Trằn trọc và trằn trọc vào ban đêm? Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia để vượt qua bảy rào cản phổ biến để có giấc ngủ ngon.
Giống như hầu hết các nhu cầu thể chất, giấc ngủ không chỉ là thứ bạn cần mà còn là thứ mà hầu hết chúng ta thực sự thích thú. Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu cho sức khỏe của bạn và không gì bằng niềm hạnh phúc khi thức dậy sảng khoái sau một giấc ngủ ngon.
Sau đó, có tất cả các
Tuy nhiên, dù bạn mong muốn có một giấc ngủ chất lượng nhưng việc ngủ như một đứa trẻ không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Nếu bạn đang cố gắng để có được giấc ngủ ngon thì vẫn còn hy vọng. Chúng tôi đã hợp tác với Olly® để mang đến cho bạn bài viết này bao gồm các mẹo có nguồn gốc từ chuyên gia để khắc phục những trở ngại thường gặp về giấc ngủ.
Vấn đề: Bạn không thể ngủ được
Khi mọi người nói về việc trằn trọc và xoay người, đây thường là điều họ muốn nói. Chứng mất ngủ mãn tính đang lan rộng, chiếm 5,5 triệu lượt khám bác sĩ mỗi năm.
Có đủ loại lý do khiến bạn không thể thư giãn khi đi ngủ. Căng thẳng, sử dụng caffeine, thuốc men, đau mãn tính và các tình trạng sức khỏe khác đều có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ hàng đêm.
Giải pháp
Dễ dàng đi ngủ vào ban đêm có thể phụ thuộc vào việc tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ – cả trong không gian vật lý và không gian đầu của bạn.
Hãy xem xét cách bạn có thể làm cho phòng ngủ của mình trở nên êm dịu và dễ chịu hơn. Điều này có thể liên quan đến việc mua bộ đồ giường thoải mái, loại bỏ bất cứ thứ gì khiến bạn nhớ đến công việc hoặc dọn dẹp đống quần áo giặt.
Và thay vì nhìn chằm chằm lên trần nhà khi giấc ngủ không đến, hãy thử một số kỹ thuật thư giãn. Các bài tập thở và thiền có thể xóa tan sự lộn xộn về tinh thần có thể khiến bạn tỉnh táo. MỘT
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn cảm thấy một loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe nào đó đang khiến bạn mất ngủ, hãy nhớ báo với bác sĩ. Họ có thể có những khuyến nghị riêng cho trường hợp của bạn.
Mẹo dành cho đối tác
Olly® Sleep Gummies chứa hỗn hợp melatonin, L-theanine và các loại thực vật và được bào chế để giúp thúc đẩy giấc ngủ.*
*được tài trợ
Vấn đề: Bạn không thể ngủ được
Có thể ban đêm bạn ngủ ngon (woohoo!), nhưng đột nhiên, bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Đừng lo lắng về điều đó quá nhiều, Natalie D. Dautovich, Tiến sĩ, một thành viên môi trường của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, nói. Một vài phút thức giấc giữa giấc ngủ là bình thường và không nhất thiết gây tổn hại đến thời gian nghỉ ngơi chung của bạn.
Tuy nhiên, cô ấy lưu ý rằng nếu bạn vẫn mở to mắt sau 15–20 phút, bạn có thể muốn thử một số chiến lược để quay lại giấc ngủ.
Giải pháp
Giống như việc biến phòng ngủ thành một môi trường êm dịu có thể giúp bạn dễ ngủ ngay từ đầu, nó cũng có thể giúp bạn. trở lại ngủ. Dautovich khuyên bạn nên giữ phòng ở nhiệt độ mát mẻ khoảng 60–67°F (16–19°C) và duy trì sự yên tĩnh và tối tăm.
Rami N. Khayat, MD, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Đại học California, Irvine cho biết, nếu bạn vẫn cảm thấy bồn chồn vào giữa đêm, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường. “Rời khỏi giường và tham gia vào một hoạt động thật yên tĩnh như đọc sách, giải ô chữ hoặc thiền định. Sau đó chỉ trở lại giấc ngủ khi buồn ngủ.”
Khayat nhấn mạnh rằng căng thẳng vì mất ngủ sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Cố gắng không nhìn đồng hồ, nhắc nhở bản thân rằng giấc ngủ sẽ đến sớm hơn khi bạn buông bỏ được lo lắng.
Vấn đề: Ngáy
Cho dù đó là bạn hay người ngủ cùng giường với bạn đang ngáy và khụt khịt, thì ngáy có thể là nguyên nhân gây khó chịu cho giờ đi ngủ của bạn.
Theo Yale Medicine, thỉnh thoảng ngáy ảnh hưởng đến 90 triệu người Mỹ, trong khi 37 triệu người cho biết họ ngáy thường xuyên. Đối với một số người, đó là do mang thai, ngưng thở khi ngủ hoặc tắc nghẽn mũi. Những người khác chỉ đơn giản là trương lực cơ ở cổ họng và lưỡi yếu dẫn đến phát ra những tiếng động ồn ào khó chịu.
Giải pháp
Dautovich nói: Nếu bạn hoặc đối tác của bạn ngáy thường xuyên, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế. Có thể có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn đằng sau việc thở to vào ban đêm.
