Bạn có thể biết rằng cơ thể bạn luôn đốt cháy năng lượng, bất kể bạn đang làm gì.
Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi mình đang đốt cháy bao nhiêu năng lượng trong ngày, hoặc khi bạn say mê với những công cụ đốt cháy calo thời gian lớn, như chạy hoặc nâng tạ?
Một cách để tính toán mức tiêu hao năng lượng của cơ thể là sử dụng các chất tương đương chuyển hóa, còn được gọi là MET. Bạn có thể thấy MET được liệt kê trên thiết bị tập thể dục hoặc được các huấn luyện viên cá nhân đề cập để giúp bạn đo lường hoạt động thể chất của mình.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn cách hoạt động của MET, cách tính toán và cách sử dụng chúng để giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
MET là gì?
MET là một tỷ lệ giữa tỷ lệ trao đổi chất làm việc của bạn so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất là tỷ lệ năng lượng tiêu hao trên một đơn vị thời gian. Đó là một cách để mô tả cường độ của một bài tập hoặc hoạt động.
Một MET là năng lượng bạn dành cho việc ngồi nghỉ – khi nghỉ ngơi hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Vì vậy, một hoạt động có giá trị MET là 4 có nghĩa là bạn đang sử dụng năng lượng gấp bốn lần so với khi bạn ngồi yên.
To put it in perspective, a brisk walk at 3 or 4 miles per hour has a value of 4 METs. Nhảy dây, một hoạt động mạnh hơn, có giá trị MET là 12,3.
Tóm lược
- METs = chất tương đương chuyển hóa.
- Một MET được định nghĩa là năng lượng bạn sử dụng khi nghỉ ngơi hoặc ngồi yên.
- Một hoạt động có giá trị 4 MET có nghĩa là bạn đang sử dụng năng lượng gấp bốn lần so với khi bạn ngồi yên.
MET được tính như thế nào?
Để hiểu rõ hơn về MET, sẽ hữu ích nếu bạn biết một chút về cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng.
Các tế bào trong cơ của bạn sử dụng oxy để giúp tạo ra năng lượng cần thiết để vận động các cơ của bạn. Một MET là khoảng 3,5 mililít oxy được tiêu thụ trên một kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi phút.
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound (72,5 kg), bạn tiêu thụ khoảng 254 mililit oxy mỗi phút khi đang nghỉ ngơi (72,5 kg x 3,5 mL).
Mức tiêu hao năng lượng có thể khác nhau ở mỗi người dựa trên một số yếu tố, bao gồm cả độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, một vận động viên trẻ tập thể dục hàng ngày sẽ không cần tiêu hao cùng một lượng năng lượng trong quá trình đi bộ nhanh như một người lớn tuổi, ít vận động.
Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, giá trị MET có thể hữu ích trong việc lập kế hoạch chế độ tập thể dục hoặc ít nhất là đánh giá mức độ bạn đang đạt được sau thói quen tập luyện của mình.
Tóm lược
Một MET là khoảng 3,5 mililít oxy tiêu thụ trên một kg trọng lượng cơ thể mỗi phút.
Ví dụ về MET cho các hoạt động khác nhau
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức tiêu thụ oxy trong cơ của những người thực hiện các hoạt động khác nhau đã có thể gán giá trị MET cho các hoạt động đó. Các giá trị này dựa trên một người cân
Biểu đồ này cung cấp các giá trị MET gần đúng cho nhiều hoạt động nhẹ, vừa phải và mạnh.
|
Ánh sáng |
Vừa phải 3.0–6.0 MET |
Mạnh mẽ > 6,0 MET |
| Ngồi vào bàn làm việc: 1,3 | Công việc nhà (dọn dẹp, quét nhà): 3.5 | Đi bộ với tốc độ rất nhanh (4,5 dặm / giờ): 6,3 |
| Ngồi chơi bài: 1.5 | Tập tạ (tạ nhẹ hơn): 3.5 | Đạp xe 12–14 dặm / giờ (địa hình bằng phẳng): 8 |
|
Đứng tại bàn: 1,8 |
Golf (đi bộ, kéo gậy): 4.3 | Đào tạo mạch (nghỉ ngơi tối thiểu): 8 |
| Di chuyển với tốc độ chậm: 2.0 | Đi bộ nhanh (3,5–4 dặm / giờ): 5 | Quần vợt đơn: 8 |
| Rửa bát: 2.2 | Tập tạ (tạ nặng hơn): 5 | Xẻng, đào mương: 8,5 |
| Hatha yoga: 2,5 | Công việc sân bãi (cắt cỏ, nỗ lực vừa phải): 5 | Thi đấu bóng đá: 10 |
| Câu cá (ngồi): 2,5 | Vòng bơi (tốc độ nhàn nhã): 6 | Đang chạy (7 dặm / giờ): 11,5 |
Mục tiêu tốt để bắn với METs là gì?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Điều đó tương đương với khoảng 500 MET phút mỗi tuần, theo
Làm thế nào bạn đạt được những mục tiêu đó – cho dù đó là thông qua chạy, đi bộ đường dài, tập tạ hay bất kỳ hoạt động nào khác – không quan trọng hơn chỉ đơn giản là phấn đấu cho những mục tiêu đó.
Mối liên hệ giữa MET và calo là gì?
Bạn có thể quen thuộc với calo hơn MET, đặc biệt nếu bạn chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày.
Những gì bạn cũng có thể biết là cơ bắp của bạn sử dụng càng nhiều oxy thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Điều bạn có thể không biết là bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound trọng lượng cơ thể.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình đi 500 calo hoặc đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ, bạn có thể giảm được 1 pound một tuần.
Vì vậy, nếu bạn biết giá trị MET của một hoạt động cụ thể, bạn có thể biết mình đang đốt cháy bao nhiêu calo không? Chà, bạn có thể đưa ra một ước tính gần đúng.
Công thức sử dụng là: METs x 3,5 x (trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kilogam) / 200 = lượng calo đốt cháy mỗi phút.
Ví dụ: giả sử bạn nặng 160 pound (tương đương 73 kg) và bạn chơi quần vợt đơn, có giá trị MET là 8.
Công thức sẽ hoạt động như sau: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 calo mỗi phút. Nếu bạn chơi quần vợt trong một giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 613 calo.
Bạn cũng có thể mô tả rằng tập luyện quần vợt tương đương với 480 MET phút (8 MET x 60).
Điểm mấu chốt
MET là một cách để đo mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Giá trị MET của một hoạt động cụ thể càng cao, thì cơ bắp của bạn sẽ cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để thực hiện hoạt động đó.
Biết giá trị MET của một hoạt động cũng có thể hữu ích trong việc tính toán lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.
Mục tiêu ít nhất 500 MET phút mỗi tuần là một mục tiêu tốt cho sức khỏe tim mạch tối ưu. Làm thế nào bạn đạt được mục tiêu đó là tùy thuộc vào bạn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục vừa phải, như đi bộ nhanh, trong một thời gian dài hơn. Hoặc bạn có thể hoạt động mạnh hơn, như chạy, trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
