Khi thời tiết xấu hoặc số lượng phấn hoa cao, bạn có thể muốn tập aerobic trong nhà. Máy chạy bộ và máy tập elip là hai trong số những loại máy tập tim mạch phổ biến nhất, nhưng việc lựa chọn loại nào tốt nhất cho bạn có thể rất khó. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có khớp gối.
Cả máy chạy bộ và máy tập hình elip đều mô phỏng chuyển động đi bộ hoặc chạy tự nhiên. Trên máy chạy bộ, bạn chạy hoặc đi bộ tại chỗ trong khi đai di chuyển dưới bạn. Trên máy tập hình elip, bạn đặt mỗi bàn chân lên bệ mà bạn di chuyển theo chuyển động hình bầu dục. Có những ưu và nhược điểm cho cả hai máy. Cách tốt nhất để lựa chọn là thử từng máy và xem phản ứng của cơ thể bạn.
Lợi ích của tập thể dục đối với bệnh viêm khớp
Viêm xương khớp (OA) ảnh hưởng đến
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tập thể dục nhẹ hơn ba ngày một tuần với ít hơn hai giờ mỗi ngày có sụn đầu gối khỏe mạnh hơn nhiều so với những người không tập thể dục. Tập luyện tim mạch ít tác động có thể giúp khớp gối của bạn bị đau khớp theo những cách sau:
-
Tăng lưu lượng máu đến sụn và cung cấp chất dinh dưỡng giúp sụn khỏe mạnh.
- Tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, giúp giảm áp lực lên khớp và giảm sự hao mòn sụn.
- Thúc đẩy giảm cân, làm giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn.
Máy chạy bộ: ưu và nhược điểm
Nếu bạn đang chạy bộ hoặc chạy bộ, máy chạy bộ có thể gây căng thẳng hơn cho đầu gối của bạn so với máy tập hình elip. Nhưng khi đi bộ trên máy chạy bộ sẽ tác động lực lên đầu gối tương tự như khi sử dụng máy tập hình elip. Máy chạy bộ có xu hướng thân thiện hơn và dễ sử dụng hơn cho người mới bắt đầu. Chúng cũng có thể tốt hơn cho việc xây dựng mật độ xương.
Các vấn đề có thể xảy ra khi bạn sẵn sàng tăng cường độ tập luyện của mình. Khi bạn tăng tốc độ của máy chạy bộ, bạn có nguy cơ tạo áp lực nhiều hơn lên đầu gối, có thể gây đau và kích ứng khớp gối.
Những lời khuyên về an toàn
Nếu bạn chưa từng sử dụng máy chạy bộ trước đây, hãy nhờ chuyên gia tập thể dục hoặc huấn luyện viên hướng dẫn hoặc hỗ trợ. Trước khi bước lên máy, hãy đảm bảo rằng bạn biết vị trí của nút bật / tắt, cách hoạt động của các nút điều khiển và cách sử dụng kẹp hoặc phím tắt khẩn cấp. Không bao giờ giẫm lên hoặc cởi thắt lưng khi đang di chuyển và mang giày thích hợp cho bài tập aerobic. Nếu máy chạy bộ có chức năng nghiêng, hãy xem xét nâng cấp một chút. Nghiên cứu cho thấy rằng độ nghiêng 3% có thể giảm chấn động ở chân và đầu gối tới 24%. Tuy nhiên, lớp nghiêng hơn 3% có thể có tác dụng ngược và làm tăng căng thẳng cho các khớp.
Huấn luyện viên elip: ưu và nhược điểm
Sử dụng máy elip giống như kết hợp đi cầu thang với trượt tuyết băng đồng. Thay vì sử dụng chuyển động đi bộ tự nhiên với gót chân liên tục đập vào đai máy chạy bộ, mỗi bàn chân đặt trên bệ và chuyển động theo hình bầu dục hoặc hình elip. Chuyển động không tác động này cho phép bạn tăng cường độ tập luyện mà không làm tăng căng thẳng cho khớp. Một số máy elip được trang bị tay cầm di chuyển kết hợp với phần thân dưới. Điều này có tác dụng với cánh tay, ngực và vai và khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hầu hết các máy tập elip cũng cho phép bạn đạp ngược lại, giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau ở cẳng chân.
Đối với người mới bắt đầu, các huấn luyện viên elip có xu hướng có đường cong học tập dốc hơn và có thể khó sử dụng. Chúng cũng không mang lại lợi ích tăng cường xương giống như máy chạy bộ.
Những lời khuyên về an toàn
Vì máy tập hình elip có thể khó sử dụng hơn máy chạy bộ, điều quan trọng hơn là bạn phải trình diễn và tìm hiểu các cách điều khiển trước khi bước vào máy. Nếu bạn là người mới sử dụng máy tập hình elip, ban đầu bạn có thể muốn tránh các tay cầm chuyển động. Hầu hết các máy đều có một bộ tay cầm cố định dễ sử dụng hơn. Và nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy chọn máy có bệ để chân rộng hơn. Những chiếc máy này sẽ cho phép bạn điều chỉnh tư thế để giữ thăng bằng tốt hơn và tạo ít áp lực hơn lên các khớp của bạn.
Lời phán quyết
Khi được sử dụng đúng cách, cả máy chạy bộ và máy tập elip đều có thể là những lựa chọn tập luyện an toàn, hiệu quả cho những người bị tràn dịch khớp gối. Tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể và trình độ kỹ năng của bạn, một cái có thể phù hợp với bạn hơn cái kia. Nếu bạn mới sử dụng máy tập hoặc có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp cao hơn, máy chạy bộ có thể là một cách thân thiện với người dùng để tập thể dục an toàn và tăng cường sức khỏe của xương.
Khi bạn tiến hành chương trình tập luyện và bắt đầu tăng cường độ tập luyện, huấn luyện viên elip có thể cho phép bạn làm như vậy mà không làm tăng căng thẳng lên đầu gối của bạn.
Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối hoặc khó chịu trên một máy, chỉ cần thử máy kia. Nếu cả hai lựa chọn đều khiến bạn không thoải mái, hãy thử các lựa chọn tập thể dục ít tác động khác như xe đạp cố định hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
Đi xe đạp nằm nghiêng là một lựa chọn khác có thể tăng cường cơ tứ đầu và gân kheo, những cơ cực kỳ quan trọng khi chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng.
Bất kể bạn đang sử dụng thiết bị tập thể dục nào, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới. Nếu tình trạng viêm khớp của bạn nặng, máy chạy bộ có thể quá khó, gây đau hoặc thậm chí nguy hiểm khi sử dụng.
Hãy nhớ rằng, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm đối với khớp gối của mình là bỏ tập thể dục hoàn toàn. Trước khi từ bỏ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để điều chỉnh kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
