khuyên: “Hãy cảm nhận cơ hoành làm cho các xương sườn dưới nở ra trong bàn tay của bạn, đặc biệt là ra hai bên. Khi bạn thở ra, hãy tập trung vào việc co cơ hoành của bạn, tạo ra cái mà Chazan gọi là “hiệu ứng áo nịt ngực”.

Khi bạn đã tự tin rằng mình đang thở vào cơ hoành, hãy chuyển sang hai bài tập tiếp theo.

Hãy tưởng tượng lớp học thể dục ở trường trung học sẽ tốt hơn bao nhiêu nếu bạn biết về chống đẩy khi đứng. Những bài tập này có thể giúp chữa lành bệnh diastasis recti và mang lại cho bạn thân trên săn chắc và kéo căng cơ thể dưới khi chống đẩy thường xuyên.

Đứng đối diện với một bức tường có chiều dài bằng cánh tay, chân của bạn rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay thẳng vào tường, hít vào. Chazan nói: “Khuyến khích hơi thở chảy sâu vào phổi. “Cho phép các xương sườn nở ra theo chu vi thay vì để không khí tạo ra một cái bụng căng phồng.”

Khi thở ra, hóp bụng thật chặt về phía cột sống. Để cánh tay uốn cong, dựa vào tường trong lần hít đất tiếp theo. Đẩy ra khỏi tường khi thở ra và tiếp tục tư thế đứng thẳng của bạn.

Một bài tập chữa bệnh nâng cao hơn là một tư thế yoga phổ biến, tư thế Cây cầu (hoặc Setu Bandha Sarvangasana, nếu bạn thích tư thế bằng tiếng Phạn).

Để bắt đầu tư thế Cây cầu, hãy nằm ngửa với cột sống của bạn ấn nhẹ xuống sàn. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng và đầu gối của bạn uốn cong. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Hít vào từ từ, sử dụng cách thở bằng cơ hoành.

Khi thở ra, nghiêng vùng xương chậu của bạn về phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường nghiêng thẳng với đầu gối là điểm cao nhất và vai là điểm thấp nhất. Hít vào nhẹ nhàng khi bạn giữ nguyên tư thế và khi thở ra, từ từ lăn cột sống của bạn trở lại sàn.

Chazan nói: “Điều thú vị về trình tự này là nó giúp bạn chuyển đổi sang các chức năng hàng ngày khi bạn chữa bệnh. Nhận thức về nhịp thở của bạn và cách bạn sử dụng cơ bụng sâu suốt cả ngày – khi bạn bế con hoặc cúi xuống để thay đồ [them] – Điều quan trọng đối với việc chữa lành recti diastasis như các bài tập thể chất nhiều hơn. “

Cơ hội phát triển recti diastasis của bạn tăng lên nếu bạn sinh đôi (hoặc nhiều hơn) trên đường đi, hoặc nếu bạn đã mang thai nhiều lần. Nếu bạn trên 35 tuổi và sinh con với trọng lượng sơ sinh cao, bạn cũng có khả năng cao mắc bệnh di sản recti.

Khả năng mắc chứng diastasis recti sẽ tăng lên khi bạn căng cơ bằng cách uốn cong hoặc vặn thân mình. Đảm bảo nâng bằng chân chứ không phải lưng và xoay người sang một bên và đẩy lên bằng cánh tay khi bạn muốn rời khỏi giường.

Bạn có thể thấy hiện tượng di tinh tái phát trong bụng trẻ sơ sinh, nhưng đừng quá lo lắng. Chỉ cần điều trị ở trẻ sơ sinh mắc chứng di tinh recti nếu khối thoát vị phát triển giữa các cơ tách rời và cần phải phẫu thuật. Rất có thể cơ bụng của bé sẽ tiếp tục phát triển và tình trạng tiêu chảy sẽ biến mất theo thời gian. Tất nhiên, bạn nên liên hệ với bác sĩ ngay lập tức nếu bé bị mẩn đỏ, đau bụng hoặc nôn mửa liên tục.

Biến chứng phổ biến nhất của diastasis recti ở người lớn cũng là thoát vị. Chúng thường yêu cầu một cuộc phẫu thuật đơn giản để chỉnh sửa.

Tìm hiểu thêm: Thoát vị »

Một chút hoạt động nhẹ vài ngày một tuần có thể giúp bạn chữa lành chứng di tinh. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử các bài tập nặng nhọc hơn.

Q: Tôi nên thực hiện các bài tập này bao lâu một lần? Tôi sẽ thấy kết quả trong bao lâu?

A: Giả sử bạn đã sinh thường qua đường âm đạo, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng này ngay sau khi sinh và thực hiện hàng ngày. Sinh mổ có thể sẽ khiến bạn không thể thực hiện bất kỳ bài tập cơ bụng / cốt lõi nào trong ít nhất hai hoặc ba tháng sau khi sinh. Vì mỗi bệnh nhân đều khác nhau, bạn nên hỏi bác sĩ để biết khi nào bạn được dọn dẹp để tập bụng.

Mặc dù bệnh diastasis recti thường tự biến mất khi bệnh nhân giảm cân khi mang thai sau khi sinh, nhưng các bài tập này có thể giúp các cơ tự định vị lại nhanh hơn. Nếu sau 3-6 tháng thường xuyên thực hiện các bài tập này mà bạn không thấy cải thiện, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để loại trừ thoát vị.

Cuối cùng, mặc áo nịt bụng hoặc áo nịt bụng trong thời kỳ hậu sản có thể hỗ trợ các cơ trực tràng của bạn trở lại vị trí đường giữa của chúng. – Catherine Hannan, MD

Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.