Tuy nhiên, ngoài các giải pháp cấp độ y tế, cô khuyến khích những người ngáy ngủ nằm nghiêng (vì điều này ít có khả năng gây tắc nghẽn đường thở), tránh uống rượu và thuốc an thần trước khi đi ngủ và thử dùng miếng dán mũi. Cô giải thích: “Những thứ này có thể làm tăng luồng không khí qua mũi nên ít thở bằng miệng hơn.
Vấn đề: Bạn không thấy mệt khi đi ngủ
Giờ đi ngủ đã đến rồi… nhưng điều cuối cùng bạn muốn làm là ngủ. Nó là về cái gì vậy?
Khayat nói rằng nguyên nhân có thể là do thiếu hoạt động ban ngày. Ông giải thích: “Khi chúng ta trở nên ít vận động hơn, chúng ta sẽ bớt mệt mỏi hơn vào cuối ngày, điều này không giúp ích gì cho việc bắt đầu giấc ngủ”.
Giải pháp
Biện pháp khắc phục tình trạng thiếu ngủ thường xuyên có thể đơn giản như việc tăng cường tập thể dục. Khayat cho biết: “Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên mọi người nên thực hiện chế độ tập thể dục với cường độ nhẹ đến trung bình vào buổi tối khoảng 4–5 giờ trước khi đi ngủ”. “Hoạt động này có thể là chạy bộ ngắn hoặc đi bộ tinh thần 30–45 phút.”
Ông giải thích, tập thể dục có lợi ích kép là nâng cao mức năng lượng của bạn trong thời gian ngắn nhưng lại gây ra sự mệt mỏi về sau.
Trong thực tế,
Vấn đề: Bạn đang gặp phải hội chứng chân không yên
Về
Giải pháp
Khi chân bạn thư giãn, nhiều khả năng bạn cũng sẽ như vậy. Khayat cho biết tập thể dục không chỉ có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ mà còn làm dịu những cử động chân không ngừng nghỉ. “Tập thể dục cơ bắp làm tăng sản xuất một sản phẩm gọi là adenosine có tác dụng tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.”
Ngoài ra, ông khuyên bạn nên thử tắm nước ấm, mát-xa hoặc giãn cơ để khuyến khích cơ chân thư giãn.
Vấn đề: Bạn đang có những giấc mơ sống động hoặc những cơn ác mộng
Khoảng 2–8% người trưởng thành gặp vấn đề với ác mộng. Ngay cả khi chúng chỉ xảy ra một lần, chúng cũng có thể đủ để khiến bạn mất ngủ.
Nếu bạn thường xuyên có những giấc mơ mãnh liệt hoặc đáng sợ, đó có thể là do căng thẳng trong cuộc sống, chấn thương, lo lắng hoặc do loại thuốc bạn đang dùng.
Giải pháp
Bạn có thể không giải quyết được mọi vấn đề căng thẳng khi nằm trên giường, nhưng Dautovich khuyên bạn nên giải quyết bằng các kỹ thuật như thiền và thở sâu.
Ví dụ, kỹ thuật thở 4-7-8 bao gồm hít vào bốn lần, nín thở đến số bảy và thở ra đến số tám. Được thiết kế để làm dịu hệ thần kinh, hình thức thở này có thể giúp bạn bình tĩnh lại sau những giấc mơ đáng sợ (hoặc ngăn chặn chúng ngay từ đầu).
Một gợi ý khác của Dautovich: Hãy cân nhắc các lựa chọn giải trí của bạn. “Giảm thiểu việc tiếp xúc với nội dung gây khó chịu, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm nội dung căng thẳng hoặc kích hoạt,” cô nói.
Vấn đề: Bạn thức dậy với cảm giác bồn chồn
Đối với nhiều người trong chúng ta, việc thức dậy với cảm giác hơi mệt mỏi là một trải nghiệm bình thường được gọi là quán tính giấc ngủ. Bộ não của bạn thức dậy dần dần, dành thời gian để trở nên tỉnh táo hoàn toàn. Điều này có thể mất bất cứ nơi nào từ
Tuy nhiên, đối với một số người, cảm giác bất an vẫn tồn tại suốt cả ngày. Khi điều này xảy ra, nó thực sự có thể là do giấc ngủ kém.
Giải pháp
Nếu bạn ngủ đủ 7-9 giờ như khuyến nghị vào ban đêm nhưng luôn cảm thấy uể oải, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân. Họ sẽ giúp bạn giải quyết tận gốc mọi vấn đề với các câu hỏi về mức độ căng thẳng, vệ sinh giấc ngủ, chế độ ăn uống, v.v. Họ cũng có thể kiểm tra tình trạng sức khỏe và thậm chí có thể đề xuất một nghiên cứu về giấc ngủ.
Điểm mấu chốt
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy mắt sáng và tóc rậm vào ngày hôm sau – đó là yếu tố chính để có sức khỏe tốt.
Nếu những vấn đề trên thường xuyên cản trở giấc ngủ ban đêm của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn phải nghiêm túc tìm giải pháp. Với các kỹ thuật phù hợp để chìm vào (và duy trì) giấc ngủ, bạn có thể có được giấc ngủ mà mình cần.
