Nếu bạn có một công việc bàn giấy, bạn có thể sẽ dành phần lớn thời gian trong ngày với tư thế ngửa cổ về phía trước, vai thõng xuống và mắt tập trung vào màn hình trước mặt. Theo thời gian, tư thế này có thể ảnh hưởng khá nhiều đến cơ cổ và vai của bạn.
May mắn thay, có những bài tập bạn có thể thực hiện để giảm căng cơ ở cổ, vai và lưng trên.
Nhún vai là một lựa chọn tập thể dục phổ biến để tăng cường cơ vai và cả cánh tay trên của bạn.
Động tác nhún vai có thể thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất vài phút. Tuyệt vời hơn nữa, nhún vai hoàn hảo cho hầu hết các cấp độ thể dục và có thể được sửa đổi cho các cấp độ sức mạnh khác nhau.
Bài viết này sẽ đề cập đến những lợi ích và kỹ thuật thích hợp cho bài tập dễ dàng nhưng mạnh mẽ này.
Nhún vai có tác dụng gì?
Các cơ chính mà nhún vai nhắm mục tiêu là cơ hình thang. Các cơ này nằm ở hai bên cổ của bạn. Chúng kiểm soát chuyển động của bả vai cũng như lưng trên và cổ của bạn.
Khi các cơ này được tăng cường thông qua tập thể dục, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì tư thế thích hợp. Một hình thang mạnh kéo vai của bạn về phía sau và giúp ổn định cổ và lưng trên của bạn.
Các chuyển động hàng ngày như nâng, vươn người, cúi người, và thậm chí ngồi sẽ hiệu quả hơn và an toàn hơn khi cơ thang của bạn săn chắc và khỏe mạnh. Vận động các cơ này cũng có thể giúp bạn thực hiện các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như nâng tạ.
Nhún vai chữa đau cổ mãn tính
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một
Một nghiên cứu năm 2011 với 537 người ở Đan Mạch cho thấy rằng những người tham gia bị đau cổ liên quan đến công việc đã thuyên giảm đáng kể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cổ cụ thể, bao gồm nhún vai với tạ.
Nếu bạn bị đau cổ mãn tính, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu về cách nhún vai. Hỏi xem họ có an toàn để bạn thực hiện không, hoặc liệu họ có đề xuất các bài tập khác để giảm đau cho bạn không.
Cách nhún vai
Hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập này một cách an toàn và với hình thức đẹp.
- Bắt đầu với bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn, ở tư thế đứng. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
- Với cánh tay của bạn ở hai bên, xoay lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Nếu bạn đang tập với tạ, hãy cúi xuống và nắm lấy chúng ngay bây giờ.
- Gập đầu gối của bạn một chút để chúng thẳng hàng với (không vượt qua) các ngón chân của bạn. Giữ cằm của bạn hướng lên, hướng thẳng về phía trước và cổ của bạn thẳng.
- Trong khi hít vào, đưa vai lên càng cao về phía tai càng tốt. Thực hiện động tác một cách từ từ để bạn cảm nhận được sức cản của các cơ.
- Hạ vai trở lại và thở ra trước khi lặp lại động tác.
Đặt mục tiêu 3 lần lặp lại 10 lần để bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn xây dựng sức mạnh của vai.
Theo thời gian, hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp lại, 4 lần một tuần.
Nếu bạn đang thực hiện bài tập này để giảm đau vai hoặc cổ, hãy thử thực hiện bài tập mà không có tạ. Bắt đầu từ từ bằng cách thực hiện ít đại diện và hiệp hơn để đảm bảo bạn không làm trầm trọng thêm chấn thương hoặc dây thần kinh bị chèn ép.
Nhún vai và tạ
Động tác nhún vai có thể được thực hiện khi có hoặc không có tạ. Nhún vai với tạ (còn gọi là nhún vai với tạ) giúp tăng cường khả năng tăng cường sức mạnh của bài tập này.
Nếu bạn mới tập nhún vai (hoặc tập tạ nói chung), ban đầu hãy bắt đầu với mức tạ thấp hơn. Trọng lượng tay 5 hoặc 8 pound vẫn đủ nặng để tăng cường cơ hình thang và cơ lưng trên của bạn.
Khi bạn có thói quen thực hiện bài tập này vài lần một tuần, bạn có thể tăng mức tạ lên 15, 20, 25 pound hoặc hơn.
Nếu bạn muốn thay đổi mọi thứ, bạn cũng có thể thử bài tập này bằng cách sử dụng tạ hoặc băng cản.
Những lời khuyên về an toàn
Nhún vai trông đơn giản – và đó là bởi vì chúng là như vậy. Không có nhiều bước hoặc hướng dẫn để làm theo. Nhưng có một số quy trình an toàn cần lưu ý khi bạn thử bài tập này.
Không bao giờ cuộn vai khi bạn đang thực hiện động tác nhún vai. Điều này cũng áp dụng cho các động tác nhún của quả tạ được thực hiện với tạ hoặc dây kháng lực. Đảm bảo rằng bạn cẩn thận nâng vai lên trước khi thả xuống theo cùng một hướng thẳng đứng.
Lấy đi
Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh của cơ vai, cổ hoặc lưng trên hoặc bạn muốn cải thiện tư thế của mình, hãy cân nhắc thêm động tác nhún vai vào thói quen tập luyện của bạn.
Tăng cường cơ hình thang của bạn có thể giúp ổn định cổ và lưng trên của bạn và giảm căng thẳng cho cơ cổ và vai của bạn.
Nhún vai cũng có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn bị đau cổ mãn tính. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn về bài tập này.
