Vùng nhịp tim biểu thị các tỷ lệ phần trăm khác nhau của nhịp tim tối đa của bạn. Chúng có thể giúp hướng dẫn cường độ và hiệu quả tập luyện của bạn.
Lợi ích của việc tập thể dục rất phổ biến và bao gồm giảm cân, điều chỉnh tâm trạng và giảm đau.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều có lợi như nhau. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và sức khỏe tổng quát của bạn, bác sĩ có thể đề xuất các hình thức tập luyện khác nhau.
Vùng nhịp tim có thể đưa ra công thức giúp hướng dẫn bạn tập luyện. Chúng đại diện cho nhiều loại nhịp tim và cung cấp thông tin về mức độ bạn đang đẩy cơ thể mình.
Bài viết này xem xét kỹ hơn về các vùng nhịp tim và cách bạn có thể áp dụng chúng vào chương trình tập luyện.
Hiểu vùng nhịp tim
Vùng nhịp tim là phạm vi nhịp tim mỗi phút. Các vùng nhịp tim khác nhau thể hiện mức độ cường độ khác nhau. Bạn có thể tính toán vùng nhịp tim theo tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa.
| Vùng nhịp tim | % nhịp tim tối đa (theo định nghĩa của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ) |
|---|---|
| vùng 1 (rất nhẹ) | dưới 57% |
| vùng 2 (ánh sáng) | 57–63% |
| vùng 3 (mạnh mẽ) | 64–76% |
| vùng 4 (cao) | 77–95% |
| vùng 5 (tối đa) | 96–100% |
Tìm hiểu thêm về nhịp tim tại đây.
Cách sử dụng vùng nhịp tim trong chương trình tập luyện
Trong khi tập thể dục, bạn nên dành thời gian ở nhiều vùng nhịp tim khác nhau tùy theo mục tiêu của mình. Ví dụ: đây là cách bạn có thể sử dụng các vùng cho một số loại bài tập nhất định:
- Vùng 1 là vùng mục tiêu để khởi động và phục hồi.
- Vùng 2 là phạm vi mục tiêu cho các hoạt động aerobic cấp cơ bản.
- Vùng 3 là phạm vi nhịp tim mục tiêu cho các hoạt động rèn luyện sức bền aerobic.
- Vùng 4 là phạm vi mục tiêu cho các hoạt động kỵ khí.
- Vùng 5 lý tưởng cho việc luyện tập tốc độ nhanh trong thời gian ngắn.
Nếu bạn dự định tham gia hoạt động thể chất cường độ vừa phải, Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (CDC) khuyến nghị rằng nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng
Đối với hoạt động thể chất cường độ mạnh, CDC khuyến nghị nhịp tim mục tiêu của bạn nên ở trong khoảng
Vùng nhịp tim nào đốt cháy nhiều chất béo nhất?
Nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của bạn quyết định mức cường độ tốt nhất để đốt cháy chất béo.
Mặc dù thật hấp dẫn khi tin rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn cố gắng hết sức, nhưng khi nhịp tim của bạn cao hơn, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy carbohydrate và protein chứ không phải chất béo.
Tìm hiểu thêm về nhịp tim đốt cháy chất béo tại đây.
Cách xác định nhịp tim tối đa của bạn và dữ liệu nhịp tim quan trọng khác
Nếu dự định theo dõi và áp dụng vùng nhịp tim của mình cho một chương trình tập thể dục, bạn sẽ muốn biết cách tính toán dữ liệu nhịp tim chính, chẳng hạn như nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim hồi phục và nhịp tim tối đa.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi
Nhịp tim khi nghỉ ngơi là số lần tim bạn đập mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi hoặc không tham gia hoạt động thể chất. Nó có thể là một chỉ số hữu ích về sức khỏe tổng thể của bạn.
Nếu muốn xác định nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình, bạn có thể làm theo hướng dẫn tại đây.
Nhịp tim phục hồi
Nhịp tim hồi phục của bạn là sự chênh lệch giữa nhịp tim cao nhất khi bạn đang tập thể dục và nhịp tim ngay sau hoặc ngay sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Nhịp tim hồi phục của bạn có thể cung cấp thông tin về mức độ thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhịp tim tối đa
Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tim bạn đập cao nhất trong một phút khi tập thể dục.
Một cách mà bạn có thể
Những điều cần biết về máy đo nhịp tim
Máy đo nhịp tim có thể giúp bạn duy trì ở vùng mong muốn trong suốt quá trình tập luyện. Họ thu thập dữ liệu về nhịp tim của bạn có thể hiển thị trên màn hình hoặc gửi đến ứng dụng.
Chúng bao gồm dây đeo ngực, đồng hồ hoặc nhẫn mà bạn có thể đeo trên người.
Một số máy đo nhịp tim chỉ theo dõi nhịp tim của bạn trong khi những máy khác cung cấp thêm thông tin về quá trình tập luyện của bạn như quãng đường đã đi, tốc độ và nhịp thở của bạn.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là
Nếu quan tâm đến việc mua máy đo nhịp tim, bạn có thể tìm thấy một số đề xuất tại đây.
Chú ý đến vùng nhịp tim khi tập thể dục là một cách để tối đa hóa lợi ích bạn nhận được từ việc tập luyện.
Vùng nhịp tim biểu thị các tỷ lệ phần trăm khác nhau của nhịp tim tối đa và cho biết mức độ nỗ lực mà cơ thể bạn đang nỗ lực.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các phép đo này có thể hữu ích nhưng nhiều máy theo dõi tự động sẽ không tính đến những yếu tố như yếu tố di truyền hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục theo những cách an toàn.
