Giữa công việc, hóa đơn, gia đình và cố gắng giữ gìn sức khỏe, những áp lực hàng ngày trong cuộc sống có thể biến bạn thành một mớ lo âu. Có thể bạn là một đứa trẻ lo lắng khi lớn lên thành một người lớn hay lo lắng, hoặc có thể sau này bạn phát triển chứng lo âu. Bất kể khi nào các triệu chứng bắt đầu, có thể tâm trí của bạn đang quá tải và bạn luôn chờ đợi tấm thảm được kéo ra từ bên dưới mình.
Bạn không cô đơn. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành. Giống như rất nhiều người khác đang tìm kiếm sự cứu trợ, bạn có thể đã chuyển sang dùng thuốc để được giúp đỡ. Mặc dù thuốc chống lo âu có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng, nhưng sự thanh thản có thể đi kèm với một mức giá dưới dạng tác dụng phụ. Khó ngủ, giảm ham muốn tình dục, giật mình và tăng cảm giác đói là một số bất tiện phổ biến nhất khi điều trị chứng lo âu bằng thuốc.
Tin tốt là thuốc viên không phải là cách duy nhất để kiểm soát nỗi sợ hãi và thần kinh của bạn. Dưới đây là tám cách đơn giản và hiệu quả để chống lại sự lo lắng mà không cần dùng thuốc.
1. Hãy hét lên
Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy là một cách để đối phó với lo lắng. Nhưng có một thứ thậm chí còn tốt hơn cả nói chuyện: hét lên đến tận cùng phổi của bạn. Khi còn nhỏ, có lẽ bạn đã được dạy không được hét lên và được yêu cầu sử dụng “giọng nói bên trong”. Nhưng khi trưởng thành, bạn có thể đưa ra các quy tắc của riêng mình. Vì vậy, nếu bạn đang đối mặt với những nỗi thất vọng và lo lắng bị dồn nén, hãy để nó ra ngoài.
Điều này không có nghĩa là gây sợ hãi cho người khác để họ cảm thấy như bạn. Chúng ta đang nói về việc giải phóng cảm xúc một cách lành mạnh trong một môi trường được kiểm soát. Bạn càng chiến đấu với lo lắng, nó càng có thể trở nên choáng ngợp hơn. Thay vào đó, hãy đón nhận sự lo lắng như một phần của cuộc sống của bạn, và sau đó hãy để nó qua đi. Hét lên tột đỉnh của phổi, đấm vào gối, dậm chân hoặc đập ngực. Làm bất cứ điều gì giúp bạn lấy nó ra! Một giáo viên yoga ở Los Angeles thậm chí còn phát triển một lớp học có tên Tantrum Yoga khuyến khích các yogi thử những phương pháp độc đáo này như một cách để giải phóng cảm xúc “mắc kẹt trong cơ thể chúng ta và có thể biến thành căng thẳng, bệnh tật, v.v.”
2. Di chuyển
Tập thể dục có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm khi tâm trí của bạn đang hoạt động quá sức. Bạn có thể lo lắng về tình trạng đau nhức sau khi tập luyện và không thể đi hoặc ngồi trong hai ngày tới. Hoặc tâm trí của bạn có thể đi đến tình huống xấu nhất và bạn lo sợ mình sẽ làm việc quá sức và lên cơn đau tim. Nhưng trên thực tế, tập thể dục là một trong những giải pháp chống lo âu tự nhiên tốt nhất.
Hoạt động thể chất làm tăng mức endorphin và serotonin để giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt cảm xúc. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn từ bên trong, toàn bộ triển vọng của bạn sẽ được cải thiện. Và bởi vì não của bạn không thể tập trung như nhau vào hai việc cùng một lúc, nên tập thể dục cũng có thể giúp bạn giải tỏa các vấn đề. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất từ ba đến năm ngày một tuần. Đừng nghĩ rằng bạn phải vật lộn với một quá trình tập luyện đau đớn. Vận động kiểu nào cũng được, nên hãy làm món mứt yêu thích và di chuyển khắp nhà. Hoặc lấy một tấm thảm và tập các tư thế yoga yêu thích của bạn.
