Sau một bữa ăn tuyệt vời, bạn đã sẵn sàng để thư giãn và chuyển sang phần còn lại của ngày. Nhưng sau đó điều đó xảy ra: Quần của bạn bị chật và bụng của bạn có cảm giác gấp đôi kích thước bình thường. Trên hết, bạn thậm chí có thể bị chuột rút, đầy hơi và ợ hơi. Đây là tất cả các dấu hiệu có thể có của đầy hơi.
Mặc dù một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đôi khi gây ra đầy hơi, nhưng đó là một hiện tượng phổ biến có thể được khắc phục với những thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tránh được những cơn chướng bụng đầy hơi khó chịu đó.
1. Biết các yếu tố kích hoạt thực phẩm phổ biến nhất
Carbohydrate, chất béo và protein đều có thể là nguyên nhân gây đầy hơi. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể tồi tệ hơn những loại khác và các vấn đề tiêu hóa sẽ khác nhau ở mỗi người. Các tác nhân gây đầy hơi phổ biến bao gồm:
- táo
- đậu
- các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải
- các sản phẩm từ sữa
- rau diếp
- hành
- đào và lê
Bạn không cần phải tránh những thực phẩm này hoàn toàn. Thay vào đó, hãy thử ăn từng thủ phạm tiềm ẩn và giảm số lượng ăn nếu nó gây đầy hơi. Tìm hiểu cụ thể loại thực phẩm nào đang gây ra vấn đề. Dưới đây là danh sách 13 loại trái cây và rau quả ít carb nên ăn.
2. Theo dõi lượng chất xơ của bạn
Thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu có thể là nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Trong khi những thực phẩm này được quảng cáo là lành mạnh hơn so với những thực phẩm tinh chế của chúng, hàm lượng chất xơ cao của chúng lại dẫn đến chứng đầy hơi ở một số người.
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, nhưng bạn nên tăng dần lượng ăn vào. Ví dụ, thay vì chuyển từ ngũ cốc trắng tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt cùng một lúc, hãy thử thay thế từng sản phẩm một để xem phản ứng của cơ thể bạn.
3. Bỏ bình lắc muối đi
Bây giờ, bạn biết rằng ăn quá nhiều muối có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm cả huyết áp cao. Trước mắt, một bữa ăn quá mặn có thể dẫn đến tình trạng giữ nước, gây chướng bụng.
Bạn có thể tránh dư thừa natri trong chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng các loại thảo mộc có hương vị thay vì muối, và bằng cách giảm lượng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn mà bạn ăn.
4. Tránh thức ăn béo
Đây là một cạm bẫy khác của các bữa ăn giàu chất béo: Chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn xử lý. Chất béo di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và điều này có thể gây đầy hơi.
Nó cũng giải thích lý do tại sao dạ dày của bạn như muốn trào ra khỏi quần áo của bạn sau một bữa ăn lớn, nhiều chất béo, chẳng hạn như bữa tối Lễ Tạ ơn truyền thống.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau và quá trình tiêu hóa có thể khác nhau giữa chất béo chuyển hóa, bão hòa và không bão hòa.
Chú ý đến loại chất béo nào có thể gây ra vấn đề. Nếu thực phẩm chiên có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có xu hướng gây ra các vấn đề, hãy thử một loại chất béo không bão hòa lành mạnh hơn như bơ hoặc các loại hạt và hạt.
Hạn chế ăn thực phẩm chiên, chế biến và tinh chế có thể giúp ích cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
5. Hạn chế đồ uống có ga
Nước có ga và soda là thủ phạm hàng đầu gây đầy hơi trong thế giới đồ uống. Khi bạn tiêu thụ những đồ uống này, khí carbon dioxide sẽ tích tụ trong cơ thể bạn. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến đầy hơi, đặc biệt là nếu bạn uống chúng nhanh chóng.
Tốt nhất là nước sạch. Hãy thử thêm một lát chanh để có hương vị mà không bị đầy hơi.
6. Ăn chậm
Bạn có thể có thói quen gói gọn thức ăn nếu đang trong thời gian khó khăn. Bạn cũng nuốt không khí khi làm điều này, điều này có thể dẫn đến việc giữ lại khí.
Bạn có thể giảm đầy hơi bằng cách dành thời gian ăn uống. Ăn chậm hơn cũng có thể làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn, vì vậy bạn có thể thấy mình thắt chặt dây đai hơn là thả lỏng!
7. Đi dạo
Không thể phủ nhận lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, tập thể dục cũng có thể làm giảm sự tích tụ khí gây đầy hơi. Đi bộ một quãng ngắn có thể làm dịu chứng đầy hơi sau bữa ăn, nếu bạn thích.
8. Hãy thử một chất bổ sung tiêu thụ khí
Các enzym tiêu hóa giúp phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một ví dụ là bổ sung chống đầy hơi a-galactosidase, giúp ngăn ngừa sự tích tụ khí từ một số loại thực phẩm.
Mặc dù chúng thường được quảng cáo là ngăn ngừa chứng ợ hơi và đầy hơi, nhưng những viên thuốc này cũng có thể làm giảm đầy hơi. Tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể dùng các chất bổ sung này hàng ngày hoặc khi cần thiết trước bữa ăn theo chỉ định của bác sĩ.
Có nhiều loại enzym tiêu hóa khác, bao gồm amylase, lipase và protease, mà bạn cũng có thể sử dụng. Chúng giúp phân hủy carbs, chất béo và protein và có thể được tìm thấy riêng biệt hoặc kết hợp các sản phẩm không cần kê đơn.
Ngoài ra, bổ sung probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, có thể làm giảm đầy hơi.
Mua thực phẩm bổ sung probiotic.
Khi thay đổi lối sống không giúp ích gì
Đầy hơi thường chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn với một số loại thực phẩm hoặc thói quen. Nhưng khi chứng đầy hơi không thuyên giảm khi thay đổi chế độ ăn uống, có thể đã đến lúc bạn nên giải quyết vấn đề với bác sĩ.
Điều này đặc biệt đúng nếu đầy hơi đi kèm với chuột rút dữ dội và đi tiêu bất thường. Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể xảy ra bao gồm:
- Bệnh Crohn
- Dị ứng thực phẩm
- hội chứng ruột kích thích (IBS)
- không dung nạp lactose
- bệnh celiac
- nhạy cảm với gluten
Bạn không cần phải chịu đựng đầy hơi mãi mãi. Hãy nhớ rằng xác định nguyên nhân cuối cùng sẽ giúp ngăn ngừa các cơn chướng bụng khó chịu. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần thêm trợ giúp để tìm ra thực phẩm hoặc chất bổ sung thích hợp để giúp giảm đầy hơi.
Bạn có biết không?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg natri mỗi ngày – tương đương với một thìa cà phê muối. Những người nhạy cảm hơn với tác dụng của natri, chẳng hạn như những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, nên dùng 1.500 mg hoặc ít hơn.
