Bạn muốn biết cách đi vào giấc ngủ trong 12 phút hoặc ít hơn? Nó có thể mất một số thử nghiệm và sai sót, nhưng những chiến lược này có thể giúp chữa chứng mất ngủ của bạn (ít nhất là trong đêm nay).
Đôi khi mọi người đều phải vật lộn để chìm vào giấc ngủ. Nhưng khi bạn phải đối mặt với chứng mất ngủ đêm này qua đêm khác mà không có gì giúp ích được, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy khá tuyệt vọng. Tất cả những gì bạn muốn là học cách chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, giống như những người khác dường như làm được điều đó một cách dễ dàng.
Thật không may, bạn không thể học cách chữa chứng mất ngủ trong 12 phút. Mất ngủ thường có nguyên nhân cơ bản, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng hoặc tình trạng bệnh lý. Một “phương pháp chữa trị” thực sự có thể yêu cầu tìm hiểu sâu hơn về những vấn đề này.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 12 phút tối nay.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên về các chiến lược thực tế mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay lập tức. Để có kết quả tốt nhất, hãy cho những chiến lược này một cơ hội để làm việc. Đặt mục tiêu trong ít nhất 12–30 phút.
Tập trung vào hơi thở của bạn
Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn làm dịu tâm trí bận rộn của mình. Nếu bạn thấy mình phải đối mặt với những suy nghĩ xâm nhập khiến bạn không thể tỉnh táo, thì cách thở thiền thực sự có thể hữu ích. Những suy nghĩ lo lắng về công việc, trường học và các mối quan hệ là nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ. Suy ngẫm cũng vậy, khi bạn lặp lại các sự kiện trong quá khứ trong đầu hoặc lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực giống nhau.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của mình. Hít vào thật sâu trong khi đếm đến năm, sau đó thở ra khi đếm đến năm. Có một số kỹ thuật thở và bài tập bạn có thể thử.
Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ thiền định hướng dẫn. Sử dụng ứng dụng thiền hoặc video trên Youtube, làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn khi họ hướng dẫn bạn qua một buổi thư giãn ngắn.
Tìm chút bình yên và tĩnh lặng
Ngủ thiếp đi với TV đang bật có vẻ hấp dẫn, nhưng âm thanh thực sự có thể khiến bạn tỉnh táo. Tạo ra một môi trường yên bình giúp não bộ và cơ thể của bạn giảm căng thẳng trước khi ngủ.
Nếu tiếng còi inh ỏi hoặc hàng xóm ồn ào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy cân nhắc sử dụng máy tạo âm thanh hoặc ứng dụng thư giãn để át tiếng ồn.
Một số người thề bằng tiếng ồn trắng. Những người khác gặp may mắn hơn với âm vang sâu hơn của tiếng ồn hồng hoặc với âm thanh tự nhiên như tiếng sóng biển hoặc tiếng mưa. Nếu bạn không có máy âm thanh, hãy cân nhắc sử dụng quạt. Nếu bạn có một đối tác ồn ào, hãy xem xét nút tai bằng bọt để chặn tiếng ngáy. Bạn thậm chí có thể xem xét tai nghe mềm được thiết kế cho giấc ngủ.
Nghỉ ngơi với ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh có mức năng lượng cao nhất so với bất kỳ ánh sáng nào trên quang phổ ánh sáng khả kiến. Nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, chức năng não và tâm trạng. Mặc dù những thứ này tốt cho sức khỏe vào ban ngày, nhưng chúng không giúp ích gì cho bạn vào ban đêm.
Ánh sáng xanh giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức melatonin của bạn, đó là lý do tại sao việc tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn còn nhận được ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV và máy tính.
Bạn sẽ cần hơn 12 phút không sử dụng màn hình để đạt được toàn bộ lợi ích của việc giảm ánh sáng xanh. Để giảm tác động của ánh sáng xanh, hãy thử tắt thiết bị của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu khó có thể từ chối, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh.
Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí
Đọc sách trên giường có thể khuyến khích giấc ngủ bằng cách đưa bạn đến một thế giới khác. Nó cũng có thể làm bạn mất tập trung khỏi những lo lắng trong ngày. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người đọc sách trên giường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không đọc.
Để đèn mờ nhưng đủ mạnh để bạn không phải nheo mắt hoặc cân nhắc đèn sách. Nếu bạn sử dụng thiết bị đọc sách điện tử, chẳng hạn như Kindle, hãy để đèn ở chế độ thấp.