3. Chia tay với caffein
Một tách cà phê, sô cô la hoặc một cốc Coke lạnh có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nhưng nếu caffeine là loại thuốc bạn nên chọn, thì sự lo lắng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.
Caffeine mang lại cho hệ thống thần kinh một cảm giác hưng phấn, có thể tăng cường mức năng lượng. Nhưng khi bị áp lực, năng lượng thần kinh này có thể gây ra một cơn lo lắng. Bây giờ, ý tưởng từ bỏ đồ uống có chứa caffein yêu thích của bạn có thể làm tăng nhịp tim của bạn và gây ra lo lắng khi bạn đọc điều này, nhưng bạn không cần phải dừng món gà tây lạnh hoặc từ bỏ hoàn toàn caffein. Đó là tất cả về sự điều độ.
Thay vì bốn tách cà phê mỗi ngày, hãy giảm quy mô về một hoặc hai cốc cỡ bình thường mỗi ngày — bình thường như 8 ounce, không phải 16 hoặc 32 ounce. Hãy chạy thử và xem cảm nhận của bạn. Khi bạn cai sữa cho bản thân, hãy từ từ đưa các loại đồ uống khác vào chế độ ăn uống của bạn như trà thảo mộc khử caffein, có thể làm dịu tâm trí và thần kinh của bạn.
4. Dành cho mình một giờ đi ngủ
Với lịch trình bận rộn của bạn, không có thời gian cho giấc ngủ, phải không? Một số người nghiện công việc khoe khoang về việc chỉ cần ngủ ba hoặc bốn tiếng mỗi đêm, như thể muốn nói: “Tôi quyết tâm và cam kết hơn những người khác”. Nhưng bất kể bạn có thể nói gì với bản thân, bạn không phải là một người máy. Con người cần ngủ để hoạt động bình thường, vì vậy trừ khi bạn đến từ một hành tinh gần đó, điều này cũng áp dụng cho bạn.
Cho dù bạn đang đối phó với chứng mất ngủ, cố tình hạn chế số lượng giấc ngủ của mình hay bạn tự nhận mình là một con cú đêm, tình trạng thiếu ngủ kinh niên khiến bạn dễ bị lo lắng. Hãy tạo điều kiện cho bản thân (và mọi người xung quanh) và ngủ đủ tám đến chín giờ mỗi đêm. Xây dựng thói quen đọc sách hoặc làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ trước khi đi ngủ. Bạn càng chuẩn bị tốt hơn để có một giấc ngủ ngon thì chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ tốt hơn, dẫn đến một buổi sáng tốt hơn.
5. Cảm thấy ổn khi nói không
Tấm lòng của bạn chỉ quá lớn, và nếu bạn lấn át bản thân với những vấn đề cá nhân của người khác, sự lo lắng của bạn cũng sẽ trở nên tồi tệ hơn. Tất cả chúng ta đều đã nghe câu ngạn ngữ, “Cho đi nhiều hạnh phúc hơn là nhận lại”. Nhưng không có chỗ nào trong câu này nói rằng bạn nên ngồi lại và để người khác xâm phạm thời gian của bạn.
Cho dù bạn đang chở ai đó đi làm việc vặt, đón con đi học hay kể lể về những vấn đề của họ, bạn sẽ có rất ít sức lực để quan tâm đến công việc cá nhân của mình nếu bạn dành gần như toàn bộ sức lực để chăm sóc người khác. Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên giúp đỡ bất cứ ai, nhưng hãy biết những giới hạn của bản thân và đừng ngại nói “không” khi bạn cần.
6. Không bỏ bữa
Nếu lo lắng gây buồn nôn, suy nghĩ ăn thức ăn cũng hấp dẫn như ăn chất bẩn. Nhưng bỏ bữa có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Lượng đường trong máu của bạn giảm xuống khi bạn không ăn, điều này làm giải phóng một loại hormone căng thẳng gọi là cortisol. Cortisol có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn dưới áp lực, nhưng nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn nếu bạn đã có xu hướng lo lắng.
Thực tế là bạn cần ăn không có nghĩa là chỉ nhét bất cứ thứ gì vào miệng, vì vậy đây không phải là lý do để bạn tiêu thụ quá nhiều đường và đồ ăn vặt. Đường không gây ra lo lắng, nhưng quá nhiều đường có thể gây ra các triệu chứng lo âu về thể chất, chẳng hạn như hồi hộp và run rẩy. Và nếu bạn bắt đầu bị ám ảnh về phản ứng với đường, bạn có thể bị hoảng loạn.
