Tập thể dục cho tim cường độ thấp có thể giúp cải thiện sức bền của bạn, mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu về thể chất so với tập luyện nhịp tim cao truyền thống.
Bạn có thể đã đọc hoặc nghe nói rằng để đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy bộ hoặc các bài tập aerobic khác, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng khoảng 75% nhịp tim tối đa. Nhưng tập luyện cường độ cao có thể gây ra các vấn đề về tim, đặc biệt đối với những người không quen với loại bài tập đó.
Với các bài tập tim cường độ thấp, nhịp tim của bạn vẫn cao – chỉ là không cao như khi tập luyện nhịp tim cao truyền thống.
Tập thể dục cho tim cường độ thấp giúp giảm nguy cơ tập luyện quá sức trong khi vẫn cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Mục đích là để giữ cho nhịp tim của bạn không tăng quá cao khi bạn tập thể dục để có thể tập luyện lâu hơn và an toàn hơn.
Tập luyện tim cường độ thấp có tác dụng gì?
Huấn luyện viên chạy bộ Phil Maffetone đã phát triển phương pháp rèn luyện tim cường độ thấp như một cách để xây dựng sức bền cho những người chạy bộ của mình. Các nguyên tắc này cũng có thể áp dụng cho việc đạp xe, bơi lội và các bài tập aerobic khác.
Luyện tập tim cường độ thấp có nghĩa là bạn đang chạy hoặc tập thể dục với tốc độ chậm hơn, điều này ngăn nhịp tim của bạn tăng quá cao.
Theo thời gian, dung tích tim và phổi của bạn được cải thiện và cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Mục tiêu của việc luyện tập tim cường độ thấp là một ngày nào đó bạn sẽ lấy lại nhịp độ bình thường nhưng sẽ làm như vậy với nhịp tim thấp hơn so với khi không luyện tập tim cường độ thấp. Cách tiếp cận này cho phép bạn tập luyện với ít nguy cơ gây căng thẳng cho tim hơn.
Bạn nên có vùng nhịp tim nào khi luyện tập nhịp tim?
Có nhiều công thức khác nhau để xác định nhịp tim mục tiêu và nhịp tim thấp lý tưởng cho việc tập luyện của bạn. Những cách tiếp cận này dựa trên nhịp tim tối đa của bạn đối với độ tuổi của bạn.
Theo
Thay vào đó, với việc rèn luyện tim cường độ thấp, bạn sẽ trừ đi tuổi của mình từ 180. Con số này trở thành nhịp tim bạn nên sử dụng ở mức tối đa trong quá trình tập luyện.
Ví dụ: nếu bạn 50 tuổi, bạn sẽ trừ 50 từ 180 và đạt 130. Nhịp tim mục tiêu của bạn khi luyện tập tim cường độ thấp khi đó sẽ là 130 nhịp mỗi phút và không cao hơn.
Lợi ích của việc luyện tập nhịp tim thấp là gì?
Lợi ích chính của việc luyện tập nhịp tim thấp là bạn có thể chạy hoặc thực hiện các bài tập aerobic khác với tốc độ bình thường nhưng với nhịp tim thấp hơn. Điều này giúp giảm gánh nặng cho cơ tim đồng thời cải thiện sức bền của bạn.
MỘT
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự cải thiện về thể lực giữa hai nhóm là tương tự nhau, nhưng nhóm FOC có thể đạt được những kết quả đó trong thời gian ngắn hơn.
Mất bao lâu để thấy được tác dụng của việc luyện tập nhịp tim thấp?
Mất bao lâu để luyện tập nhịp tim thấp để tạo ra những lợi ích đáng chú ý sẽ khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, một
Để trở lại tốc độ chạy thông thường nhưng với nhịp tim thấp hơn, bạn có thể cần duy trì quá trình luyện tập nhịp tim thấp trong ít nhất 2–3 tháng.
Nhịp tim của bạn có thể quá thấp khi tập thể dục?
Mặc dù bất kỳ chuyển động nào ở bất kỳ tốc độ nào đều tốt hơn việc ít vận động, nhưng bạn cần phải tăng nhịp tim để đạt được các lợi ích về tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo những người mới bắt đầu nên nhắm tới mục tiêu
Nếu bạn có nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi hoặc khi tập thể dục, có thể là do bạn đang ở trong tình trạng đặc biệt và tim bạn đập hiệu quả.
Tuy nhiên, nhịp tim thấp cũng có thể chỉ ra vấn đề về tim mạch, chẳng hạn như nhịp tim chậm bất thường (nhịp tim chậm). Nhịp tim chậm cũng có thể khiến tim bạn đập không đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu tập thể dục.
Rủi ro
Việc vượt quá nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục có thể gây hại cho tim và gây ra các vấn đề như rối loạn nhịp tim (loạn nhịp tim).
Tập thể dục với tốc độ chậm hơn để duy trì nhịp tim thấp thường an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim – chẳng hạn như có tiền sử đau tim hoặc đột quỵ, rối loạn nhịp tim, suy tim hoặc một vấn đề khác – bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tham gia chương trình phục hồi chức năng tim có giám sát để học cách tập thể dục an toàn và hiệu quả.
Mẫu kế hoạch luyện tập nhịp tim thấp
Để bắt đầu với kế hoạch luyện tập nhịp tim thấp, bạn cần xác định chỉ số nhịp tim thấp của mình.
Để có kết quả theo dõi tốt nhất, hãy sử dụng dây đeo ngực để liên tục kiểm tra nhịp tim khi bạn chạy hoặc tập thể dục. Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của mình vượt quá nhịp mục tiêu, hãy giảm tốc độ và đi bộ nếu cần thiết. Điều này sẽ mất một chút thời gian để làm quen, nhưng bạn sẽ sớm biết được mức độ nỗ lực đưa bạn đến phạm vi mục tiêu của mình.
Số dặm bạn chạy hoặc lượng thời gian bạn dành để tập thể dục tùy thuộc vào bạn và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Nếu bạn thường chạy 3 dặm, hãy nhắm tới 3 dặm, nhưng luôn lưu ý rằng bạn sẽ không vượt quá mục tiêu nhịp tim thấp của mình.
Ban đầu, bạn có thể cần phải giảm quãng đường đi hoặc thời gian tập thể dục nếu nhịp tim của bạn muốn tăng khi tập luyện.
Nếu thực hiện bất kỳ hoạt động chạy nào nhanh chóng khiến nhịp tim của bạn cao hơn mục tiêu, hãy quay lại đi bộ nhanh.
Hãy nhớ rằng việc cam kết thực hiện kế hoạch luyện tập nhịp tim thấp có nghĩa là tất cả các bài tập luyện của bạn, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và các bài tập khác, cần phải được thực hiện ở mục tiêu nhịp tim thấp của bạn. Khi cơ thể bạn đã quen với việc duy trì nhịp tim thấp hơn khi tập thể dục, bạn sẽ sớm có thể tăng cường độ tập luyện của mình.
Đối với những người thường xuyên chạy bộ hoặc tập các bài tập aerobic khác, việc bắt đầu một chương trình luyện tập nhịp tim thấp lúc đầu có thể gây khó chịu. Điều đó có nghĩa là thực hiện chậm hơn bình thường và theo dõi cẩn thận nhịp tim của bạn để nhịp tim không tăng quá cao.
Nhưng nếu bạn kiên trì với nó trong một vài tháng, bạn có thể thấy rằng mình sẽ trở lại di chuyển với tốc độ bình thường nhưng tim bạn sẽ hoạt động với tốc độ thoải mái hơn so với trước khi bạn thay đổi thói quen tập luyện.