Làm thế nào và những gì bạn đọc cũng có thể đóng một vai trò. Tránh làm trầm trọng thêm hoặc làm đảo lộn các câu chuyện tin tức và những điều bạn không thể bỏ qua. Chọn những cuốn sách viễn tưởng vui nhộn, sách lịch sử nhàm chán hoặc các bài báo ngắn trên tạp chí tập trung vào các chủ đề dễ hiểu.
Hãy thử trà thảo mộc
Bạn có thể biết rằng uống đồ uống chứa caffein vào ban đêm sẽ khiến bạn tỉnh táo. Đó là ly rượu có thể không tốt hơn. Đồ uống có cồn làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn nhanh chóng tỉnh giấc và chỉ thức dậy vào nửa đêm. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống thay thế, tại sao không thử thay thế bằng trà thảo mộc?
Các loại trà thảo mộc giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ bao gồm trà hoa cúc và hoa oải hương. Hãy thử biến việc uống trà thành một phần nghi lễ hàng đêm của bạn.
Hãy thoải mái
Sự thoải mái của bạn có tác động đáng kể đến khả năng trôi dạt dễ dàng của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là tư thế ngủ lý tưởng của bạn có thể thay đổi theo năm tháng do tình trạng bệnh lý hoặc đau nhức. Có thể giúp thay đổi vị trí của cổ, lưng hoặc chân bằng gối hỗ trợ.
Nếu chiếc gối của bạn đã có những ngày tốt hơn, hãy xem xét việc mua hàng mới. Tìm thứ gì đó dành cho tư thế ngủ ưa thích của bạn và thử nghiệm với các vật liệu như bọt hoạt tính. Nệm bị võng hoặc sần sùi có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế ngủ của bạn và gây đau khớp.
Nhiệt độ cũng đóng một vai trò trong mức độ thoải mái của bạn. Hầu hết mọi người thấy việc giữ nhiệt độ mát mẻ và sử dụng chăn là hữu ích. Máy điều hòa cửa sổ hoặc quạt cạnh giường có thể giúp ích. Tấm làm mát và vỏ nệm làm từ vật liệu thoáng khí như tre cũng vậy.
Nếu bạn sử dụng máy CPAP và khẩu trang của bạn khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy cân nhắc lên lịch lắp khẩu trang mới. Có một số thiết kế mặt nạ có sẵn có thể phù hợp với bạn hơn.
thử melatonin
Melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, không phải là thuốc ngủ. Khi được dùng như một loại thực phẩm bổ sung, hormone xuất hiện tự nhiên này sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
Để sử dụng melatonin một cách hiệu quả, hãy uống 2 giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Bắt đầu với một liều lượng thấp để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu cần thiết, làm việc lên đến 10 miligam mỗi đêm.
Sử dụng thuốc OTC (trong tình trạng khẩn cấp)
Các loại thuốc ngủ không kê đơn (OTC) được dùng không thường xuyên, không sử dụng lâu dài. Nhiều người dựa vào các thành phần kháng histamine, như diphenhydramine (có trong Benadryl) hoặc doxylamine (có trong Unisom).
Trước khi bạn sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC nào, hãy đảm bảo rằng nó không bị chống chỉ định đối với các loại thuốc hoặc chất bổ sung mà bạn đã sử dụng. Hãy nhớ rằng nhiều loại thuốc cảm lạnh ban đêm có chứa một số loại thuốc khác nhau, chẳng hạn như thuốc ho và thuốc giảm đau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra những gì an toàn cho bạn.
Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ của bạn
Mất ngủ mãn tính (dài hạn) được định nghĩa là chứng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài hơn 3 tháng. Mất ngủ kéo dài là một yếu tố nguy cơ đối với một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nếu chứng mất ngủ làm bạn khó chịu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bác sĩ của bạn có thể đề nghị thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa. Trong một số trường hợp, làm việc với một nhà trị liệu có thể hữu ích. Khám phá các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bàng quang hoạt động quá mức khiến bạn thức dậy vào ban đêm, cũng có thể hữu ích trong việc loại bỏ hoặc giảm bớt chứng mất ngủ.
Mất ngủ là một vấn đề phổ biến. Mẹo để đối phó với nó bao gồm tăng mức độ thoải mái của bạn, tránh tiếng ồn và thực hiện các bài tập thở. Nếu các phương pháp điều trị tại nhà không hiệu quả hoặc bạn bị mất ngủ mãn tính, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể hữu ích.