Kết hợp nhiều protein nạc, trái cây, rau và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày và tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đường và carbohydrate tinh chế.
7. Tạo cho mình một chiến lược rút lui
Đôi khi, lo lắng là do cảm thấy mất kiểm soát. Không phải lúc nào bạn cũng ngồi trên ghế lái của cuộc đời mình, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để xác định các yếu tố gây ra và đối phó với các trường hợp gây lo lắng.
Ý nghĩ tham gia một tình huống xã hội hoặc gặp gỡ những người mới có khiến bạn muốn nhảy cầu không? Khi mọi người trong bữa tiệc tham gia vào các cuộc trò chuyện thú vị, có thể bạn sẽ thấy mình đang ôm tường và đếm ngược từng giây cho đến khi thoát khỏi tình trạng đau khổ. Bạn đã lái xe với bạn bè và không thể rời đi, vì vậy bạn dành cả đêm để trông giống như một người phục vụ đấm bốc. Chính nỗi sợ hãi này đã khiến bạn từ chối những lời mời và ngủ nướng suốt những ngày cuối tuần.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đã có sẵn một chiến lược rút lui trước khi rời khỏi nhà? Ví dụ, thay vì đi chung xe với những người bạn cùng nhóm, bạn có thể tự lái xe. Bằng cách này, bạn có thể rời đi nếu cảm giác lo lắng bắt đầu tăng lên và bạn không thể xử lý thêm một phút giao tiếp khó xử nào nữa. Bạn càng kiểm soát được nhiều thì bạn càng ít lo lắng.
8. Sống trong khoảnh khắc
Ngoài những từ trên trang này, bạn đang nghĩ về điều gì ngay bây giờ? Bạn có lo lắng về cuộc họp vào tuần tới không? Bạn có căng thẳng về việc đạt được các mục tiêu tài chính của mình không? Hoặc có thể bạn đang bị ám ảnh về việc liệu bạn có phải là một người cha tốt hay không – mặc dù bạn không có con và không có kế hoạch thụ thai trong tương lai gần.
Nếu bạn trả lời “có” cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, bạn vừa khám phá ra một phần của vấn đề. Giống như nhiều người khác bị rối loạn lo âu, bạn gặp khó khăn trong cuộc sống hiện tại. Thay vì lo lắng về ngày hôm nay, bạn đang nghĩ về những vấn đề của ngày mai. Và tùy thuộc vào mức độ lo lắng của bạn, bạn có thể đang căng thẳng về những sai lầm của ngày hôm qua.
Bạn không thể kiểm soát tương lai, và bạn không thể mượn cỗ máy thời gian và thay đổi quá khứ, vì vậy đây là một suy nghĩ: Hãy tận dụng mỗi ngày khi nó đến. Không có nghĩa là bạn không thể chủ động và vượt qua các vấn đề. Nhưng đừng quá tập trung vào những gì đã và sẽ là gì mà bạn tự tạo ra lo lắng cho chính mình. Chánh niệm và thiền định bắt nguồn từ việc sống trong khoảnh khắc và đã được chứng minh là có thể xoa dịu lo lắng. Hãy thử luyện tập vài phút mỗi ngày và tăng thời lượng theo thời gian. Phần tốt nhất? Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu: trên giường, trên bàn làm việc hoặc thậm chí trên đường đi làm về nhà.
Lấy đi
Lo lắng là một cái thú, nhưng có thể thắng trận mà không cần dùng thuốc. Đôi khi, vượt qua lo lắng và căng thẳng chỉ đơn giản là một vấn đề thay đổi hành vi, suy nghĩ và lối sống của bạn. Bạn có thể bắt đầu với cách tiếp cận không dùng thuốc, sau đó nói chuyện với bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trầm trọng hơn. Những chiến thuật chống lo âu không dùng thuốc này thậm chí có thể giúp bạn bổ sung cho chế độ dùng thuốc của mình. Hãy làm những gì có ích cho bạn, và biết rằng lo lắng không kiểm soát cuộc sống của bạn.
