Vitamin ánh nắng
Vitamin D đôi khi được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì nó được sản xuất trong da của bạn để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Đó là một loại vitamin tan trong chất béo trong một nhóm hợp chất bao gồm vitamin D-1, D-2 và D-3.
Cơ thể bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi nó tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận được nó thông qua một số loại thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo đủ lượng vitamin trong máu.
Vitamin D có một số chức năng quan trọng. Có lẽ điều quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho, và tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nhận đủ lượng vitamin D cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của xương và răng, cũng như cải thiện sức đề kháng chống lại một số bệnh.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ phát triển các bất thường về xương như xương mềm (nhuyễn xương) hoặc xương dễ gãy (loãng xương).
Dưới đây là ba lợi ích đáng ngạc nhiên hơn của vitamin D.
1. Vitamin D chống lại bệnh tật
Ngoài những lợi ích chính của nó, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong:
- giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng, theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ
- giảm nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn, theo phát hiện năm 2008 được công bố trên
Vòng tuần hoàn - giúp giảm thiểu khả năng mắc bệnh cúm, theo nghiên cứu năm 2010 được công bố trên
Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ
2. Vitamin D giảm trầm cảm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm được bổ sung vitamin D nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ.
Trong một nghiên cứu khác về những người bị đau cơ xơ hóa, các nhà nghiên cứu nhận thấy tình trạng thiếu vitamin D phổ biến hơn ở những người cũng đang trải qua lo lắng và trầm cảm.
3. Vitamin D tăng cường giảm cân
Cân nhắc việc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ngăn ngừa bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày có thể giảm cân nhiều hơn so với những người dùng bổ sung giả dược. Các nhà khoa học cho biết lượng canxi và vitamin D bổ sung có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn.
Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân bổ sung vitamin D hàng ngày đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim của họ.
Cẩn thận với D-ficiency
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ đủ lượng vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời. Các yếu tố này bao gồm:
- Ở trong khu vực ô nhiễm cao
- Sử dụng kem chống nắng
- Dành nhiều thời gian hơn trong nhà
- Sống ở các thành phố lớn, nơi các tòa nhà cản ánh sáng mặt trời
- Có làn da sẫm màu hơn. (Mức độ melanin càng cao, da càng ít hấp thụ được vitamin D).
Những yếu tố này góp phần vào việc thiếu hụt vitamin D ở một số lượng ngày càng tăng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bổ sung một số vitamin D từ các nguồn ngoài ánh sáng mặt trời.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D ở người lớn bao gồm:
-
mệt mỏi, đau nhức và cảm giác chung không được khỏe
- đau hoặc yếu xương hoặc cơ nghiêm trọng có thể gây khó khăn khi leo cầu thang hoặc đứng dậy từ sàn nhà hoặc ghế thấp hoặc khiến bạn đi bộ với dáng đi lạch bạch
-
gãy xương do căng thẳng, đặc biệt là ở chân, xương chậu và hông của bạn
Các bác sĩ có thể chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin D bằng cách thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản. Nếu bạn bị thiếu chất, bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang để kiểm tra độ chắc khỏe của xương.
Nếu bạn được chẩn đoán là thiếu vitamin D, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn bổ sung vitamin D hàng ngày. Nếu bạn bị thiếu hụt nghiêm trọng, thay vào đó họ có thể đề xuất thuốc dạng lỏng hoặc viên nén vitamin D liều cao. Bạn cũng nên đảm bảo cung cấp vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm bạn ăn.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D
Rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên. Bởi vì điều này, một số thực phẩm được tăng cường. Điều này có nghĩa là vitamin D đã được bổ sung. Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:
- cá hồi
- cá mòi
- lòng đỏ trứng
- con tôm
- sữa (tăng cường)
- ngũ cốc (tăng cường)
- sữa chua (tăng cường)
- nước cam (tăng cường)
Có thể khó có đủ vitamin D mỗi ngày chỉ bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thực phẩm, vì vậy việc bổ sung vitamin D có thể hữu ích.
Bạn cần bao nhiêu?
Đã có một số tranh cãi về lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động lành mạnh. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng bạn cần nhiều vitamin D hơn người ta từng nghĩ. Nồng độ huyết thanh bình thường nằm trong khoảng từ 50 đến 100 microgam trên mỗi decilit. Tùy thuộc vào nồng độ trong máu, bạn có thể cần thêm vitamin D.
Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm báo cáo các khuyến nghị mới dựa trên các đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. IU là một loại đo lường tiêu chuẩn cho các loại thuốc và vitamin. IU giúp các chuyên gia xác định liều lượng khuyến nghị, độc tính và mức độ thiếu hụt cho mỗi người.
Một IU không giống nhau cho mỗi loại vitamin. IU được xác định bởi lượng chất tạo ra tác dụng trong cơ thể bạn. Các IU được khuyến nghị cho vitamin D là:
- trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
- người lớn đến 70 tuổi: 600 IU
- người lớn trên 70 tuổi: 800 IU
- phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU
